Punggung biasanya menjadi otot yang sulit dipahami oleh pemula saat baru mulai latihan di gym. Karena selain Anda sulit melihatnya di cermin, otot ini juga terdiri dari bagian yang harus dilatih dengan latihan yang berbeda.
Namun, selain membuat tubuh terlihat lebih lebar dan kuat, otot punggung yang besar akan membuat pinggang terlihat kecil dan menciptakan V-shape tubuh yang sempurna. Itulah mengapa pemula harus tahu, apa saja latihan punggung terbaik dan otot punggung mana yang dilatih.
Kali ini Reps akan membagikan 3 latihan punggung teratas untuk pemula untuk Anda.
Punggung tengah (Rhomboids)
Seated one arm cable row (3 set 12-15 repetisi)
- Pertama duduklah di atas mesin dan letakkan kaki Anda di pijakan kaki yang disediakan, pastikan lutut sedikit ditekuk dan tidak terkunci.
- Setelah itu jaga punggung tetap tegak dan pegang pegangan tunggal dengan lengan kiri dan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik tangan ke belakang hingga siku membentuk sudut.
- Posisikan punggung Anda sedikit melengkung dan dada Anda harus menonjol.
- Posisikan juga tangan kanan Anda di pinggang untuk mengimbangi.
- Jaga agar batang tubuh tidak bergerak dan saat Anda menarik pegangan ke belakang, jaga tangan tetap di samping tubuh, sehingga saat tangan Anda berada di perut Anda berada dalam posisi netral (telapak tangan menghadap ke tubuh).
- Buang napas saat menarik, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
- Tahan kontraksi otot saat Anda menarik untuk beberapa saat sebelum kembali ke posisi semula.
Lat (Latissimus Dorsi)
Close grip lat pulldown (3 set 12-15 repetisi)
- Duduklah di mesin pull-down dengan bar lebar yang sudah terpasang.
- Pastikan bantalan lutut mesin sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mencegah tubuh terangkat oleh beban yang Anda gunakan.
- Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Posisikan tubuh bagian atas sedikit ke belakang dengan bagian dada membusung ke depan.
- Turunkan/tarik palang ke bawah sambil menghembuskan nafas hingga menyentuh dada. Posisi bahu agak ke bawah dan tangan menjadi sedikit ke belakang.
- Lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai repetisi yang diinginkan.
Punggung Bawah (Spinae Erector)
Rack pull (3 set 8-10 repetisi)
- Atur pin di rak sesuai dengan titik yang diinginkan untuk meletakkan barbell.
- Posisikan diri Anda pada bar dengan posisi yang tepat.
- Buka kaki selebar pinggul, jarang pegangan bar selebar bahu, punggung melengkung dan pinggul sedikit ke belakang untuk mengunci paha belakang.
- Jika bobot yang Anda gunakan cukup berat, gunakan pegangan campuran, pegangan pengait, atau gunakan strap untuk membantu menahan beban.
- Kepala menghadap ke depan, tarik beban ke atas hingga tubuh lurus sambil menghembuskan napas.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi sesuai jumlah ditentukan.
