Rutinitas gym tidak selalu sama, khususnya bagi Anda yang pemula. Dengan latihan yang terstruktur, Anda dapat lebih mudah mencapai tujuan transformasi tubuh Anda dari terlalu kurus atau gemuk, menjadi lebih berotot. Namun masalahnya sebagai pemula, Anda biasanya sulit menentukan rutinitas latihan dari waktu ke waktu. Ini karena belum banyaknya informasi yang Anda ketahui soal program latihan apa yang cocok untuk Anda.
Jika Anda adalah seorang pemula yang masih bingung bagaimana rutinitas gym yang harus Anda lakukan selama 4 minggu, simak dengan baik informasi berikut ini.
Persiapan pra-latihan
Menemukan program yang tepat
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menemukan program yang tepat untuk Anda. Sayangnya di tahap ini, banyak pemula yang membuat kesalahan dengan memulai program untuk tingkat menengah dan lanjut, dengan harapan mempercepat transformasi tubuh mereka. Tentu saja ini sangat salah, karena risiko cedera akan meningkat. Jadi, jangan terburu-buru untuk mendapatkan hasil Anda. Mulailah dengan mempelajari dasar-dasar kebugaran agar Anda lebih dahulu. Lakukan program yang memang ditujukan untuk pemula, dan gunakan beban yang tidak terlalu berat untuk memulai latihan Anda.
Menguasai dasar gerakan
Seiring dengan program transformasi Anda, fokuslah untuk mempelajari teknik gerakan yang benar. Jangan membuat kesalahan dengan mengangkat terlalu berat di minggu awal latihan, karena itu akan membuat Anda tidak fokus mengeksekusi gerakan dengan benar.
Carilah bantuan
Kebanyakan orang memilih untuk berlatih sendiri dengan bantuan informasi dari internet atau buku saja. Nyatanya olahraga beban tidak sesederhana itu. Anda butuh bantuan dari orang yang lebih profesional untuk merancang program latihan dan diet Anda. Ini dapat membantu Anda dari kebingungan akibat terlalu banyaknya informasi yang beredar.
Seorang pelatih juga dapat membantu Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dengan memandu Anda untuk melakukan gerakan yang benar dan memotivasi saat Anda mulai merasa malas berlatih.
Tetapkan tujuan
Melakukan perjalanan transformasi tanpa tujuan merupakan sesuatu yang sia-sia. Untuk itu, tentukan tujuan transformasi tubuh Anda, apakah untuk membangun massa otot, menurunkan berat badan, atau sekedar kebugaran. Namun saat Anda melakukannya, pastikan tujuan Anda realistis dan bisa Anda capai. Menetapkan tujuan yang tidak masuk akal adalah kesalahan umum para pemula. Ini tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi juga membuat Anda berputus asa.
Lacak hasilnya
Setelah memulai rutinitas transformasi selama 4 minggu, Anda harus memantau kemajuan Anda. Dengan memeriksa hasil setiap minggu, Anda mungkin akan melihat dengan jelas berapa banyak otot yang telah Anda dapatkan dan sejauh mana perubahan fisik, baik dari berat badan atau tubuh yang kelihatan lebih ramping dari sebelumnya. Jadi Anda tidak perlu memeriksanya setiap satu jam sekali.
Ambil dokumentasi dan bandingkan perubahan tersebut setiap minggu. Meski sedikit, pasti ada perubahan yang terjadi pada tubuh Anda. Tetaplah konsisten hingga mencapai body goal yang Anda inginkan.
Baca juga: Panduan utama whey protein untuk pemula.
Rutinitas gym pemula dalam 4 minggu
- Minggu 1: 3 hari latihan split seluruh tubuh
- Minggu 2: 4 hari latihan split (2 hari tubuh bagian atas/2 hari tubuh bagian bawah)
- Minggu 3: 6 hari latihan split (2 hari push, 2 hari pull, dan 2 hari kaki)
- Minggu 4: Split lima hari (seluruh tubuh)
Minggu 1: Split seluruh tubuh
Latihan yang Anda lakukan di minggu pertama adalah latihan seluruh tubuh. Ini mencakup semua otot utama yang ada pada tubuh Anda. Karena seluruh otot akan terstimulasi oleh hal baru, maka butuh banyak waktu untuk pemulihan. Untuk itu, Anda akan datang ke gym 3 kali seminggu dengan jeda istirahat masing-masing 1 hari. Tujuan dari latihan ini adalah membantu meningkatkan mobilitas dan kekuatan fungsional Anda. Gerakan latihannya meliputi:
- Burpee: 3 set 30 detik
- Dumbbell bench press: 3 set 8-12 repetisi
- Medium-grip lat pulldown: 3 set 8-12 repetisi
- Seated dumbbell press: 3 set 8-12 repetisi
- Leg press: 3 set 8-12 repetisi
- Lying leg curl: 3 set 8-12 repetisi
- Tricep Rope Pressdown: 3 set 8-12 repetisi
- Barbell bicep curl: 3 set 8-12 repetisi
- Standing calf raise: 3 set 12-15 repetisi
- Crunch: 3 set 8-12 repetisi
Dalam empat minggu, fokuslah untuk mempelajari bentuk latihan yang benar dan membangun koneksi pikiran-otot yang kuat.
