Basic arm exercise

Tricep merupakan otot kecil yang ikut berperan dalam melakukan latihan press seperti pada latihan dada dan bahu. Untuk  Otot tricep yang terlatih dengan baik akan sangat membantu membentuk performa ke dua latihan otot besar tadi. Kali ini Reps memberikan beberapa contoh  program latihan tricep yang mungkin dapat dijadikan sebagai referensi bagi para reps mania dalam  menyusun program latihan tricep.

Melalui proses trial and error (mencoba dan belajar dari kesalahan), setiap binaragawan sejati pada akhirnya akan memiliki program yang berbeda-beda, ini dikarenakan disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuhnya (genetik pada tubuh).  Di dalam menentukan mana jenis latihan yang baik untuk dilakukan agar perkembangan otot lebih maksimal, cobalah rasakan gerakan yang dilakukan. Semakin dapat dirasakan ototnya bekerja semakin baik gerakan tersebut untuk dilakukan.

CARA LATIHAN :

• Berdiri dengan badan dan punggung tegak
• Tangan memegang barbell
• Angkat barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah

TIPS :

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
• Jangan menggunakan momentum / menggoyangkan badan ke belakang saat mengangkat barbell, akan mengakibatkan cidera atau latihan anda tidak maksimal.
• Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar pada tembok

Lakukan 3 set sebanyak 8-12 reps

CARA LATIHAN :

• genggamlah dumbbell dengan tangan kanan dan kiri
• Naikkan dumbell secara bergantian mendekati tubuh bagian atas
• Turunkan beban dengan terkontrol,
• Usahakan siku dalam keadaan statis
• Lakukan supinasi, putar pergelangan tangan keluar saat mengangkat sehingga posisi akhir telapak tangan menghadap ke muka, turun kembalikan keposisi semula sehingga dumbell ada disamping paha.

TIPS :

• Jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban
• Latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.
• Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar pada tembok

Lakukan 3 set sebanyak 8-12 reps

CARA LATIHAN :

• Pegang dumbbell lalu duduk bangku peacher
• Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
• lalu naikkan dumbbell secara perlahan
• lalukan secara bergantian

TIPS:

• kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini
• jagalah dumbell agar selalu terkontrol
• naikkan dumbell secara perlahan

Lakukan 3 set sebanyak 8-12 reps

CARA LATIHAN :

• Duduklah dengan punggung tegak
• Tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

TIPS :

• Mulailah dengan beban yg ringan dan moderat (sedang)
• Duduklah menghadap kaca, agar pada saat mengangkat dumbell bisa seimbang
• Lakukan secara bergantian antara tangan kiri dan kanan

Lakukan 3 set sebanyak 8-12 reps

CARA LATIHAN :

• Posisi tubuh tidur telentang pada bangku flat dengan posisi lengan lurus.
• Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.
• Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya)

TIPS :

• Konsentrasikan pada saat mengangkat beban
• Apabila beban terlalu berat bisa meminta bantuan teman untuk menjaga posisi beban

Lakukan 3 set sebanyak 8-12 reps