Apakah REPS Mania memiliki kesulitan untuk tetap tampil bugar dan sehat di tempat kerja? atau merasa kesulitan mengatur waktu karena padatnya aktivitas kantor? Tenang, sebab pada edisi kali ini REPS Magz akan menampilkan cuplikan artikel exercise agar tetap fit walalu sedang di depan meja kerja. Seperti apakah exercise tersebut? berikut cuplikannya.
Kita sebut saja sebagai Office Exercise, yakni tips ataupun petunjuk dalam menyiasati sekaligus menjawab istilah “tidak sempat” untuk olahraga. Office Exercises yang akan disuguhkan, amatlah mudah dilakukan tanpa memerlukan tempat yang luas, peralatan yang banyak, dan kita juga tidak perlu harus pergi meninggalkan meja kerja. Namun tetap memberikan efek besar berupa menajaga kualiatas aliran darah tetap lancar walau tidak bisa keluar keluar kantor karena sebuah kesibukan. Gerakan-gerakan tersebut meliputi peregangan serta penguatan tubuh, yang kesemuanya dilakukan secara nyaman di atas kursi kantor.
Perhatian
Jika dalam kondisi cedera, memiliki penyakit, atau hal lainnya sebaiknya temui dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan ini. Kemudian pastikan kursi kantor yang digunakan kokoh ataupun kuat. Jika kursi yang digunakan beroda, doronglah ke dinding dan pastikan kursi tidak akan menggelinding.
Alat Yang Dibutuhkan
Sebuah kursi kantor dan sebotol air yang berisi penuh atau dumbbell dengan ukuran ringan hingga sedang.
Stretches for Your Wrists and Arms
01 Wrist Stretch:
Ulurkan salah satu lengan anda, kemudian tarik jari-jari tangan dengan sebelah tangan lainnya. Rasakan kontraksinya pada lengan bagian bawah, tahan 20-30 detik, kemudian ulangi pada lengan lainnya.
02 Wrist & Forearm:
kedua telapak tangan dengan saling menekan tepat di depan dada. Ingat kedua lengan haruslah lurus, kemudian secara perlahan tekuk pergelangan tanganke kanan dank e kiri. Lakukan sebanyak 10 repetisi.
03 Lower Back Stretch:
Duduk tegak dengan kondisi tulang belakang lurus. Letakan lengan sebelah kiri tepat di belakang pinggul bagian kiri. Perlahan putar badan kea rah kiri dengan munggunakan tangan kanan sebagai kemudi untuk semakin dalam melakukan peregangan. Setelah itu tahan selama 20-30 detik, kemudian ulangi pada sisi lain.
Lower Body Exercises
04 Hip Flexion:
Masih dengan duduk tegak, kali ini angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dengan lutut tertekuk. Tahan selama 2 detik, kemudian semakin rendahkan posisi ketinggian kakilatih kaki. Ulangi sebanyak 16 repetisi, setelah selesai barulah latih kaki sebelah kanan.
05 Leg Extension:
Kembali duduk tegak lurus dan kunci otot perut, barulah angkat kaki kiri setinggi pinggul kemudian luruskan ke arah depan sehingga posisi kaki benar-benar sejajar dengan pinggul. Rasakan kontraksi pada otot paha. Tahan pada posisi tersebut selama 2 detik. Setelah itu untuk menambah challenge, anda bisa merendahkan posisi angkatan kaki. Ulangi sebanyak 16 repetisi kemudian ganti kekaki lainnya.
06 Inner Thigh:
Bungkuskan handuk pada botol yang diisi air penuh atau secangkir kopi kosong, kemudian letakkan diantara kedua lutut anda. Lakukan gerakan seperti halnya posisi sit up namun dalam posisi duduk. Remas dengan kedua lutut botol ataupun cangkir yang terbungkus handuk tersebut, setengah jalan lepaskan dan kemudian remas kembali. Lengkapi hingga 16 kali repetisi.
Chair Exercises
07 Chair Squat:
Secara perlahan angkat kedua tangan anda lurus ke depan, kemudian sambil berdiri dorong badan hingga bokong mengangkat dari atas kursi. Tahan sekitar 3-5 detik kemudian berdiri tegaklah. Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi.
08 Dips:
Letakan kedua tangan pada kursi selebar pinggal atau tempat disebelah pinggul. Tentunya kembali pastikan bahwa kursi dalam keadaan diam atau tidak bergerak-gerak. Kemudian gerakan ataupun angkat pinggul kemudian tekuk siku anda. Turunkan tubuh dengan kemiringan hingga 90 derajat. Tahan beberapa detik kemudian angkat lagi ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
09 One-Leg Squat:
Pastikan kursi yang digunakan stabil atapun tidak bergerak-gerak, kemudian angkat satu kaki agak di depan. Kemudian jadikan kedua tangan sebagai pegas untuk melakukan gerakan mengangkat dan menurunkan badan. Gunakan kaki sebelah lainnya untuk menjaga keseimbangan saat badan tidak sedang bertumpu pada kursi. Usahakan badan tidak menyentuh kursi sama sekali, untuk itu kondisi tangan haruslah kuat dan kaki haruslah mampu menjaga keseimbangan. Ulangi sebanyak 12 repetisi.
Upper Body Exercises
Front Raise to Triceps Press:
Duduk tegak dengan otot perut dikunci dan peganglah botol yang diisi air penuh dengan tangan kiri. Angkat botol hingga melewati bahu, tahan, dan kemudian angkat lurus ke atas melewati kepala. Ketika kondisi lengan tempat di samping telinga, tekuk siku sehingga posisi botol di belakang badan. Rasakan kontraksi pada otot tricep. Kembali luruskan lengan hingga melewati kepala dan tekuk kembali. Ulangi sebanyak 12 repetisi pada setiap masing-masing lengan (kiri dan kanan).
Bicep Curl:
Pegang botol air di tangan kanan, tulang belakang tegak lurus, dan kunci otot perut, kemudian angkat (curl) botol ke arah bahu dengan kondisi lengan lurus sebanyak 16 repetisi. Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kiri sebanyak 16 repetisi.
Ab Exercises
Side Bends:
Genggam botol yang sudah berisi air dengan kedua tangan dan regangkan ke atas kepala, usahakan lengan haruslah lurus saat mengangkat botol. Perlahan miringkan tubuh ke arah kiri sejauh yang teman-teman mampu hingga merasakan kontraksi pada otot perut. Kembali keposisi awal menghadap depan selanjutnya meringkan badan ke arah kanan. Selesaikan derakan tersbeut sebanyak 10 repetisi.
Ab Twists:
angkat botol air setinggi dada, kemudian jaga lutut dan pinggul tetap lurus menghadap ke depan, secara perlahan putar badan (upperbody) ke kiri dan ke kanan sejauh yang kita bisa dengan senyaman mungkin hingga merasakan kontraksi pada abs. Setelah itu kebali lagi ke posisi awal menghadap depan, kemudian bersiap untuk kembali memutar ke kiri dan ke kanan, lakukan kurang lebih sebanyak 10 repetisi. Ingat, untuk tidak memaksakan saat melakukannya, jika tidak ingin berakhir dengan gangguan atau cedera pada punggung.
