Oleh: Syukron Achmad Fadillah
Kini semakin beragam alat ataupun program latihan dalam upaya membugarkan tubuh. Berawal dari sebuah bola yang terbuat dari besi cor layaknya peluru meriam, menjadi sebuah olahraga khas Rusia yang kini mulai mendunia. All body movement, strength, flexibility dan endurance adalah capaian yang dapat diraih dengan melakukan latihan menggunakan bola besi tersebut. Lalu bagaimanakah perkembanganya di tanah air saat ini? Berikut REPS akan meng-ngulik mengenai kettlebell.
IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation) adalah wadah resmi yang mengelola ataupun membiaki sertifikasi ataupun pelatihan kettlebell. Olah raga khas Rusia ini sudah dimainkan sejak tahun 1800-an oleh para pegulat dalam rangka meningkatkan kualitas daya tahannya. Kita tidak akan pernah tahu tubuh kita simetri atau tidak sebelum mencobanya. Namun kebanyakan orang baru sadar bahwa tubuhnya tidak simetri ketika hal tersebut sudah terjadi dan menyadarinya bahwa bagian yang kurang tersebut terjadi karena genetika yang kurang baik.
Salah satu ketimpangan dari fitness atau weight training adalah banyak menciptakan manusia-manusia yang tidak simetri. Industry fitness seolah menanggung dosa atas terjadinya ketidak simetrian tubuh seseorang. Ada orang yang bicep-nya besar namun chest-nya kecil atau upper body-nya besar tapi lower bodynya “cungkring”, dan hal tersebut nyata adanya. Oleh sebab itu latihan atau program ala kettlebell kini hadir menawarkan diri dalam mengatasi ketidaksimetrian tersebut.
Kettlebell atau yang biasa disebut dengan girya di daerah asalnya Rusia adalah besi cor yang menyerupai peluru meriam namun dilengkapi dengan pegangan, sehingga menyerupai kettle/teko. Digunakan untuk melakukan latihan balistik yang menggabungkan antara kardiovaskular, strength dan flexibility. Ukuran dari materil kettlebell berkisar dari 4 pound (1,8 kg) hingga 175 pound (79 kg).
Weight training identik dengan isolate training, yang artinya ketika kita sedang bermain bicep maka otot biceplah yang terangsang. Begitu pula jika bermain chest, maka hanya otot chest sajalah yang akan terlatih. Tapi jika berlatih ala kettlebell, maka kita sedang melatih seluruh badan dalam satu waktu secara bersamaan. Soal pembentukan badan kettlebell pun tidak kalah manjurnya dibandingkan dengan latihan beban konservatif, tetapi tentu tidak bisa menghasilkan otot sebesar seorang binaraga. Otot pinggang dan perut adalah bagian tubuh yang sudah pasti terkontraksi serta yang akan lebih dahulu terbentuk. Kemudian yang sudah pasti berkembang pula adalah otot kaki. Sebab kaki adalah base dalam latihan kettlebell.
Kettlebell sangat erat kaitannya dengan balistika, karena hampir kebanyakan gerakan exercise-nya adalah mengayun (swing). Kettlebell adalah sarana latihan dalam membangun kekuatan dan daya tahan, terutama punggung bagian bawah, kaki dan bahu. Swing, snatch, clean dan jerk adalah gerakan dasar yang sering dan biasa dilakukan dalam melakukan exercise dengan menggunakan kettlebell, serta melibatkan seluruh tubuh sekaligus dalam satu kali gerakan.
Kettlebell adalah olahraga asli masyarakat Rusia. Sejak berabad-abad silam, orang-orang Rusia terkenal akan kekuatan fisiknya. Hal tersebut menjadi sebuah kehormatan bagi orang Rusia atas penilaian dunia yang menganggap mereka adalah ras terkuat. Setiap tahunnya selalu digelar kontes kekuatan secara konstan baik di desa-desa ataupun diperkotaan. Para pria terkuat tersebut nantinya akan dinominasikan sebagai Bogatir, yakni sebuah penghargaan sebagai manusia terkuat dan terhormat. Sehingga tidak heran jika banyak dongengan yang menceritakan tentang kuatnya orang Rusia dengan Bogatirnya. Bogatir juga terkenal sebagai sosok yang baik dan juga bijak. Artinya kekuatan yang dimilikinya semata-mata digunakan untuk hal-hal kebaikan. Banyak dalam dongeng menceritakan para Bogatir menggunakan kekuatan super mereka untuk kebaikan dalam melawan kejahatan.
