Penasaran dengan otot punggung yang tak kunjung terdefinisi? Cobalah Reps Mania kembali mengeksplorasi jenis latihan lain yang mampu membantu punggung Anda terlihat bergumpal. Salah satunya dengan mencoba 5 tips latihan berikut ini.
Memang latihan dasar dalam membangun otot sayap adalah Lat Pulldown. Namun apa salahnya, jika latihan dasar lat pulldown itu dikembangkan dengan beberapa tips gerakan yang akan disampaikan kali ini. Pedoman yang dianjurkan dalam sesi exercise ini adalah menggunakan metode slow movement. Eksekusilah gerakan dengan fokus atau mind muscle connection, bukan sembarang bergerak (asal-asalan). Karena jika dilakukan tanpa kedua pedoman tersebut, Reps Mania tidak akan merasakan manfaat kontraksi yang dirasa.
1.Reverse Grip Pulldown
- Pegang Bar Pulldown dengan genggaman terbalik, lalu tarik nafas.
- Tarik bar setinggi dagu sambil menghembuskan nafas dan tahan sejenak.
- Kembalikan seperti posisi awal untuk mengulangi ke repetisi berikutnya.
- Lakukan hingga 15 reps dalam 3 set. Dengan pedoman, tahan sejenak saat bar berada di posisi bawah.
2.V Bar Pulldown
- Ganti Bar Pulldown dengan genggaman V grip (Close Grip).
- Pegang bar dan ambil nafas.
- Tarik bar sekuat mungkin sambil membuang nafas, dan tahan sejenak seperti gerakan latihan sebelumnya.
- Ulangi gerakan seperti semula, lakukan sebanyak 15 reps x 3 set.
3.One Arm Reverse Grip Pulldown
- Pindah ke mesin katrol atau cablecrossover, lalu setting posisi katrol diatas.
- Pegang genggaman katrol dengan sikap reverse (terbalik) melintang di depan dada (seperti contoh gambar)
- Ambil nafas sebelummengeksekusi gerakan.
- Tarik handle katrol ke samping hingga sikut menekuk dan tahan sejenak.
- Kembalikan seperti posisi semula, lalu ulangi gerakan hingga 15 reps sebanyak 3 set.
- Lakukan serupa pada tangan satunya.
4.Cable Rowing
Bosan dengan cable rowing seperti umumnya. Cobalah mengeksplorasi gerakan berikut ini:
- Atur posisi katrol sejajar dengan tinggi perut, lalu ganti handle katrol dengan bar pendek atau cable curl bar.
- Pegang kembali dengan sikap Reverse (terbalik), lalu tekuk sedikit lutut Anda namun sikap dada tetap terjaga (Arch Position).
- Tarik cable curl bar hingga mendekati perut, lalu tahan 1-2 detik dan kembalikan seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 reps x 3 set.
5.Reverse Grip Bent Over Row
Tips latihan penutup agar otot lekuk punggung menjadi tajam adalah dengan gerakan ini. “Reverse Grip bent Over Row” , cara mengkesekusinya adalah sebagai berikut:
- Lakukan dengan Fixed barbell atau barbell yang sudah diisi dengan beban plate yang diinginkan.
- Lakukan serupa dengan genggaman Reverse (terbalik) selebar bahu, dan ambil nafas.
- Tarik Barbell hingga mendekati perut dan buang nafas saat barbell ditarik.
- Turunkan kembali seperti awal mengeksekusi gerakan.
- Ulangi gerakan sampai 15 reps x 3 set.
