Program Latihan Dan Diet Ala Jeff Seid

Jeff Seid adalah binaragawan Amerika, model kebugaran, pengusaha, dan selebriti media sosial. Ia pernah bersaing di kontes bergengsi Mr. Olympia sebagai kompetitor Men’s Physique tahun tahun 2013, 2014, dan 2016.

Jeff dikenal karena wajahnya yang tampan dan estetika tubuh yang luar biasa. Meski karir binaraganya diawali oleh cedera ligamen saat masih menjadi atlet sepak bola, namun kini ia menjadi salah satu tokoh paling inspiratif di dunia kebugaran, sekaligus peraih gelar IFBB Pro termuda dalam sejarah.

Bagaimana Jeff Seid menjaga pola makan dan fisiknya yang sempurna? Berikut pola latihan dan diet Jeff Seid yang dapat menjadi referensi untuk membangun otot.

Pola latihan

Saat latihan, Jeff Seid menggunakan teknik progressive overload untuk mengatasi stagnasi otot. Prinsip ini melibatkan peningkatan pada sistem musculoskeletal secara terus-menerus untuk mendapatkan keuntungan dalam ukuran, kekuatan, dan daya tahan otot.

Pembagian pelatihan:

Hari 1: Dada dan betis

• Barbell Incline Bench Press: 4 set – 10, 8, 8, 6 repetisi
• Dumbbell Bench Press: 4 set – 10, 8, 8, 6 repetisi
• Incline Dumbbell Fly: 3 set – 10, 8, 8, 8 repetisi
• Dips (chest version): 3 set sampai gagal
• Cable Fly: 3 set – 12,10, 8 repetisi
• Standing Calf Raise: 5 set – 20, 15, 12, 10, 8 repetisi
• Seated Calf Raise: 5 set – 25, 20, 15, 12, 10 repetisi

Hari 2: Punggung

• Barbell Deadlift: 3 set – 10, 8, 6 repetisi
• Bent-Over Barbell Row: 4 set – 12, 10, 8, 8 repetisi
• Wide-Grip Chin-Up: 4 set – 10 repetisi
• Seated Cable Row: 4 set – 12, 10, 8, 8 repetisi

Hari 3: Kaki

• Barbell Squat: 5 set – 15, 10, 8, 8, 6 repetisi
• Front Barbell Squat: 4 set – 10, 8, 8, 6 repetisi
• Leg Press: 3 set – 10, 8, 8, repetisi
• Quad Extension: 4 set – 12, 10, 8, 8 repetisi
• Lying Leg Curl: 4 set – 12, 10, 8, 8 repetisi

Hari 4: Lengan dan Betis

• Barbell Curl: 4 set – 12, 10, 8, 6 repetisi
• Alternating Dumbbell Curl: 3 set – 8-10 repetisi
• Preacher Curl: 3 set – 10 repetisi
• Concentration Curl: 3 set – 15 repetisi
• Dumbbell One-Arm Triceps Extension: 3 set – 12-15 repetisi
• Triceps Rope Extension: 4 set – 12, 10, 8, 8 repetisi
• Skull-Crusher: 4 set – 10-12 repetisi
• Standing Calf Raise: 5 set – 20, 15, 12, 10, 8 repetisi
• Seated Calf Raise: 5 set – 25, 20, 15, 12, 10 repetisi

Hari 5: Bahu

• Shoulder Press: 4 set – 10, 8, 8, 6 repetisi
• Side Lateral Raise: 4 set – 10 repetisi
• Bent-Over Rear Delt Raise: 4 set – 10 repetisi
• Front Dumbbell Raise: 3 set – 10 repetisi
• Upright Barbell Row: 2 set – 10 repetisi
• Rear Delt Pec Deck Fly: 4 set – 12-15 repetisi
• Barbell Shrug: 4 set – 20, 15, 12, 10 repetisi
• Dumbbell Shrug: 3 set – 12, 10, 8 repetisi

Hari 6: Hari istirahat optional

Hari 7: Istirahat

Pola Diet

Diet Jeff Seid terbagi dalam diet on season (cutting) dan off season (bulking). Selama bulking, ia mengonsumsi sekitar 5000 kalori setiap harinya. Pembagian makannya yakni:

Makan 1:

• 1-1/2 cangkir oatmeal
• 1 buah pisang
• 1 cangkir egg beater

Makan 2:

• 1 serving mass gainer
• 16 Oz 2% susu
• 1 sdm minyak biji rami

Atau

• 1 porsi bubuk pengganti makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks
• 1 sdm minyak biji rami
• 1 buah apa saja

Makan 3:

• 6-8 Oz ayam, kalkun, atau ikan tanpa lemak
• 1-1/2 cangkir beras merah
• 2 cangkir kacang hijau atau brokoli

Makan 4:

• 1 serving mass gainer
• 16 Oz 2% susu
• 1 sdm minyak biji rami

Atau

• 1 porsi bubuk pengganti makanan dengan karbohidrat kompleks
• 1 sdm minyak biji rami
• 1 buah-buahan

Makan 5:

• 6-8 Oz ayam, kalkun, atau ikan tanpa lemak
• 1-1/2 cangkir beras merah
• 2 cangkir kacang hijau atau brokoli

Makan 6:

• 1 serving mass gainer
• 16 Oz 2% susu
• 1 sdm minyak biji rami

Atau

• 1 porsi bubuk pengganti makanan dengan karbohidrat kompleks
• 1 sdm minyak biji rami
• 1 buah-buahan

Makan 7:

• ½ cangkir krim beras (bubur)
• 1 buah pisang

Makan 8 (sebelum tidur):

• 2 sendok casein protein
• 3 sendok bubuk karbohidrat kompleks

Untuk fase cutting, Jeff menggunakan teknik carb cycling untuk mengurangi lemak tubuh. Berikut rincian menu makannya dalam satu hari:

Makan 1:

• 2 butir telur utuh
• 4 buah putih telir
• ½ cangkir oatmeal
• 1 cangkir blueberry
• Paket muti-vitamin dan pil omega-3

Makan 2:

• 1 cangkir beras merah
• 6 ons dada ayam

Makan 3 (post gym):

• 1 buah pisang
• 2 sendok protein whey

Makan 4:

• 3 oZ alpukat
• 6 ons dada ayam

Makan 5:

• 8 Oz steak
• 6 ons ubi jalar

Makan 6 (sebelum tidur):

• 8 Oz ikan cod putih atau 1,5 cangkir putih telur cair

Itulah pola latihan dan diet ala Jeff Seid. Semoga bisa menjadi salah satu acuan Anda dalam membangun otot.