FST-7 KUNCI PERTUMBUHAN OTOT

Saat ini komunitas binaraga international sedang ramai membicarakan teknik latihan yang disebut FST-7 ini. FST-7 langsung meroket pamornya semenjak dipergunakan sebagai program latihan Olympia oleh dua orang IFBB pro, dan keduanya berhasil masuk ke dalam 5 besar olympia. Serentak sejak saat itu hampir semua majalah binaraga hard-core mengulas teknik ini dalam liputannya.

FST-7 adalah sistem latihan hasil penelitian Hany Rambod, demikian nama penemunya. Selama tahunan dan banyak kliennya. FST kepanjangan dari Fascia Stretsh Training dan angka 7 merujuk pada sets yang dilakukan di akhir latihan untuk pertumbuhan otot keseluruhan, terutama dibagian otot tubuh yang membandel untuk tumbuh jika dibandingkan dengan tubuh lainnya pada yang bersangkutan (plateau/mentok).

Fascia dan Genetik

Ada 3 tipe fascia dalam tubuh manusia. Tapi yang paling penting dari binaragawan adalah deep fascia. Ini adalah jaringan serat penghubung yang padat dan menyelimuti jaringan otot, tulang, syaraf, dan pembuluh darah dalam tubuh. Kandungan serat kolagen yang padat itukah yang memberikan deep fascia kekuatan dan integritas. Ciri utama seorang binaragawan yang punya genetik bagus dan berpotensi besar menjadi MR Olympia adalah mereka memiliki fascia yang lebih tipis. Ini terlihat dari otot perutnya terlihat lebih besar dan padat. Seperti perutnya Ronnie Coleman dan Phil Heath. Karena fascianya tipis maka otot membesar dengan mudah tanpa hambatan berarti dari fascia-nya. Dan mereka yang memiliki fascia yang tebal akan pernah memiliki penampilan otot bulat ala superhero komik Marvel. Mereka terlihat raksasa, besar tapi ototnya tidak bulat, tidak terlalu indah dipandang mata.

Peregangan

Pentingnya peregangan jaringan fascia otot sudah lama didengungkan sejak dulu. Yang pertama dilontarkan saran itu oleh John Parillo, lalu belakangan Dante Trundel yang menggabungkan peregangan selama latihan berlangsung secara agresif sebagai dari program latihan. Namun meregangkan fascia dengan cara menarik jaringan otot secara paksa seperti itu bukan merupakan metode terbaik menurut FST-7. FST-7 memakai pendekatan berbeda, yaitu meregangkan otot dari dalam keluar dengan cara volumizing (berupa mendapatkan rasa pump terbesar selama latihan berlangsung  ; teknik yang sudah dilakukan oleh Arnold Scwarzenegger sejak dahulu tampa disadarinya)

Heavy vs Light

FST-7 tak Cuma soal pumping saja. Pumping itu hanya salah satu faktor saja didalam FST-7. FST-7 juga percaya jika otot yang besar haruslah otot yang kuat secara bersamaan, tak ada tawar-menawar lagi, FST-7 mengharuskan Anda latihan memakai beban lebih berat dari biasanya dengan repitisi sebanyak 8-12. Anda harus jujur pada diri sendiri saat memilih berat bebnya sedemikian sehingga Anda tak mampu melakukan lebih dari 8-12 repitisi. Jika Anda menembus 8-12 reps, artinya pilihan berat beban Anda masih kurang berat dan harus ditambah.walau sedemikian FST-7 juga mengharuskan Anda memakai berat ringan tapi dengan repitisi lebih banyak lagi. Kedua jenis latihan, memakai beban berat dan ringan, sama-sama diperlukan. Beban berat membentuk ketebalan dan kepadatan masa otot, sebaliknya beban ringan denga repitisi banyak hingga tercapai pumping luar biasa memberikan keindahan pada bentuk otot itu sendiri (terlihat lebih bulat). Berikut ini contoh latihan becipes ala FST-7 yang mengadopsi kedua jenis latihan tersebut (berat vs ringan) :

• Alternate dumbbel curls 3-4×8-12
• Machine preacher curl 3 x 8 – 12
• EZ- bar curl 7×8-12 (istirahat 30-45 detik antar sets ambil minum air)

