Target Otot: Bicep

• Mengapa duduk? karena duduk membuat otot biceps menjadi lebih terisolasi, Anda tidak bisa mengayunkan badan curang dengan posisi duduk.
• Mulai dengan posisi dumbell disamping tubuh dan angkat beban bergantian, lakukan supinasi saat beban mendekati puncak gerakan, maksudnya pelintir pergelangan tangan anda sehingga dumbell menghadap muka anda saat mengangkat beban, ini akan memaksimalkan peak contraction dan isolasi otot yang penting untuk melatih biceps.
•  Lakukan 3 set 8-12 repetisi. Maksudnya 8-12 repetisi untuk masing2 lengan itu dihitung satu set, jadi karena mengangkatnya bergantian lengan jadi total 1 set adalah 8-12 lengan kanan dan 8-12 lengan kiri.