Bulking adalah fase yang penting untuk meningkatkan massa otot sambil menjaa proporsi tubuh dengan konsumsi lebih banyak kalori daripada saat cutting. Namun meski bisa makan lebih banyak kalori, Anda tetap harus mempertimbangkan apa yang Anda konsumsi agar tidak keluar jalur.
Untuk mencegah terlalu banyak tumpukan lemak saat bulking, Anda harus memilah makanan yang mengandung tinggi kalori namun tetap sehat. Berikut daftar makanan tinggi kalori yang baik untuk bulking selengkapnya.
Kacang dan selai kacang
Kacang-kacangan dan selai kacang adalah salah satu makanan padat kalori yang kaya akan makro dan mikronutrien yang sangat baik dikonsumsi saat bulking. Anda dapat mengonsumsi kacang sebagai camilan atau mencampurkannya ke dalam makanan Anda.
Kacang-kacangan dan selai kacang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, termasuk asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, produksi hormon, dan mendukung pertumbuhan otot. Tidak hanya lemak sehat, mereka juga mengandung karbohidrat dan protein dalam jumlah sehat. Makanan ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Saat memilih kacang-kacangan, pilihlah yang diolah dengan sehat tanpa tambahan pengawet, perasa, dll. Anda lebih baik mengolahnya sendiri di rumah dengan cara dipanggang, direbus, disangrai, dll. Begitu juga dengan selai kacang, hindari produk yang mengandung tambahan gula dan perasa.
Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi adalah sumber protein terbaik untuk membangun otot, terutama yang tanpa lemak. Satu porsi 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 26 gram protein dan 15 gram lemak. Mereka juga kaya akan vitamin, seperti vitamin B kompleks (termasuk vitamin B12) dan mineral seperti zat besi, seng, selenium, dan fosfor, yang dapat membantu produksi sel darah merah, metabolisme energi, dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Daging sapi tanpa lemak juga merupakan sumber kreatin alami yang dapat membantu membangun massa dan kekuatan otot.
Ikan berlemak
Ikan adalah salah satu makanan berkalori tinggi terbaik untuk bulking. Ikan seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D dan B2 (riboflavin). Mereka juga kaya akan kalsium dan fosfor dan merupakan sumber mineral, seperti zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium.
Selain ikan, Anda juga bisa menambahkan makanan laut ke dalam makanan Anda dapat membantu memperbaiki perbedaan tersebut. Karena ikan adalah sumber protein yang cepat menyerap, mengonsumsi salmon setelah berolahraga dapat memulai proses pemulihan Anda.
Alpukat
Buah ini adalah salah satu sumber lemak sehat terbaik. Selain menjadi sumber lemak sehat, alpukat mengandung serat dalam jumlah yang cukup, yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah Anda.
Buah ini juga mengandung vitamin C, E, K dan vitamin B kompleks serta mineral seperti potasium, magnesium, dan tembaga. Rasanya yang kaya, lembut, dan sifat anti-inflamasi menjadikannya produk yang wajib dimiliki dalam fase bulking Anda. Makanan tinggi kalori ini dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi berbagai makanan.
Gandum utuh
Biji-bijian utuh seperti jelai, gandum pecah-pecah, millet, quinoa, dan beras hitam adalah karbohidrat kompleks yang larut perlahan ke dalam aliran darah Anda. Mereka membantu menyediakan pasokan energi yang stabil, yang dapat membantu memberi tenaga pada sesi latihan intens Anda.
Biji-bijian utuh mengandung serat dalam jumlah yang sehat, yang meningkatkan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu mengatur kadar gula darah. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral penting. Makanan padat nutrisi ini sangat serbaguna dan dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk kapan saja sepanjang hari.
Telur
Sumber protein murah meriah ini adalah andalan banyak orang untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Satu butir telur utuh berukuran besar menghasilkan 78 kalori, yang merupakan angka yang sangat baik untuk sumber makanan sebesar itu.
Telur sangat serbaguna. Anda bisa makan telur kapan saja sepanjang hari. Banyak orang lebih memilih telur orak-arik daripada telur rebus karena lebih mudah dicerna. Selain itu, sumber protein berkualitas tinggi mengandung nutrisi penting, termasuk vitamin A, B2, B6, B12, D, E, dan mineral seperti zat besi, seng, dan selenium, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Terakhir, sumber protein yang terjangkau memiliki bioavailabilitas yang tinggi sehingga mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu sumber protein terbaik, yang dapat membantu menyeimbangkan pembagian makronutrien Anda dalam diet tinggi kalori. Mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk sintesis protein otot menjadikan dada ayam sempurna untuk orang yang mencoba membangun massa otot dalam fase pembentukan otot.
Dada ayam juga kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin B6 dan B12, niasin, fosfor, dan selenium, yang dapat meningkatkan produksi energi, metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.
Ubi jalar
Ubi jalar adalah salah satu sayuran terlezat dalam diet binaraga yang hambar karena memiliki cita rasa manis yang lezat. Karbohidrat kompleks yang terkandung di dalamnya akan membantu Anda menambah ukuran tubuh Anda.
Ubi jalar kaya akan serat makanan, baik larut maupun tidak larut, yang dapat membantu pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan usus. Ini juga mengandung vitamin dan mineral penting dalam dosis yang sehat, termasuk vitamin A, C, potasium, mangan, dan B6.
Sifat antioksidan ubi jalar melindungi terhadap kerusakan sel dan peradangan yang disebabkan oleh latihan intensif selama program latihan bulking. Meskipun mengandung karbohidrat kompleks, ubi jalar memiliki skor GI yang rendah, yang berarti berdampak rendah pada kadar gula darah Anda. Hal ini memungkinkan Anda memenuhi target karbohidrat untuk fase ini tanpa meningkatkan kadar gula darah Anda secara signifikan.
