Circuit training adalah salah satu metode latihan yang sering digunakan oleh orang yang ingin membakar lemak sekaligus membangun otot. Metode latihan ini dianggap lebih praktis karena memakan waktu yang relatif singkat sehingga cocok bagi Anda yang hanya punya sedikit waktu luang untuk berlatih.
Apa saja keuntungan melakukan latihan ini? Dan bagaimana cara merancang latihan ini? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu circuit training?
Circuit training ditemukan pada tahun 1953 oleh RE Morgan dan GT Anderson di Universitas Leeds, Inggris. Ini adalah metode latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik untuk mengembangkan pengondisian dan kebugaran menyeluruh dalam satu sesi latihan.
Dalam circuit training, latihan dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa waktu pemulihan antar masing-masing latihan. Namun Anda dapat beristirahat di antara putaran setiap cirkuit.
Dalam satu sesi, latihan ini memperbolehkan Anda menggunakan beban tubuh, beban bebas, ataupun mesin. Bahkan sering kali mengombinasikan ketiganya menjadi satu circuit dalam sekali latihan.
Secara tradisional, circuit training terdiri dari 6-12 latihan. Tetapi bisa lebih panjang atau pendek sesuai kebutuhan. Dalam terminologinya, setiap latihan disebut dengan ‘stasiun’ dan waktu perpindahan antar setiap stasiun disebut dengan ‘transisi’.
Dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara stasiun, pelatihan ini memanfaatkan waktu latihan dengan sangat baik. Selain itu dengan melakukan beberapa latihan secara berurutan, detak jantung dan pernafasan akan meningkat meski tidak melakukan latihan kardio.
Metode ini adalah metode latihan serbaguna yang dapat Anda gunakan untuk mencapai tujuan kebugaran, seperti membakar lemak, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membangun otot, hingga kekuatan. Semua tergantung pada latihan yang dipilih, resistensi, dan juga repetisi.
Jenis-jenis circuit training
Ada dua jenis sirkuit utama yang dapat Anda lakukan, yakni time controlled yang dilakukan dengan mengontrol waktu setiap gerakan latihan, dan rep controlled yang dilakukan dengan mengontrol repetisi dalam mengeksekusi setiap gerakan (stasiun). Namun ada pula yang menggabungkan dua metode ini dalam beberapa sirkuit.
Dalam circuit training ada pula jenis istirahat yang dapat Anda lakukan antar stasiun (transisi), yakni jenis istirahat aktif dan pasif. Dalam istirahat aktif, Anda bisa menggunakan waktu istirahat singkat dengan jogging ringan atau berjalan kaki. Sementara istirahat pasif tidak melibatkan aktivitas tambahan selain pindah ke stasiun berikutnya.
Cara merancang latihan circuit training
Ada beberapa langkah yang dapat Anda ikuti untuk merancang latihan circuit training, yakni:
Pilih latihan Anda
Pertama pilihlah latihan tergantung tujuan Anda. Latihan gabungan umumnya merupakan pilihan terbaik untuk circuit training karena melatih banyak otot dengan waktu yang lebih efisien. Selain itu latihan ini juga meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Namun Anda juga tetap bisa menggunakan latihan isolasi.
Mengenai jumlah latihan, pilihlah 6-12 gerakan latihan dalam satu sirkuit. Jika Anda pemula, lakukan jumlah latihan yang lebih rendah. Jika Anda tingkat menengah atau tingkat lanjut, Anda dapat menambahkan jumlah yang lebih tinggi.
Baca juga: Killer Chest Workout With Circuit Training.
Urutkan gerakan latihan secara logis
Urutan latihan adalah hal yang penting. Idealnya, Anda harus menghindari latihan serupa yang berurutan. Hal ini dikarenakan bagian tubuh yang Anda latih tersebut dapat mengalami kelelahan. Untuk itu Anda harus mempertahankan intensitas latihan yang ideal.
Atur latihan untuk menghindari kelompok otot yang tumpang tindih. Jika Anda merencanakan sirkuit untuk seluruh tubuh, pertimbangkan untuk mengatur latihan dalam urutan bagian bawah – inti – baru kemudian tubuh bagian atas.
Pilih jenis circuit training yang akan Anda lakukan
Setelah menentukan latihan dan urutannya, Anda dapat menentukan jenis circuit training yang akan Anda lakukan, yakni time controlled atau rep controlled.
Stasiun yang menggunakan time controlled bekerja dengan baik ketika Anda tahu berapa repetisi yang dapat Anda lakukan dengan beban tertentu. Jadi selama waktu masih berjalan, Anda dapat meneruskan latihan Anda hingga waktu habis. Namun jika Anda mulai merasa lelah, Anda dapat mengurangi repetisinya tanpa menunggu waktu habis.
Stasiun yang menggunakan rep controlled bekerja dengan baik jika Anda dapat menyelesaikan semua repetisi yang ditentukan. Untuk mengatasi kelelahan Anda perlu mengurangi jumlah repetisi putaran demi putaran, misalnya:
- Putaran pertama – 20 repetisi.
- Putaran kedua – 15 repetisi.
- Putaran ketiga – 12 repetisi.
Bereksperimenlah pada kedua metode, dan pilihlah yang terbaik untuk Anda.
Pilih transisi aktif atau pasif
Untuk latihan yang lebih intens, pindah dari satu stasiun ke stasiun berikutnya secepat mungkin dengan sedikit atau tanpa istirahat. Namun jika Anda memilih untuk beristirahat misalnya selama 30 detik, Anda harus menentukan antara transisi aktif atau pasif.
Umumnya, transisi aktif paling baik digunakan saat Anda bertujuan untuk menghilangkan lemak, kebugaran, dan olahragawan. Sementara transisi pasif biasanya digunakan untuk pemula untuk penyesuaian.
Tentukan berapa lama waktu istirahat antar sirkuit
Setelah menyelesaikan sirkuit, pilih berapa lama waktu istirahat yang akan Anda lakukan di saat perpindahan sirkuit. Istirahat ini bisa memakan waktu 1-2 menit, atau Anda bisa menunggu sampai detak jantung Anda menurun di level tertentu.
Sebagai alternatif, Anda dapat mengatur waktu istirahat pada waktu yang diperlukan untuk melakukan aktivitas rendah, seperti jogging ringan atau berjalan santai di treadmill.
Tentukan jumlah putaran yang akan Anda lakukan
Terakhir, langkah yang perlu dilakukan adalah menentukan jumlah putaran. Jumlah putaran tergantung pada kebugaran Anda, jumlah latihan dalam rencana latihan Anda, dan beberapa banyak waktu yang dimiliki untuk latihan. Semakin sedikit jumlah latihan, semakin banyak putaran yang Anda lakukan.
Jumlah lap juga fleksibel. Anda mungkin merasa lelah dari yang Anda harapkan, jadi Anda melakukan lebih sedikit putaran. Atau sebaliknya, Anda merasa lebih enerjik, sehingga Anda bisa melakukan putaran ekstra di sesi latihan Anda.
(Ayu/berbagai sumber)
