Cara memulai latihan beban yang benar menjadi topik yang paling dicari oleh pemula yang baru ingin mulai latihan beban. Apa yang perlu dipersiapkan? apa saja hal dasar yang harus diketahui? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Latihan beban, atau yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan telah menjadi trend kesehatan belakangan ini. Tidak hanya membangun dan menguatkan otot, olahraga ini juga dapat memperkuat tulang, sendi, serta menjaga metabolisme, yang mana akan membakar banyak kalori saat anda sedang beristirahat.
Dengan banyaknya manfaat yang didapatkan, latihan beban menjadi favorit berbagai kalangan sebagai investasi kesehatan jangka panjang. Namun masih banyak yang bingung, bagaimana cara memulai latihan beban yang benar. Berikut Reps ulas untuk Anda.
Persiapan
Peralatan
Gym selalu identik dengan latihan beban. Berbagai fasilitas berupa peralatan dapat Anda temukan dan mempermudah Anda dalam melakukan berbagai latihan. Namun olahraga ini tidak terpaku di sana saja. Anda dapat berlatih di rumah dengan peralatan sederhana seperti dumbbell atau kettlebell, bahkan dengan berat badan Anda sendiri.
Pelatih pribadi
Jika Anda sama sekali tidak pernah melakukan latihan beban sebelumnya, Anda bisa mempertimbangkan untuk menyewa jasa pelatih pribadi yang memiliki sertifikasi. Biasanya gym menawarkan jasa personal trainer untuk membantu Anda berlatih, atau Anda dapat mencari informasi pelatih pribadi di internet.
Dasar-dasar latihan beban
Sebelum menangkat beban, ada beberapa hal dasar yang perlu Anda ketahui, di antaranya;
Pemanasan
Sama seperti olahraga lainnya, latihan beban juga membutuhkan pemanasan untuk meminimalisir cedera. Melakukan pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot. Anda dapat melakukan jogging di atas treadmill selama 5 menit atau cukup dengan jalan cepat.
Gunakan beban yang lebih ringan
Setelah pemanasan, Anda mulai masuk ke latihan inti. Jika Anda pemula, mulailah dengan beban yang ringan dengan lebih banyak repetisi pada tiap set. Tujuan utama Anda adalah focus untuk mengeksekusi gerakan dengan benar. Kemudian tambahkan set secara perlahan.
Tingkatkan berat beban secara bertahap
Setelah Anda mulai menguasai cara mengeksekusi gerakan, Anda bisa mulai sedikit demi sedikit menambah berat beban. Tingkatkan beban sebesar 5-10% secara bertahap.
Baca juga: Teknik sederhana meningkatkan berat beban saat latihan.
Istirahat 60 detik antar set
Saat Anda baru mulai latihan, tambahkan jeda istirahat 60 detik setiap Anda beralih set. Tujuannya adalah membantu Anda untuk mencegah kelelahan otot berlebihan.
Batasi waktu latihan
Berlatih terlalu lama tidak akan membuat otot Anda tumbuh dengan cepat, sebaliknya pemulihan otot akan berjalan semakin lambat karena banyaknya otot yang rusak. Untuk itu jangan habiskan waktu terlalu lama di gym. Berlatihlah 30-45 menit setiap sesinya.
Lakukan peregangan setelah latihan
Untuk meredakan ketegangan otot dan meminimalisir efek pasca latihan, lakukanlah peregangan atau pendinginan setelah latihan.
Istirahat 1-2 hari setelah sesi latihan
Otot membutuhkan waktu pemulihan untuk tumbuh. Untuk itu berikan jeda istirahat untuk tiap sesi latihan 1-2 hari, terutama bagi pemula. Ini dapat mencegah overtraining akibat pemulihan yang belum selesai.
Jadwal latihan beban
Untuk pemula yang masih dalam tahap penyesuaian dan membangun kekuatan otot, latihan 3 hari dalam seminggu sudah cukup, karena tubuh masih butuh lebih banyak waktu untuk pemulihan.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa latihan beban secara rutin 3 kali seminggu sama efektifnya dengan latihan yang lebih sering untuk membangun kekuatan. Namun untuk membangun massa otot (tingkat menengah, Anda harus menambah sesi latihan Anda dalam seminggu.
Anda dapat melatih semua kelompok otot, namun melatih 1 atau 2 otot dengan banyak set adalah yang ideal bagi pemula.
Contoh jadwal latihan:
Senin: Dada, bahu, triceps, dan perut
- Dumbbell chest press
- Dumbbell shoulder press
- Dumbbell triceps extension
- Plank
Rabu: Punggung, biceps, dan perut
- Dumbbell single-arm rows
- Biceps curl
- Resistance band pull apart
- Plank
Jumat: Kaki dan perut
- Lunges
- Squat
- Calf raises
- Plank
Jika Anda telah merasa otot dan tubuh Anda nyaman terhadap suatu latihan, buatlah variasi atau teknik baru agar otot kembali terstimulasi. Jangan lupa tambahkan berat beban untuk memaksimakan pertumbuhan otot.
Tips aman latihan beban
Meski olahraga ini relatif aman, sangat penting untuk fokus pada keselamatan Anda selama latihan. Berikut tips tetap aman saat latihan beban:
- Gunakan pakaian yang nyaman, sepatu yang tertutup, dan perlengkapan lainnya seperti sarung tangan.
- Lakukan gerakan dan teknik secara tepat, jangan terburu-buru.
- Gunakan spotter (bantuan) untuk membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat, terutama yang berada di bagian atas kepala.
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
- Pastikan teknik pernafasan Anda benar, yakni tarik nafas saat turun, dan buang nafas saat mengangkat.
- Hentikan latihan jika Anda merasa sakit pada bagian tertentu, Anda terluka karena alat tertentu, serta jika kondisi tubuh Anda tiba-tiba terasa tidak fit.
Selamat berlatih!
