Kickboxing adalah olahraga bela diri asal Jepang yang menggabungkan beberapa pertarungan tradisional dengan seni bela diri.
Selain meningkatkan kewaspadaan, stamina, dan ketangkasan, latihan kickboxing beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan estetika dan kekuatan tubuh.
Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Muscle, Ligament, and Tendon Journal menunjukkan bahwa olahraga ini secara signifikan dapat meningkatkan berbagai aspek, termasuk kekuatan dan fleksibilitas.
Berikut contoh latihan kickboxing terbaik untuk estetika dan kekuatan tubuh untuk Anda.
Sesi 1: Teknik Menyerang (bag work dan pad work)
Hal pertama yang perlu dikuasai adalah keterampilan. Ini melibatkan pukulan dan tendangan yang berbeda, serta mencakup bag work dan pad work.
Pemanasan
- Jump rope (5 menit) intensitas sedang
- Shadowboxing (5 menit) intensitas tinggi
Bag Training
- Jab, Cross, Hook (2 set 20 repetisi per pukulan) intensitas sedang
- Teep, Roundhouse Kick (2 set 20 repetisi per pukulan) intensitas sedang
- Switch Kick (2 set 20 repetisi) intensitas sedang
- Cross, Lead Hook Combo (2 set 10 repetisi) intensitas tinggi
- Jab, Rear Hook, Switch Kick Combo (2 set 10 repetisi) intensitas tinggi
Selesaikan sesi ini dengan shadowboxing gaya bebas intensitas tinggi selama 3 menit. Lalu istirahat 5 menit sebelum ke sesi berikutnya.
Pad Training
- Punch Combo Speed Drill (misalnya: Jab, Cross, Hook) 3 set – 90 detik intensitas tinggi
- Kick Combo Speed Drill (misalnya: Teep, Switch Kick) 3 set – 90 detik intensitas tinggi
- Punch Combo Power Drill (misalnya: Lead Hook, Rear Hook) 3 set – 90 detik intensitas tinggi
- Kick Combo Power Drill (misalnya: Teep, Roundhouse) 3 set – 90 detik intensitas tinggi
- Freestyle Speed Drill 3 set – 120 detik intensitas sedang
Istirahat selama 2 menit tiap satu latihan untuk mengatur napas dan menurunkan detak jantung. Kemudian akhiri sesi ini dengan bersepeda kecepatan sedang selama 10 menit.
Sesi 2: Teknik Bertahan dan Fokus Gerak Kaki
Sesi latihan kedua berkisar pada manuver bertahan dan gerak kaki yang tepat.
Pemanasan
- Jump Rope (5 menit) intensitas sedang
- Speed Ladder (5 menit) kecepatan tinggi
Pad Training
- Latihan bertahan dengan fokus menghindar dan melawan (2×5 menit – istirahat 1 menit) intensitas sedang
- Latihan bantalan intensitas tinggi yang menggabungkan manuver defensif (misalnya: slip dan roll) 2×5 menit – istirahat 1 menit dengan intensitas tinggi
- Latihan berpasangan untuk menekankan gerak kaki dan taktik bertahan (2×5 menit – istirahat 1 menit) intensitas sedang
- Latihan berpasangan gaya bebas (2×5 menit – istirahat 1 menit) intensitas sedang hingga tinggi
Touch Drill
- Latihan serangan balik (misalnya: slip, hook, roll, dan uppercut) 5 menit intensitas sedang
- Latihan mengelak (misalnya: mundur selangkah, stance switch, slip, roll) 5 menit intensitas sedang
- Latihan bertahan gaya bebas (misalnya: bertahan dan serangan balik) 5 menit intensitas tinggi
Setelah setiap latihan 5 menit, istirahat selama 60 detik, dan akhiri sesi latihan ini dengan jogging 10 menit.
Sesi 3: Kickboxing Serba Ada
Hari ketiga latihan akan berfokus pada keterampilan dan suasana pertarungan
Pemanasan
- Jump Rope (5 menit) intensitas sedang
- Burpee (5 menit) intensitas sedang
- Shadowboxing (5 menit) intensitas tinggi
Touch Drill
- Latihan ofensif (misalnya: kombo tendangan-pukulan) 5 menit intensitas sedang
- Latihan defensif (misalnya: serangan balik dan manuver defensif) 5 menit intensitas sedang
- Latihan seimbang gaya bebas (5 menit) intensitas tinggi
Sparring
Bagian utama dari latihan kickboxing Minggu ketiga adalah sesi sparring 5 ronde. Setiap putaran berdurasi 5 menit. Tujuannya adalah untuk menguji latihan-latihan di dua sesi sebelumnya. Lalu akhiri latihan ini dengan bersepeda kecepatan sedang.
Manfaat latihan kickboxing
- Lebih bugar dan sehat
- Membuat Anda lebih bahagia
- Membantu menurunkan berat badan
- Membentuk tubuh lebih atletis
- Meningkatkan kekuatan, berenergi, dan berstamina
- Kardiovaskular yang lebih sehat
- Lebih percaya diri
