Skip to content
Shopping-bag
Shopping-cart
Tiktok
Instagram
Facebook-f
Twitter
Youtube
Have an account?
Login
Home
Health
Fitness Wellness
Training
Fat Loss
Nutritions
News & Events
Gym Profile
Gallery Events
Videos
Contact Us
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Menu
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Home
Fitness
Latihan Otot Paha Ala Chris Bumstead

Latihan Otot Paha Ala Chris Bumstead

Chris Bumstead, juara Classic Physique Olympia 3 tahun berturut-turut, belum lama ini membagikan latihan kakinya.
  • August 8, 2022
  • -
718

Chris Bumstead, juara Classic Physique Olympia 3 tahun berturut-turut, belum lama ini membagikan latihan kaki‘pencegahan cedera’ sebagai rutinitas latihan yang menargetkan bagian paha yang besar dan luar biasa.

Pria yang akrab disapa CBum ini dikenal karena fisik besar, namun tetap estetik ala binaraga pada era keemasan dulu. Pelatihan yang dilakukannya terbukti efektif membuat peningkatan pada fisiknya.

Penasaran bagaimana Chris Bumstead melatih otot hamstring dan quadriceps-nya? Berikut Reps bagikan program latihannya untuk Anda.

Latihan otot paha ala Chris Bumstead

Pemanasan:

Berjalan mundur dengan mesin elips

Karena belakangan ini ia memberikan banyak tekanan pada lututnya saat bermain basket, akibatnya ia melakukan latihan pemanasan baru, yakni berjalan mundur di mesin elips.

Bumstead menghubungkan pemanasan ini dengan ‘Knees Over Toes Guy’ Ben Patrick yang merupakan pendukung latihan berjalan mundur untuk berlatih tanpa melukai lutut.

Latihan utama:

Lying leg curls dan Hip abduction machine

Setelah aliran darah meningkat, Bumstead memulai sesi leg curl dan tekanan paha bagian dalam untuk menargetkan masing-masing hamstring dan quadriceps.

Leg curl sendiri merupakan latihan isolasi yang menargetkan paha bagian belakang (bisep femoris, semitendinosus, dan semimembranosus) dan otot betis (gastrocnemius dan soleus).

Namun, gerakan ini juga mengaktifkan gluteus, paha depan, dan bagian depan tulang kering selama eksentrik gerakan. Bumstead melakukan 2 set leg curl dan menyisipkan 1 set Hip Abduction di antara kedua set tersebut.

Sendi lutut sangat penting dalam melakukan sebagian besar gerakan kaki. Untuk itu dibutuhkan pemanasan yang baik untuk mencegah terjadinya cedera. CBum biasanya lebih suka memulai latihan kaki dengan paha belakang karena membantu memanaskan sendi lutut.

Leg press di Cybex squat press machine

Selanjutnya CBum beralih ke latihan yang kedua, yakni leg press. Gerakan ini menargetkan paha depan dan melatih kelompok otot serupa yang diaktifkan oleh squat. Namun karena ini latihan duduk, penekanan kaki menghilangkan otot-otot tubuh bagian atas dari gerakan dan membantu mengisolasi otot-otot tubuh bagian bawah ke tingkat yang lebih besar.

Dengan menggunakan cybex squat press machine akan kembali menciptakan sedikit squat secara alami. Tapi, tekanan pada kaki jadi sedikit berkurang, juga pada persendian, punggung bawah, dll. Ia melakukan leg press dengan metode rest-pause dan bekerja hingga 20 repetisi dengan menggunakan 9 plat beban. 1 plat lebih banyak dari minggu sebelumnya.

Baca juga: 6 kesalahan saat melakukan leg press.

Back extension

Setelah memanaskan otot kakinya, Chris Bumstead beralih pada back extension untuk meregangkan hamstring. Ia melakukan 2 set gerakan ini sebelum ke gerakan berikutnya.

Superset – Leg extension dan Sissy squat

CBum mengakhiri latihan pahanya dengan superset leg extension dan sissy squat. Tujuannya adalah membuat latihan yang tidak terlalu sulit menjadi lebih berat.

Pertama ia akan melakukan 1 set mesin leg extension, kemudian melakukan 1 set 60 sissy squat dengan memposisikan tubuh di atas mesin sedemikian rupa sehingga kakinya terkunci di bawah bantalan mesin, dan sandaran mesin menopang belakang lutut.

Posisi ini memaksa paha depan untuk menarik tubuh ke bawah dan gluteus mendorong tubuh ke atas, tanpa memberikan banyak tekanan pada lutut.

Latihan tambahan:

Betis

Standing and seated calf raises

Setelah melatih quadriceps dan hamstring, Bumstead melakukan 4 set gerakan standing dan seated calf raises untuk mengakhiri sesi latihan kaki.

  • Share
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram

Related Post

Figure
30 April 2025
Phil Graham: Inspirasi Dari Binaraga Pejuang Diabetes
Figure
12 April 2025
Ross Edgley, The Real Superman

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Reps Kitchen's

Training

Pria

  • October 28, 2024

3 Langkah Latihan Kaki Terbaik Untuk Pemula

  • June 5, 2024

Bangun Lengan Besar Dengan 6 Latihan Terbaik

Wanita

  • March 1, 2024

Latihan Kickboxing Terbaik Untuk Estetika dan Kekuatan Tubuh

  • May 22, 2023

3 Latihan Kaki Terbaik Untuk Wanita

globe-logo
logo-sportisi-4x9cm-1585645014
logo-scitec-4x9cm-1585645011
logo-on-4x9cm-1585644977
apparel gym
logo-san-4x9cm-1585645003
logo-nb-4x9cm-1585644973
logo-bsn-4x9cm-1585644963

© 2024. Reps Fitness Indonesia.

  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions
Menu
  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions

Hubungi Kami

910547_7a351c84-646f-43c1-bb5f-2b061238e6a1
  • Tokopedia
  • Blibli
  • Tiktok Shop
  • Shopee