Minggu 2: Tubuh bagian atas dan bawah
Di minggu kedua, Anda akan melatih tubuh bagian atas dan bawah masing-masing 2 hari, sehingga total hari latihan dalam minggu kedua adalah 4 hari dan istirahat 3 hari. Gerakan latihannya meliputi:
Hari 1 dan 2: Tubuh bagian atas
- Star jump: 3 set 30 detik
- Barbell bench press: 3 set 10-15 repetisi
- Cable chest fly: 3 set 10-15 repetisi
- Barbell bent-over row: 3 set 10-15 repetisi
- Wide-grip lat pulldown: 3 set 10-15 repetisi
- Machine shoulder press: 3 set 10-15 repetisi
- Dumbbell lateral raise: 3 set 10-15 repetisi
- Dumbbell bicep curl: 3 set 10-15 repetisi
- Preacher machine curl: 3 set 10-15 repetisi
- EZ bar skull crusher: 3 set 10-15 repetisi
- V-Bar triceps pressdown: 3 set 10-15 repetisi
- Reverse crunch: 3 set 15-20 repetisi
- Hari 3 dan 4: Tubuh bagian bawah
- Knees to chest: 3 set 30 detik
- Squat: 3 set 10-15 repetisi
- Wide stance leg press: 3 set 10-15 repetisi
- Lying leg curl: 3 set 10-15 repetisi
- Romanian deadlift: 3 set 10-15 repetisi
- Seated calf raise: 3 set 15-20 repetisi
- Smith machine calf raise: 3 set 15-20 repetisi
Minggu 3: (push, pull, dan kaki)
Pada minggu ketiga, Anda akan melakukan training split selama 3 hari. Jadi sesi latihan Anda adalah 6 hari dalam seminggu. Pada hari pertama dan kedua, Anda akan menargetkan otot push (dada, trisep, dan bahu), hari ketiga dan keempat Anda akan menargetkan otot pull (punggung dan bisep) serta perut, di hari kelima dan keenam khusus untuk latihan kaki (paha depan, paha belakang, glutes, dan betis). Gerakan latihannya meliputi:
Hari 1 dan 2: Push
- Jalan di treadmill: 10 menit
- Incline barbell bench press: 4 set 10-15 repetisi
- Dumbbell flye: 4 set 10-15 repetisi
- Arnold press: 4 set 10-15 repetisi
- Barbell upright row: 4 set 8-12 repetisi
- Barbell skull crusher: 3 set 10-15 repetisi
- Dumbell kickback: 3 set 10-15 repetisi
Hari 3 dan 4: Pull
- Rowing: 10 menit
- Cable upright row: 4 set 8-12 repetisi
- Dumbbell row: 4 set 8-12 repetisi
- Dumbbell preacher curl: 4 set 8-12 repetisi
- Cable bicep curl: 4 set 8-12 repetisi
- Cable crunch: 3 set 15-20 repetisi
- Lying leg raise: 3 set 15-20 repetisi
Hari 5 dan 6: Kaki
- Naik-turun tangga: 10 menit
- Squat: 4 set 8-12 repetisi
- Leg extension: 4 set 8-12 repetisi
- Seated leg curl: 4 set 8-12 repetisi
- Stiff-legged deadlift: 4 set 8-12 repetisi
- Standing calf raise: 3 set 25 repetisi
- Seated calf riase: 3 set 25 repetisi
Minggu 4: Latihan seluruh tubuh
Minggu keempat adalah rejimen pelatihan umum di kalangan binaraga, yakni Anda akan melatih satu kelompok otot setiap hari, kecuali betis dan perut yang masing-masing dilatih 2 kali. Anda akan berlatih 5 hari dalam seminggu.
Hari 1: Dada dan betis
- Berjalan di treadmill: 10 menit
- Decline bench press: 5 set 10 repetisi
- Dumbbell bench press: 5 set 8-12 repetisi
- Peck deck fly: 5 set 8-12 repetisi
- Standing calf raise: 3 set 25 repetisi
- Leg press calf press: 3 set 25 repetisi
Hari 2: Punggung dan perut
- Naik-turun tangga: 10 menit
- Barbell bent-over row: 5 set 12 repetisi
- Lat pulldown: 5 set 8-12 repetisi
- Bent-over dumbbell row: 5 set 8-10 repetisi
- Cable crunch: 3 set 20 repetisi
- Plank: 3 set 1 menit
Hari 3: Bisep dan trisep
- Jalan di treadmill: 10 menit
- Barbell bicep curl: 4 set 10-12 repetisi
- Machine preacher curl: 3 set 10 repetisi
- Bicep hammer curl: 3 set 10 repetisi
- Rope pressdown: 4 set 10-12 repetisi
- Overhead dumbbell tricep extension: 3 set 10 repetisi
- EZ bar skull crusher: 3 set 10 repetisi
Hari 4: Kaki dan perut
- Naik-turun tangga: 10 menit
- Squat: 5 set 10 repetisi
- Leg press: 8-12 repetisi
- Leg extension: 5 set 10-12 repetisi
- Lying leg curl: 3 set 8-12 repetisi
- Romanian deadlift: 3 set 8-10 repetisi
- Good morning: 3 set 8-12 repetisi
- Hanging leg raise: 3 set 20 repetisi
- Crunch: 2 set 20 repetisi
Day 5: Bahu dan betis
- Smith machine shoulder press: 4 set 12 repetisi
- Dumbbell upright row: 3 set 8-12 repetisi
- Dumbbell lateral raise: 3 set 10 repetisi
- Reverse pec deck fly: 3 set 10-12 repetisi
- Seated calf raise: 10 set 10 repetisi
- Smith machine calf raise: 5 set 15 repetisi
Penutup
Rutinitas gym 4 minggu yang diuraikan dalam artikel ini sangat cocok untuk pemula yang belum pernah menyentuh beban sebelumnya atau seseorang yang memulai kembali rutinitas kebugaran setelah beristirahat dalam waktu yang lama.
Tidak hanya membantu membangun kekuatan, menambah otot, membakar lemak, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, tetapi juga membantu membangun dasar yang kokoh untuk rutinitas pelatihan tingkat menengah di minggu kedelapan dan seterusnya yang lebih rumit.
