Trisep dan bisep adalah dua otot yang membuat bagian lengan Anda terlihat sempurna jika dilatih dengan baik. Karena bagi banyak orang khususnya kaum pria, ukuran lengan berbanding lurus dengan harga diri. Biasanya dua otot ini juga menjadi fokus utama saat seseorang mulai berolahraga.
Selain mendapatkan estetika tubuh dari lengan yang berotot, melatih otot lengan memberikan manfaat lain seperti salah satunya menguatkan otot lengan. Hal ini tentu akan berefek positif dalam mengeksekusi setiap gerakan latihan, misalnya meningkatkan stabilitas pada persendian yang rentan, serta meningkatkan kekuatan cengkraman.
Salah satu cara yang efektif untuk membangun lengan yang besar adalah dengan latihan compound. Latihan yang melibatkan lebih dari satu sendi ini dapat membantu membangun massa dan kekuatan otot, serta dapat meningkatkan volume dan intensitas latihan. Jika Anda seorang pemula atau sedang mengalami stagnasi, latihan compound dapat membantu Anda ke tingkat selanjutnya. Ini juga lebih efisien karena memungkinkan Anda melatih banyak otot dalam satu waktu.
Berikut 3 latihan compound untuk membangun otot trisep dan bisep.
| Latihan | Set | Repetisi |
| Close Grip Bench Press | 3 | 12 |
| Barbell Skullcrusher | 3 | 12 |
| Dips | 3 | 20 |
| Barbell Curls | 3 | 12 |
| Alternate Dumbbell Curls | 3 | 15 |
| Underhand Pull-Ups | 3 | 20 |
Baca juga: Latihan isolasi vs gabungan: manakah yang lebih baik?
Latihan Compound Trisep
Close Grip Bench Press
Kebanyakan orang memiliki trisep yang lebih lemah dibandingkan bisep. Inilah alasan mengapa Anda perlu memulai latihan dengan melatih trisep terlebih dahulu. Otot trisep terdiri dari tiga bagian, yakni kepala lateral, kepala medial, dan kepala panjang. Untuk membangun otot yang besar, pastikan Anda melatihnya secara merata. Dan saat melakukan gerakan ini, pertahankan rentang gerak penuh.
Barbell Skullcrusher
Gerakan ini bekerja pada bagian kepala panjang trisep. Ini merupakan bagian yang paling sulit untuk dilatih karena hanya sedikit gerakan yang menargetkannya. Namun karena gerakan ini cukup sulit, mintalah bantuan dari seseorang di tempat gym untuk melakukannya.
Dips
Anda tidak selalu harus menggunakan beban tambahan saat latihan. Sesekali Anda juga boleh menggunakan berat badan Anda sendiri, salah satunya saat melakukan gerakan dips. Gerakan ini dapat membantu Anda memompa lebih banyak darah ke otot dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi. Jika Anda merasa ini terlalu mudah, Anda dapat menambahkan beban untuk memberi tantangan pada otot Anda.
Latihan Compound Bisep
Barbell Curls
Barbell curls adalah salah satu latihan bisep yang paling efektif. Gunakan barbell olimpiade untuk melakukan gerakan ini dan pertahankan bentuk yang benar saat Anda menggulung barbell. Ini baik untuk meminimalisir risiko cedera. Sebelum beralih dari latihan trisep ke bisep, pastikan untuk beristirahat selama 5 menit.
Alternate Dumbbell Curls
Alternate dumbbell curls adalah latihan yang efektif untuk membangun koneksi pikiran-otot dengan bisep. Pastikan Anda mempertahankan rentang gerak untuk mendapatkan manfaat pada otot bisep Anda.
Underhand Pull-Ups
Underhan pull-up adalah latihan penutup yang baik untuk melatih bisep. Latihan ini sangat efetif saat Anda mengangkat seluruh berat badan Anda menggunakan bisep. Jika Anda tidak bisa menggunakan berat badan, Anda bisa menggantinya dengan mesin pull-up atau bantuan spotter.
