Olahraga bulutangkis merupakan olahraga kebanggaan bangsa kita dimana olahraga ini sudah banyak menyumbangkan medali pada beberapa event baik lokal maupun internasional. Dalam olahraga bulutangkis, selain aspek teknis juga mengandalkan kekuatan otot-otot tubuh seperti kaki, tangan, dll. Dibawah ini adalah program latihan kekutan yang dilakukan oleh sang maestro bulutangkis kita Susi Susanti yang dapat dilakukan dilakukan oleh siapa saja, dan berikut adalah program latihannya.
Awali dengan Cardio (15-20 Menit)
Stretching, lalu masuk pada latihan:
LEG
• Dumbbell Squat (3 X 10-12 Reps)
Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan, posisi punggung harus dalam keadaan lurus. Turunkan badan setengah, dalam melakukan gerakan ini usahakan punggng tetap dalam keadaan lurus. Kemudian kembali pada posisi semula.
• Dumbbell Lunges (3 X 10-12 Reps)
Berdiri tegak dengan salah satu kaki berada di depan dan satu lagi berada di belakang (seperti hendak melangkah). Pegang dumbbell disamping badan, kemudian turunkan badan Anda seperti hendak melangkah. Usahakan punggung dalam keadaan lurus. Lakukan secara perlahan kemudian kembali ke posisi semula, hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan tadi pada kaki yang berikutnya.
• Dumbbell Standing Calf Raises (3 X 20-30 Reps)
Berdirilah satu kaki pada sebuah pijakan sembari memegang sebuah dumbbell pada salah satu tangan Anda. Naikan betis ke atas, saat melakukan gerakan naik, usahakan agak sedikit diberikan sentakan, dan kemudian turun secara perlahan. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan ini pada kaki yang berikutnya.
BACK
• Superman (3 X 12-15 Reps)
Berbaring di lantai, rentangkan kedua tangan dan kaki Anda. Tariklah tangan dan kaki Anda ke atas, dan rasakan tekanan pada punggung. Atur pola nafas, tariklah nafas pada saat Anda berada di bawah, dan hembuskan nafas saat Anda berada di posisi atas. Kemudian kembali pada posisi semula.
• Dumbbell Deadlift (3 X 12-15 Reps)
Berdiri tegak dengan memegang dumbbell. Turunkan badan ke bawah dan posisi kaki Anda dalam keadaan lurus. Kemudian kembali pada posisi semula. Dalam melakukan gerakan ini dianjurkan posisi punggung harus dalam keadaan lurus untuk menghindari cedera pada punggung Anda.
BICEP
• Dumbbell Curl (3 X 12-15 Reps)
Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan, tariklah dumbbell tersebut ke atas ke arah kepala Anda, kemudian kembali pada posisi awal. Lakukan gerakan ini secara bergantian.]
• Concentration Curl (3 X 12-15 Reps)
Duduklah pada sebuah bangku, dengan memegang sebuah dumbbell pada salah satu tangan. Sandarkanlah siku tangan Anda pada lutut untuk mendapatkan tekanan pada otot bicep, kemudian tariklah tangan ke atas dan kembali pada posisi semula. Lakukan hingga mencapai satu set dan lakukan gerakan ini pada tangan yang berikutnya.
• Dumbbell Hammer Curl (3 X 12-15 Reps)
Berdiri memegang dumbbell pada masing-masing tangan Anda, dengan posisi pegangan menghadap ke depan. Tariklah tangan Anda keatas kemudian kembali pada posisi awal.
TRICEP
• Seated Dumbbell Extension (3 X 12-15 Reps)
Duduk pada sebuah bangku dengan posisi tangan lurus sambil memegang dumbbell, dan salah satu tangan lainnya memegang kursi. Turunkan tangan Anda dan kemudian naikan kembali ke atas hingga lurus. Lakukan hingga mencapai satu set dan lakukan gerakan ini pada tangan yang berikutnya.
• Dumbbell Kick Back (3 X 12-15 Reps)
Berdiri dengan posisi badan sedikit membungkuk ke depan, posisi salah satu tangan Anda lurus ke belakang sambil memegang dumbbell, sedangkan tangan yang satunya bertumpu pada salah satu lutut kaki Anda. Kemudian turunkan siku Anda hingga mencapai 90º, tapi ingat tangan harus dalam keadaan lurus setiap kali Anda melakukan gerakan tersebut. Kemudian kembali ke posisi semula. Dalam melakukan gerakan ini usahakan jangan menggunakan dumbbell yang terlalu berat dan gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda untuk menghindari cedera.
• Close Grip Push-up (3 X 10-12 Reps)
Berbaringlah dilantai dengan posisi badan seperti akan melakukan push-up, rapatkan posisi tangan Anda tepat ditengah dada hingga membentuk sebuah segitiga. Turunkan badan Anda, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula.
ARM
• Dumbbell Wrist Curl (3 X 12-15 Reps)
Duduklah pada sebuah bangku, taruh tangan Anda di atas paha. Posisi pegangan Anda manghadap ke atas, kemudian turunkan sejauh mungkin, lalu kembali naikan. Lakukan gerakan ini pada tangan berikutnya.
• Dumbbell Reverse Wrist Curl (3 X 12-15 Reps)
Duduk di sebuah bangku, taruhlah tangan di atas paha dengan posisi pegangan menghadap ke bawah, lalu coba naikan dumbbell tersebut ke atas. Kemudian turunkan dumbbell tersebut ke posisi semula. Lakukan gerakan ini pada tangan berikutnya, dan jangan gunakan dumbbell yang terlalu berat pada gerakan ini. Gunakan dumbbell yang ringan atau yang sesuai kemampuan Anda untuk menghidari cedera pada pergelangan tangan Anda.
• Thors Hammer (3 X 12-15 Reps)
Berdirilah dengan posisi badan tegak, lalu ambillah sebuah botol air mineral atau botol air minum lainnya. Gerakkan salah satu tangan yang memegang botol ke kanan dan ke kiri sedangkan tangan yang satunya menahan. Lakukan secara perlahan dan terkontrol serta rasakan tekanan pada otot forearm Anda. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan ini pada tangan berikutnya.
Note:
- Latihan ini dilakukan selama masa persiapan pertandingan (jauh hari sebelum pertandingan) dan memasuki 2 minggu terakhir biasanya latihan ini dihentikan dan digantikan dengan latihan teknik.
- Susi Susanti biasanya memulai latihan kekuatan ini dari otot bagian bawah dilanjutkan ke otot bagian atas.
- Lakukan latihan ini dengan menggunakan beban yang sedang (sesuai dengan kemampuan Anda).