Prinsip latihan kettlebell terbagi menjadi tiga kategori gerakan yakni swing yang ber-impact pada pinggul, pull and push yang juga berdampak dari pinggul sampai kaki dan squad yang lebih mengarah pada bagian perut dan kaki. Selain mampu membentuk badan, kettlebell juga berkhasiat dalam mendongkrak strength dan endurance. Dengan sering berlatih kettlebell, REPS Mania dapat mengeluarkan tenaga yang amat sangat besar dalam jangka waktu yang panjang, sebab storing ATP yang cepat sehingga recovery-nya sangatlah bagus.
Manfaat selanjutnya dari berlatih kettlebell adalah stamina. Karena latihan kettlebell pada hakikatnya adalah latihan stamina. Seperti yang diungkapkan oleh Krisna, seorang pelatih yang memiliki lisensi langsung dari IKFF menyatakan bahwa, “Satu kali (35 menit) berlatih kettlebell sama dengan lima jam berlari di atas treadmill”. Anda bisa bayangkan betapa signifikannya stamina yang sedang dibangun setiap satu kali latihan kettlebell. Dengan demikian semakin kita rajin berlatih kettlebell, maka imbasnya pun stamina yang kita miliki luar biasa adanya.
Tidak cukup sampai disitu saja manfaat yang dapat diproduksi dengan berlatih kettlebell, manfaat lainnya adalah memiliki tingkat fleksibilitas yang tinggi. Fleksibilitas inilah yang tidak pernah didapatkan dalam weight training. Orang yang banyak berlatih kettlebell secara otomatis tingkat fleksibilitasnya bertambah, sedangkan mereka yang hanya fitness atau angkat beban fleksibilitasnya semakin menurun. Tentunya keberangkatan kita menuju pusat kebugaran adalah menuju sebuah bentuk kesehatan dan kebugaran yang komplit. Beda soal jika kita pergi ke fitness center hanya untuk membesarkan otot atau sekedar membakar lemak saja. Tapi apakah kedua hal tersebut dijamin cukup mampu membawa REPS Mania pada kesehatan yang sempurna?
Kembali pada pembentukan otot, kettlebell disinyalir jauh lebih cepat dalam membentuk otot (badan ideal) ketimbang latihan beban. Seperti yang sudah dinyatakan sebelumnya, bahwa hasil pembengkakan otot yang dihasilkan dari kettlebell tidak sebesar ototnya binaraga. Beberapa pihak mengungkapkan bahwa orang yang berlatih kettlebell adalah anak manja. Sebab hampir diseluruh gerakannya menggunakan momentum atau biasa disebut cheating dalam weight training. Anggapan tersebut ternyata salah, atau mungkin bisa jadi mereka belum pernah mencoba kettlebell sebelumnya.
Kettlebell juga bisa dilakukan dengan bersama-sama atau ber-group yang biasa dikenal dengan group exercise. Ditujukan agar latihan menjadi lebih ekspresif dan menimbulkan kesan menarik plus menghibur. Disinilah kettlebell lebih banyak berfungsi sebagai latihan kardio. Pada hakikatnya kettlebell tidaklah seperti fitness yang dapat dipecah menjadi weight training dan cardio training, tapi latihan yang komplet secara menyeluruh yang berdampak general diseluruh tubuh. Artinya fungsi dari weight dan cardio training dari fitness dapat dicapai semuanya hanya dengan kettlebell.
Kettlebell adalah latihan yang sangat efektif dan efisien. Sebab berlatih dengan kettlebell tidak membutuhkan waktu yang lama. Sebagai perbandingan, seseorang membutuhkan waktu selama dua jam untuk fitness dan kardio, tetapi dengan kettlebell hanya menghabiskan waktu 35 menit untuk sebuah tujuan yang sama. Bahkan disinyalir lebih banyak kalori yang terbakar dengan kettlebell.
Sehingga para fitness mania kini benar-benar tidak ada lagi ruang untuk beralasan tidak sempat untuk berolahraga. Sebab dengan kettlebell selain satu kali gerakannya berdampak pada seluruh body movement, juga dapat dikerjakan dalam tempo waktu yang relatif singkat, sangat sesuai dengan perilaku masyarakat kota yang akrab dengan mobilitas tinggi. Sekarang persoalannya tinggal seberapa besar passion untuk berolahraga? Tentu semua kembali pada kebutuhan dan persoalan masing-masing individu. Lalu, seperti apakah langkah yang harus diambil dalam menggapai kebugaran yang prima di tengah kemudahan-kemudahan yang sudah ada? Sudah jelas bahwa pergunakanlah segala kemudahan yang ada tersebut jawabannya.
