Deadlift dan squat adalah dua gerakan latihan dasar yang harus Anda masukkan ke dalam program latihan. Tidak hanya mampu membangun kekuatan seluruh tubuh, tetapi gerakan-gerakan ini juga mempengaruhi hipertrofi dan kinerja atletik secara signifikan.
Meskipun keduanya memiliki manfaat dan eksekusi gerakan yang hampir sama dalam membangun otot, namun deadlift dan squat memiliki beberapa perbedaan. Berikut Reps ulas untuk Anda.
SQUAT
Gerakan squat sering dilakukan saat leg day atau hari khusus melatih kaki, karena pola gerakannya melibatkan fleksi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara simultan. Gerakan ini memiliki banyak variasi sehingga menjadi gerakan andalan saat melatih tubuh bagian bawah.
Cara melakukan gerakan squat adalah dengan menurunkan pinggul ke bawah sambil menahan tubuh dalam posisi tegak seperti saat Anda melakukan posisi jongkok.
Beberapa otot yang bekerja saat melakukan squat yakni:
Quadriceps
Stimulasi otot pada quadriceps atau otot paha depan saat melakukan squat, lebih besar daripada saat melakukan deadlift. Otot paha depan akan bekerja sangat aktif karena tinggi tingkat fleksi yang terjadi pada lutut. Jika Anda ingin membentuk otot paha yang besar adalah squat depan adalah jawabannya.
Gluteus
Sementara otot gluteus bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan memainkan peran penting dalam squat, otot ini juga bekerja untuk meningkatkan stabilitas seluruh tubuh, khususnya pada titik terdalam squat. Untuk memaksimalkan otot gluteus, khususnya untuk wanita lakukan latihan low bar back squat.
Hamstring
Paha belakang atau hamstring memainkan peran sekunder dalam squat karena berkontraksi untuk meningkatkan stabilitas dan membantu selama fase eksentrik (posisi turun) squat. Otot ini juga bekerja untuk menjaga stabilitas sendi pinggul dan lutut saat Anda berdiri setelah melakukan squat.
Back
Spinal erector, lat, trap, dan rhomboid, semua bagian otot punggung ini berperan dalam menjaga posisi tubuh tetap tegak selama melakukan squat. Seluruh otot ini bergabung untuk menjaga tulang belakang agar tetap sejajar dan stabil sehingga mengurangi risiko cedera.
Betis
Saat melakukan squat, betis berkontraksi untuk menjaga agar kaki tetap menempel di lantai, memfasilitasi stabilitas, dan membantu dalam fase mengangkat.
Manfaat squat
- Menguatkan otot kaki.
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh.
- Mengembangkan kekuatan, gerakan, daya tahan, kekuatan, dan kebugaran.
Baca juga: Variasi latihan squats dari sang juara.
DEADLIFT
Sama halnya dengan squat, deadlift memiliki sejumlah variasi yang akan melatih otot dengan cara yang sedikit berbeda. Namun semuanya berdasar pada deadlift konvensional.
Pola gerakan deadlift dan squat memang cenderung mirip, namun ada perbedaan yang jelas pada tingkat fleksi sendi lutut yang lebih kecil. Karena kaki lebih lurus dalam deadlift, pinggul akan bekerja jauh lebih berat.
Tiga variasi deadlift umum yang dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan rantai posterior adalah deadlift konvensional, sumo dan trap bar.
Beberapa otot yang bekerja saat melakukan deadlift yakni:
Hamstring
Dalam deadlift, otot paha belakang atau hamstring lebih banyak ditargetkan daripada saat squat. Ini disebabkan oleh berkurangnya jumlah fleksi lutut dan akibat penekanan pada ekstensi pinggul. Otot ini juga berfungsi untuk menstabilkan sendi lutut selama deadlift.
Gluteus
Otot gluteus bertanggung jawab untuk mendorong ekstensi pinggul saat melakukan deadlift. Pengangkat yang memiliki gluteus lemak mungkin akan merasakan tekanan di area punggung bawah, bukan gluteus.
Quadriceps
Meski tingkat fleksi lutut berkurang, lutut tetap harus memanjang saat bar diangkat. Paha depan membantu dalam tarikan dan bekerja untuk meningkatkan stabilitas gerakan.
Back
Sama seperti pada squat, seluruh bagian otot punggung harus berkontraksi untuk menjaga kestabilan untuk mencegah cedera. Kegagalan untuk melibatkan otot-otot tersebut dengan benar akan menyebabkan fleksi tulang belakang yang berlebihan.
Betis
Dalam deadlift, beris membantu menghasilkan tenaga dan memfasilitasi ekstensi lutut dan punggung yang efisien. Dengan betis yang kuat, gerakan tubuh saat deadlift akan menjadi lebih stabil.
Manfaat deadlift:
- Meningkatkan kapasitas kekuatan, kinerja otot, dan meningkatkan kinerja atletik.
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot pada hamstring, gluteus, dan back.
- Latihan yang efisien karena melibatkan seluruh otot tubuh.
