Selama ini Crunch sudah menjadi andalan kita untuk latihan perut, dan tidak salah memang latihan tradisional ini sudah teruji dari masa ke masa untuk membentuk otot perut bak papan cucian. Namun tahukah Anda berdasarkan riset KONTRAKSI otot perut maksimal, justru didapat dari latihan-latihan dibawah ini. Lakukan berurutan dari No.1
The #1 Best Abs Exercise
Kursi Kapten atau Hanging Leg Raises
Latihan ini termasuk latihan lanjutan yang agak sulit dilakukan, tapi adalah latihan yang paling ampuh untuk otot perut. Yang paling penting adalah menjaga kestabilan punggung bawah Anda.
Posisikan diri Anda di alat Leg Raise ini atau sebuah kursi tinggi dengan sandaran tangan, lalu Anda rapatkan pada tembok (alternatif alat latihan). Naik ke mesin dengan kedua lengan dan siku bertumpu pada handle/pegangan kursi, kedua kaki mesti bergantung lurus ke bawah, siku tangan Anda membentuk sudut 90° dan mestinya berada disekitar pinggang Anda. Mulailah mengangkat kedua kaki Anda keatas, untuk pemula arahkan dua lutut ke dada dengan menekuk kaki seiring terangkatnya kaki. Untuk lanjutan kedua kaki diangkat lurus kedepan.
Nah ada point penting yang mesti diingat saat eksekusi: Saat mengangkat kaki KONTRAKSIKAN OTOT PERUT, dan gunakan otot perut untuk menarik Pelvis keatas, jadi pantat Anda juga seakan tertarik keatas. Dengan demikian semua beban difokuskan ke otot perut dan saat kaki turun kontrol rate, turunnya dengan otot perut, sehingga gerakan Anda stabil dan tidak berayun-ayun. Jadi gerakan yang benar seakan perut Anda tergulung dan pantat terangkat, perut bawah Anda pasti terbenam atau tersedot masuk saat kaki terangkat,INI YANG BETUL. Punggung tetap menempel ketat pada sandaran untuk kursi kapten & tetap lurus untuk Hanging Leg Raise, supaya memastikan Anda tidak menggunakan otot pinggul untuk mengangkat kaki Anda.
How many: Lakukan 3 set 10-20 repetisi.
The #2 Best Abs Exercise
Gerakan sepeda/bicycle movement
Nah ini kabar baik, tidak butuh alat apapun untuk berlatih, paling sebuah Exercise Mat, atau landasan untuk telentang dan berlatih. Telentang dilantai atau matras, letakkan dua tangan disamping telinga Anda, angkat lutut menunjuk posisi antara langit-langit dan lantai persis ditengahnya. Nah mulailah gerakan mengayuh sepeda dengan menyentuhkan siku lengan kanan kelutut kaki kiri berganti-ganti dengan lengan kiri menyentuh lutut kaki kanan.
How many: 3 set 10-20 repetisi.
The #3 Best Abs Exercise
Traditional Abs Crunch On A Ball
Duduk diatas bola dengan kedua kaki menapak lantai, melangkah perlahan kedepan dan posisikan diri telentang diatas bola. Posisikan kedua lengan bersilang diatas dada. Naikkan sedikit pinggul Anda sehingga tubuh Anda paralel dengan tanah. Posisi kepala Anda harus netral dan ada jeda antara dagu dan dada, jadi jangan menunduk saat eksekusi.
Nah mulai eksekusi dengan menaikkan kedua bahu Anda, kontaksikan otot perut Anda fokus kesana, konsentrasi jangan biarkan otot pinggul atau leher ikut main.
How many: 3 set 10-20 repetisi.
The #4 Best Abs Exercise
Reverse Curl-Advancing the Pelvic Tilt
Gerakan ini akan mengenai perut bawah. Ingat gerakan mengangkat pantat no.1 diatas. Ini hampir serupa, tapi Anda melakukannya terlentang dilantai, dengan kedua kaki menapak lutut ditekuk, kedua lengan santai disisi tubuh. Kuncinya adalah MENJAGA PUNGGUNG tetap menempel dilantai. Bayangkan pantat Anda mangkuk sup dan Anda akan memiringkan mangkuk tersebut kearah perut Anda. Jadi angkat kedua kaki secara bersamaan, dengan mengkontraksikan otot perut, tentu otot pantat juga berkontaksi. Konsentrasi untuk melakukan kontraksi menarik pelvis dan pantat Anda keatas, rasakan. Letakkan tangan diperut untuk memastikan dan merasakan otot perut berkontraksi. Jadi perut bawah Anda juga pasti tertekan kebawah dengan kuat, saat kedua kaki naik dan tulang ekor terangkat dari tanah. INGAT JANGAN SAMPAI PUNGGUNG TERANGKAT.
How many: Lakukan 3 set 10-20 repetisi.
One Response
Ok