Untuk itu ada sedikit hal yang perlu diperhatikan sebelum mencoba ataupun menyelami lebih dalam kettlebell. Beda orang beda pula problem dan goal yang akan dituju, namun semua akan merasakan impact yang sama setelah latihan kettlebell untuk kali pertama, yakni pegel-pegel, sakit pinggang dan merasakan sakit pula di paha belakang. Namun semua itu adalah hal yang biasa.
Hal pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan. Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan semaksimal mungkin sebelum memulai berlatih dengan kettlebell. Selanjutnya gunakanlah kettlebell dengan bobot yang sesuai dengan kemampuan. Tidak dibenarkan untuk langsung mencoba kettlebell dengan bobot berat tanpa melewati tahapan adaptasi latihan.
Kettlebell bisa dilakukan baik oleh pria ataupun wanita, serta tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran fisik dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan penampilan. Kettlebell tidak hanya digunakan para atlet, melainkan juga digunakan para pasukan khusus (TNI jika di Indonesia) sebagai bentuk pelatihan fisik dan mental.
Berikut adalah 8 hal yang bisa dilakukan dengan berlatih kettlebell :
1. Kettlebell Dapat Menghilangkan Lemak Dalam Jumlah Yang Besar
Kettlebell dapat meningkatkan sistem metabolisme dengan merangsang pertumbuhan massa otot yang padat dan maksimal. Kekuatan dalam menurunkan berat badan pada kettlebell terlihat amat jelas dengan bukti tingginya proses metabolisme pembuangan lemak, yang disertai dengan efek pembakaran lemak tubuh yang terstimuli pada saat latihan.
2. Kettlebell Juga Memberikan Manfaat Latihan Cardio Yang Tak Tertandingi
Dengan latihan kettlebell, ibarat sambil menyelam minum air, dua hasil berbeda sama-sama terlatih yakni daya tahan dan pembentukan tubuh secara keseluruhan. Artinya daya tahan yang biasa kita latih dengan kardio dan pembentukan tubuh dengan weight training, kini semua bisa dilatih secara bersamaan hanya dengan kettlebell. Sifat balistik kettlebell saat diangkat mampu merangsang kontraksi pada otot yang tidak dapat ditemukan manfaatnya pada latihan kardio lainnya. Jadi berlatih kardio dengan kettlebell, selain meninggikan daya tahan atau stamina dapat pula memperindah bentuk tubuh.
3. Kettlebell Berbeda Dengan Dumbbell dan Barbell
Memainkan ataupun berlatih dengan kettlebell tidak memerlukan sesuatu yang khusus baik tempat, ataupun kebutuhan lainnya. Kettlebell merupakan alat yang bisa dipastikan awet, kuat, dan relatif murah (tergantung ukuran). Selanjutnya kettlebell mampu memberikan hasil yang lebih cepat dibanding alat lainnya.
Untuk dapat mengendalikan berat badan, REPS Mania harus menggunakan alat yang bisa menstabilisasikan otot. Latihan yang sifatnya Isolasi seperti dumbbell dan barbell tidak mencapai bagian-bagian otot pada tingkat yang sama. Isolation exercises hanya melatih kelompok otot utama yang sedang dilatih saja, sedangkan yang tidak terlatih yah tidak akan terbentuk.
4. Kettlebell Aman Akan Cedera
Penelitian yang dilakukan oleh Uni Soviet (Rusia sekarang) menunjukkan bahwa, pegangan yang kuat diperlukan untuk mengayun kettlebell yang diiringi dengan gerakan dinamis membantu untuk mencegah atau mengurangi semua jenis arthritis. Pergerakan yang cepat atau lambat ketika berolahraga dengan kettlebell dipercaya dapat memperkuat jaringan tendon tulang rawan dan ligament. Serta dapat meningkatkan mobilitas bahu yang lebih kokoh dan luwes yang pada akhirnya mengurangi kemungkinan cedera. Latihan menggunakan kettlebell dapat membuat punggung semakin kuat dan kokoh. Banyak orang Rusia berhasil sembuh dari cedera atau sakit punggung setelah melakukan kettlebell secara bertahap dan kontinu.
