Chris Bumstead, juara Classic Physique Olympia 3 tahun berturut-turut, belum lama ini membagikan latihan kaki‘pencegahan cedera’ sebagai rutinitas latihan yang menargetkan bagian paha yang besar dan luar biasa.
Pria yang akrab disapa CBum ini dikenal karena fisik besar, namun tetap estetik ala binaraga pada era keemasan dulu. Pelatihan yang dilakukannya terbukti efektif membuat peningkatan pada fisiknya.
Penasaran bagaimana Chris Bumstead melatih otot hamstring dan quadriceps-nya? Berikut Reps bagikan program latihannya untuk Anda.
Latihan otot paha ala Chris Bumstead
Pemanasan:
Berjalan mundur dengan mesin elips
Karena belakangan ini ia memberikan banyak tekanan pada lututnya saat bermain basket, akibatnya ia melakukan latihan pemanasan baru, yakni berjalan mundur di mesin elips.
Bumstead menghubungkan pemanasan ini dengan ‘Knees Over Toes Guy’ Ben Patrick yang merupakan pendukung latihan berjalan mundur untuk berlatih tanpa melukai lutut.
Latihan utama:
Lying leg curls dan Hip abduction machine
Setelah aliran darah meningkat, Bumstead memulai sesi leg curl dan tekanan paha bagian dalam untuk menargetkan masing-masing hamstring dan quadriceps.
Leg curl sendiri merupakan latihan isolasi yang menargetkan paha bagian belakang (bisep femoris, semitendinosus, dan semimembranosus) dan otot betis (gastrocnemius dan soleus).
Namun, gerakan ini juga mengaktifkan gluteus, paha depan, dan bagian depan tulang kering selama eksentrik gerakan. Bumstead melakukan 2 set leg curl dan menyisipkan 1 set Hip Abduction di antara kedua set tersebut.
Sendi lutut sangat penting dalam melakukan sebagian besar gerakan kaki. Untuk itu dibutuhkan pemanasan yang baik untuk mencegah terjadinya cedera. CBum biasanya lebih suka memulai latihan kaki dengan paha belakang karena membantu memanaskan sendi lutut.
Leg press di Cybex squat press machine
Selanjutnya CBum beralih ke latihan yang kedua, yakni leg press. Gerakan ini menargetkan paha depan dan melatih kelompok otot serupa yang diaktifkan oleh squat. Namun karena ini latihan duduk, penekanan kaki menghilangkan otot-otot tubuh bagian atas dari gerakan dan membantu mengisolasi otot-otot tubuh bagian bawah ke tingkat yang lebih besar.
Dengan menggunakan cybex squat press machine akan kembali menciptakan sedikit squat secara alami. Tapi, tekanan pada kaki jadi sedikit berkurang, juga pada persendian, punggung bawah, dll. Ia melakukan leg press dengan metode rest-pause dan bekerja hingga 20 repetisi dengan menggunakan 9 plat beban. 1 plat lebih banyak dari minggu sebelumnya.
Baca juga: 6 kesalahan saat melakukan leg press.
Back extension
Setelah memanaskan otot kakinya, Chris Bumstead beralih pada back extension untuk meregangkan hamstring. Ia melakukan 2 set gerakan ini sebelum ke gerakan berikutnya.
Superset – Leg extension dan Sissy squat
CBum mengakhiri latihan pahanya dengan superset leg extension dan sissy squat. Tujuannya adalah membuat latihan yang tidak terlalu sulit menjadi lebih berat.
Pertama ia akan melakukan 1 set mesin leg extension, kemudian melakukan 1 set 60 sissy squat dengan memposisikan tubuh di atas mesin sedemikian rupa sehingga kakinya terkunci di bawah bantalan mesin, dan sandaran mesin menopang belakang lutut.
Posisi ini memaksa paha depan untuk menarik tubuh ke bawah dan gluteus mendorong tubuh ke atas, tanpa memberikan banyak tekanan pada lutut.
Latihan tambahan:
Betis
Standing and seated calf raises
Setelah melatih quadriceps dan hamstring, Bumstead melakukan 4 set gerakan standing dan seated calf raises untuk mengakhiri sesi latihan kaki.
