Body resistance workout part 2

Hello Reps mania!

Pada kesempatan kali ini, kembali REPS akan menyajikan kepada Anda beberapa latihan yang tidak harus dilakukan di tempat gym dan tanpa harus menggunakan alat pula, sehingga Anda bisa melakukannya kapan saja dan dimanapun REPS Mania berada, berikut adalah gerakan selanjutnya dari program body resistance workout yang sudah di jelaskan pada edisi sebelumnya :

PUSH UP THIGHT/ CHEST THIGHT

Push Up Thight Merupakan gerakan kombinasi otot dada dan paha, selain otot dada dan paha, dalam gerakan push up thight banyak otot yang ikut berperan, seperti otot bahu, punggung dan tricep (lengan belakang). Gerakan ini sangat efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot di daerah dada, push up thight juga berguna untuk bahu bagian depan, lengan belakang, perut, kaki, pinggul, dan punggung. Bahkan membuat postur tubuh lebih baik, tegap, kuat dan lentur.

Cara latihan :

• Tubuh menelungkup di atas lantai.
• Kedua telapak tangan siap menahan badan, jari-jari tangan mengarah ke depan. Buka bahu, kontraksikan perut. Kaki lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan. Gunakan otot dada dan tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas. Pusatkan kekuatan pada perut untuk mengangkat bagian perut dan kaki.
• Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat Anda mengangkat tubuh.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh. Tangan lurus menahan tubuh. Lemaskan punggung, jangan sampai bahu cedera. Turunkan tubuh sampai jarak antara dada dan lantai kira-kira 5 cm.
• Lalu gerakkan bagian bawah tubuh (paha dan kaki) ke depan seperti orang jongkok.
• Lakukan dengan 3 set sebanyak 8-10 reps.

Tips :

1. Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. Jaga jarak dagu kira-kira satu kepalan tangan dan dada. Sementara punggung tetap dalam keadaan rata.
2. Ketika Anda mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.
3. Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
4. Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
5. Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mendorong bagian kaki anda ke depan.

ABDOMINAL CRUNCHES

Masih kesulitan meratakan perut yang buncit sementara anda tidak punya waktu ke gym dan tak memiliki alat latihan di rumah? Tidak masalah! Latihan abdominal crunches dapat anda lakukan dimana saja dengan tanpa alat. Memiliki perut yang sixpack dan indah adalah impian setiap orang. Salah satu latihan perut yang paling sering dilakukan adalah abdominal crunches.

Cara latihan :

• Berbaring dengan punggung di lantai atau dapat menggunakan matras
• Tekuk lutut dan tempatkan kaki di lantai di atas matras
• Kedua tangan di silangkan di depan dada
• Buang napas saat mengangkat bahu dari lantai.
• Tahan posisi selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol
• Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebnyak 20-25 reps (lanjutan/ahli)

Tips :

1. Untuk mengurangi resiko cidera punggung dan leher saat melakukan crunch, jangan mendorong leher menuju lutut karena ini latihan untuk otot perut bukan otot leher.

SQUAT JUMP

Salah satu latihan yang digunakan untuk meningkatkan power otot tungkai adalah dengan melakukan latihan squat jump. Squat Jump (melompat dari posisi jongkok atau lutut tertekuk) juga sangat baik untuk pengurangan lemak dan juga untuk pembentukan otot perut, otot paha dan pantat. Squat Jump merupakan latihan pliometrik dan gerakan eksplosif untuk melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis tanpa menggunakan peralatan ekstra. Anda dapat melakukannya di mana saja. Pada latihan ini, betis ikut bekerja karena Anda mendorong ujung kaki Anda di awal melompat.

Cara latihan :

• Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat
  dan melompat lagi.
• Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai
  melompat.
• Lakukan 3 set sebanyak 20-25 reps.

Tips :

1. Anda dapat menggunakn benda yang di gantung di atas langit-langit agar anda dapat menggapai untuk melompat lebih tinggi.
2. Untuk mendapat tingkat kekutan otot bagian bawah, pada tungkai kaki dapat di dipasangi beban
3. Lakukan stretching (peregangan otot) terlebih dahulu agar kaki tidak kram