5. Kettlebell Baik Dalam Pengkondisian Sehari-hari
Pelatihan ala kettlebell meniru ataupun menyerupai gerakan manusia alami, sehingga membuat kegiatan sehari-hari menjadi lebih mudah. Kettlebell menawarkan pelatihan paling fungsional, karena tubuh harus bekerja sebagai satu unit kesatuan. Setiap kali mengangkat kettlebell, dibutuhkan suatu kesatuan dari seluruh tubuh yang ikut terlibat dalam suatu gerakan.
Gerakkan olahraga kettlebell bukanlah gerakan yang bersifat single joint movement. Setiap gerakan mengayun, push and pull, dan squat memaksakan seluruh tubuh untuk bergerak seirama dan selalu bekerja sebagai satu kesatuan. Membalik kettlebell memberikan tantangan unik pada sistem saraf, dan tantangan fisik memberikan tekanan atau stress pada tubuh. Karena tubuh manusia secara alamiah tidak suka diberikan rasa stress, maka tubuh akan mencoba untuk beradaptasi. Melalui otot-otot yang sedang beradaptasi dan fleksibilitas akan berkembang.
6. Kettlebells Fokus Meningkatkan Mental
Fungsi dan gerakan yang terkait dengan kettlebell sangatlah komplek dan membutuhkan gerak tubuh yang tepat, serta dilakukan secara berurutan. Pada setiap kali mengangkat harus fokus pada gerakan-gerakan yang dilakukan. Dengan demikian akan membawa REPS Mania pada hasil peningkatan koordinasi, fokus dan mental.
7. Kettlebell Baik Untuk Atlet Cabang Olahraga
Pelatihan kettlebell adalah program latihan terbaik untuk setiap olahraga yang terkait dengan gerakan mengayun (misalnya, golf, baseball, sepak bola, bola voli, tenis, dll) karena gerakan dalam pelatihan kettlebell meniru ayunan di olahraga tersebut dengan gerakan yang berkonsentrasi pada pinggul secara maksimal. Gerakan kettlebell yang kebanyakan meledak-ledak (eksplosif), mengharuskan tubuh kita untuk bergerak dari satu posisi ke posisi berikutnya secara bertahap dan mengalir, sebab pada tahapan tersebutlah terciptanya kekuatan pada tiap gerakan.
Isolation exercises hanya memperbaiki penampilan tetapi tidak kemampuan fungsional. Selain itu, kettlebells membangun daya tahan otot secara keseluruhan dan kebugaran, yang mengarah pada permainan yang lebih kuat dalam bentuk apapun. Kettlebell adalah alat ataupun program latihan conditioning yang digunakan ataupun dipilih oleh kebanyakan atlet di Rusia.
8. Kettlebell Mendongkrak Stamina Dengan Cara Yang Belum Pernah Ada Sebelumnya
Latihan kettlebell membutuhkan tenaga yang luar biasa. Latihan ini memaksakan tubuh untuk berkonsentrasi keras dari sisi otot dan juga otak. Dengan demikian mendorong dan melatih tubuh dan mental kearah yang lebih baik.
Apapun jenis latihanya jika dilakukan dengan benar dan penuh motivasi tentu hasilnya akan sesuai seperti usaha yang telah diupayakan. Kettlebell hadir dalam industry fitness tanah air hanyalah sebagai pelengkap ataupun alternative dari model latihan yang pernah ada. Segala sesuatu yang baru selalu menghadirkan dampak positif yang besar potensinya dijadikan suatu pilihan. Begitu juga kettlebell, yang mulai marak digandrungi pelaku hidup sehat tanah air hadir menawarkan “plus-plus” dari program latihan sebelumnya.
Kettlebell diciptakan dengan idealisme yang saklek seperti layaknya budaya orang Rusia yang keras. Artinya kettlebell tidak memberikan ruang untuk tawar menawar. Jika suka akan kettlebell silahkanlah berlatih, namun jika dirasa berat jangan pernah sekali-kali menciptakan dispensasi untuk menjadikannya menjadi lebih ringan. Oleh karena itu, mereka yang sudah terbiasa berlatih kettlebell akan menjadi “besar kepala” jika ditawarkan untuk kembali berlatih fitness. Sebab tidak semua orang mampu menjalani program latihan kettlebell secara konstan dibanding fitness. Namun artikel ini tidak dibuat sebagai pembanding dan menilai minus dari sebuah program latihan, melainkan hanya menyodorkan sebuah program yang layak dicoba dan menjadi kombinasi/pilihan bagi para REPS Mania dalam mencapai bentuk badan dan kebugaran yang komplet. (dillah)
