Target Otot: Bicep

• Ingin forearm dan biceps Anda kencangserta nampak lebar dari samping, ini latihan utamanya. Dengan berdiri lakukan curl dengan posisi dumbbell menyamping , gerakan ini disebut hammer curl karena gerakannya seperti orang memaku dengan martil . Ingat diposisi bawah gerakan jaga tetap lengan Anda tertekuk dikit sikunya agar kontraksi tetap terjaga.
• Lakukan secara bergantian pada setiap sisi lengan, lakukanlah 3 set 8-12 reps setiap masing-masing lengan. Lakukan dengan terkontrol saat gerakan naik ataupun turun, jangan Anda menjatuhkan lengan saat melakukan gerakan menurun sebab dapat mengurangi intensitas latihan.