Oleh: Ayyuni S.
Ada satu hari dalam satu minggu dimana Anda mengkhususkannya untuk melatih bagian back atau punggung Anda. Mengapa? Karena otot back sendiri adalah bagian upper body yang memiliki banyak titik penilaian. Mulai dari otot punggung atas, tengah hingga punggung bawah serta tidak lupa yang paling penting adalah kesimetrisan tubuh.
Jika hari ini adalah back day Anda, Anda sebaiknya tidak melakukan 4 berikut ini:
Jangan lakukan latihan punggung bawah di awal sesi
Sejumlah gerakan pada latihan punggung dieksekusi dengan menggunakan beban bebas seperti barbell rowing. Untuk itu sangatlah penting untuk menjaga lengkungan tulang belakang Anda agar tetap alami. Dengan menjaga lengkungan tulang belakang, otomatis Anda mencegah punggung bawah Anda melingkar selama gerakan. Karena jika tulang belakang Anda melingkar, Anda akan rentan mengalami cedera.
Disamping itu otot erector spinae (kelompok otot di dalam punggung yang berfungsi menegakkan leher dan kolom tulang belakang) harus cukup kuat untuk menahan beban saat Anda melakukan latihan dengan gerakan membungkuk. Otot tersebut bekerja secara isometris membantu menjaga otot punggung bagian bawah dan piringan sendi agar tetap aman.
Jangan tergoda untuk terus melihat ke kaca
Kebiasaan saat latihan beban adalah bergerak sambil memandang ke kaca. Namun untuk latihan punggung dimana Anda melakukannya dengan posisi menunduk, Anda sebaiknya tidak memandang ke kaca. Mengapa? Karena jika posisi leher Anda salah, maka susunan tulang belakang akan terganggu dan pastinya cidera akan rentan terjadi.
Tapi jangan khawatir Anda tetap boleh melihat kekaca dengan catatan kepala Anda sejajar dengan arah yang sama dengan tubuh Anda. Misalnya tubuh Anda membungkuk di 45°, maka kepala anda juga harus 45° juga. Jangan sekali-kali melihat keatas.
SELALU lakukan latihan back terlebih dahulu sebelum biceps
Mengapa harus melatih otot punggung terlebih dahulu, baru kemudian biceps? Karena ketika Anda melakukan latihan biceps lebih dahulu, otot lengan Anda akan merasa lelah saat melakukan gerakan-gerakan latihan biceps. Sementara dalam latihan punggung Anda menggunakan tangan sebagai penggerak setiap gerakan sehingga latihan punggung Anda tidak maksimal, terlebih jika Anda melakukan latihan biceps dengan intensitas yang tinggi.
Jangan lupa gunakan straps saat berlatih
Meskipun berlatih dengan straps dapat mengurangi kekuatan cengkraman dan lengan, bukan berarti Anda tidak menggunakannya sama sekali. Sebagai ganti dari kekuatan pegangan yang berkurang Anda dapat menambah ekstra repetisi dalam latihan Anda. Di repetisi terakhir, Anda juga dapat mendorong diri Anda untuk mendobrak batas kemampuan dan memaksa otot Anda untuk tumbuh. Tipsnya gunakan straps pada set terberat Anda dan saat Anda menambah beban lebih dari yang Anda gunakan sebelumnya.
