Tingkatkan kekuatan dengan program 5X5 demi power & muscle yang maksimal

Salah satu program terpopuler untuk meningkatkan massa otot pada binaragawan sekarang ini adalah program 5×5. Tujuan utama dalam program latihan ini adalah untuk melatih otot Anda tiga kali seminggu, sekaligus memberikan waktu pemulihan untuk otot Anda, agar dapat tumbuh besar secara maksimal.

Program ini dirancang untuk melatih kekuatan karena efek yang paling terlihat dalam latihan ini adalah peningkatan kekuatan pada atlet tersebut. Selain melatih kekuatan, yang menjadi fokus dalam latihan ini adalah untuk meningkatkan pertumbuhan otot secara maksimal, sambil Anda memakan makanan yang mengandung cukup kalori untuk pertumbuhan otot anda tersebut. Yang perlu Anda catat, Anda harus memiliki dasar program latihan yang baik sebelum memulai program latihan ini.

Program 5×5 dirancang untuk periodisasi, dengan mengubah program latihan untuk mencapai kemajuan dalam latihan Anda secara terus menerus dan merubah rangsangan otot Anda. Meningkatkan kekuatan yang lebih pada otot setiap minggunya, dan juga memberikan waktu untuk pemulihan bagi otot untuk tumbuh lebih besar, sekaligus mencegah Anda agar tidak overtrainig.Program 5×5 ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot Anda dalam waktu 9 minggu, dengan minggu ke 1-6 adalah minggu persiapan dan sedangkan minggu ke 7-9 adalah puncak dari latihan.

Masa persiapan (Minggu 1-6):

Diminggu-minggu pertama dari Program 5×5 ini merupakan masa dimana otot-otot tubuh Anda beradaptasi dengan latihan yang diterapkan.

Memilih beban yang digunakan:

Selama minggu ini Anda dapat memilih beban yang dapat digunakan dalam latihan, untuk mencapai 5 set dengan 5 repetisi. Beban yang Anda gunakan janganlah beban yang terlalu ringan, tetapi Anda harus menggunakan beban maksimal yang dapat Anda angkat untuk melengkapi 5 set dengan 5 repetisi tersebut.

Meningkatkan beban angkatan:

Jika minggu pertama telah berhasil Anda lewati dengan berat beban yang telah Anda gunakan, kemudian tingkatkan beban yang Anda gunakan sekitar 2-5 kg untuk minggu-minggu berikutnya. Sekali lagi yang perlu Anda perhatikan disini adalah jika Anda hendak menaikan beban yang akan digunakan, Anda harus sanggup mengangkatnya dan menyelesaikan set demi set yang telah ditentukan. Pada minggu ke 4-6 Anda harus melengkapi maksimum repetisi dengan berat maksimal dan ini bertujuan untuk membangun kekuatan.

Fase puncak (minggu 7-9)

Setelah Anda menyelesaikan fase persiapan (sekitar minggu ke 4-6) kemudian Anda mulai berlatih pada fase puncak ini Anda dapat melakukan teknik drop set yaitu hanya mengurangi beban yang digunakan. Dari beban yang maksimal sampai ke beban terendah dan Anda tetap melakukan gerakan sebanyak 5 set X 5 repetisi.

EXERCISE:

Senin:

• Olympic Squats: 5X5 reps.

• Bench Press: 5X5 reps.

• Barbell Rows: 5X5 reps.

• Latihan tambahan: weighted sit-up dan latihan tricep (bahwa ini bukanlah latihan campuran dan latihan ini hanya dilakukan jika Anda telah menyelesaikan latihan 5X5 reps tersebut.

Rabu:

• Front Squats: 5X5 reps (Anda dapat mengurangi beban 25% dari beban sebelumnya).

• Military Press: 5X5 reps.

• Deadlifts: 5X5 reps.

• Pull-Ups: 5X5 reps.

• Latihan tambahan: 2-3 sets X 5-8 reps latihan bicep dan abdominal.

Jumat:

• Olympic Squat: 5X5 reps (berat beban yang digunakan sama dengan berat beban yang digunakan pada hari senin).

• Bench Press: 5X5 reps.
• Barbell Row: 5X5 reps.
• Latihan tambahan: 2-3 sets X 5-8 reps latihan tricep dan abdominal.

Note!

• Set & Reps: 5 Set, 5 Repetisi.
• Istirahat: 90 detik istirahat antar set dan 3 menit istirahat antar latihan.
• Program latihan 5X5 ini didesain khusus untuk melatih kekuatan serta menambah massa otot untuk mereka yang telah mahir.
• Dalam melakukan program ini gunakan beban yang paling maksimal yang dapat Anda angkat untuk melatih kekuatan otot.
• Dalam melakukan program ini sebaiknya Anda didampingi oleh seorang personal trainer untuk menghindari cedera.

Olympic Squat

Bench Press

Barbell Rows

Front Squats

Military Press

Deadlifts

Pull-Ups

Tricep Reverse Grip

Weighted Sit-Up

Text: Norman Kristanto.