Tidak disarankan keseringan memakai repitisi terlalu tinggi untuk beban ringan karena Anda berisiko kena fatigue akut yang biasanya di ikuti sesak nafas sebelum Anda sempat merasakan pumping maksimal pada otot Anda. Juga tidak disarankan memakai terlalu berat dan menentukan repitisi dibawah 8, karena hal itu akan merusak postur tubuh yang benar kala latihan dan akibatnya serat otot lain akan ikut terlibat dan menjauhkan rangsangan stimulus otot yang telah dilatih. Bayangkan set ke 7 pada FST-7 sebagai momen saat balon meledak. Waktu istirahat antar set dibuat seminimal mungkin karena saat Anda lakukan pumping otot, akan ada sedikit darah yang lolos dari otot yang tengah dilatih. Bayangkan seolah meniup balon yang ada lubang kecil pada dindingnya, sekalipun balon mengembang, ada sedikit kebocoran yang membuat balon menciut. Sebelum menciut lebih banyak lagi, Anda harus meniup lagi balonnya. Yang diincar FST-7 adalah menimbun rasa pumping set demi set secara eksponensial (menaik) hingga mencapai maksimal di set ke-7, set terakhir pada FST-7. Jika waktu istirahat antar set terlalu singkat juga tidak bagus, karena Anda tak akan punya cukup energi untuk menuju set ketujuh.

Apakah kita perlu mempertahankan berat bebannya dari awal ampai akhir set 7 ? hal itu bisa saja dilakukan jika yang bersangkutan punya kekuatan lebih, namun tak mengapa jika Anda menurunkan sedikit berat bebannya seiring berjalannya set, seperlunya saja, yang penting repetisi yang dikehendaki bisa tercapai. Malah kadang ada waktunya dimana Anda harus kembali menaikan bebannya, walau itu jarang terjadi. Yang penting adalah Anda harus jujur  pada diri sendiri, tanyakan pada diri Anda, apakah latihan berlangsung terlalu mudah atau susah.

Jadwal

Pada dasarnya, jenis latihan FST-7 ini terlalu berat untuk grup otot besar untuk dijalani lebih dari sekali seminggu. Mengingat sel volume sel otot yang ada, rasa pegal otot akan bartahan lebih lama dari biasanya, sehingga mustahil untuk dijalani latihan ini terlalu sering. Sebagai contoh, Phil Heath baru-baru ini menyelesaikan latihan back dan mengaku mengalami pegal sampai 4 hari lamanya. Tadinya Phil diprogram untuk latihan back dan dada sebanyak 2 kali seminggu sebagai bagian persiapan untuk Arnold Classic. Namun karena FST-7, memaksa Phil hanya latihan sekali seminggu saja untuk back dan dada. FST-7 mampu menimbulkan kerusakan mikroskopik sel otot dalam jumlah lebih banyak dari latihan konvensional biasa lainnya, sehingga memerlukan waktu pemulihan lebih lama dibandingkan protokol latihan standart yang ada. Akan tetapi, bagian otot kecil lainnya seperti tangan dan betis tidak ada masalah, Anda bisa latihan 2 kali seminggu memakai FST-7. Itu artinya Anda punya kesempatan 2 kali besar untuk meregangkan fascia didalamnya, sehingga peluang bagian otot yang membandal untuk kembali masuk ke zona pertumbuhan, bisa dicapai. Berikut ini adalah contoh jadwal program latihan ala FST-7 yang bisa Anda jalani, dirancang khusu untuk mendobrak plateau otot bagia tangan :

• Day one: Biceps and triceps, calves
• Day two: legs
• Day three: off
• Day four: chest and triceps
• Day five: back and calves
• Day six: shoulders and biceps
• Day seven: off

Masih banyak variasi selain diatas yang bisa diterapkan dengan FST-7, tergantung goal yang dikehendaki.

Latihan yang paling cocok

Ada beberapa latihan tertentu yang lebih cocok untuk FST-7 dibandingkan lainnya. Jenis latihan compound free weight untuk grup otot besar seperti aquat dan deadlift. Adalah jenis latihan yang paling tidak cocok untuk FST-7 karena 2 alasan. Pertama, latihan compound melibatkan banyak bagian otot tubuh, sangat tidak cocok untuk mengisolasi bagian otot yang menjadi target. Kedua, latihan compound butuh teknik khusus dan keseimbangan tubuh yang tinggi, yang biasanya kedua faktor itu cenderung akan buyar hanya karena berusaha melakukan set demi set dalam waktu yang amat singkat.

Sebaliknya, latihan memakai mesin lebih cocok untuk FST-7 karena akan memaksa fostur tubuh Anda tetap pada posisinya, mempermudah Anda mengisolasi bagian otot tertentu yang dikhedaki. Demikian pula dengan rak bench press atau squat yang dilengkapi lubang stack, dianggap lebih nyaman dan mempercepat Anda menaikkan/ menurunkan daya resistance sesuai kebutuhan. Berikut ini adalah beberapa saran jenis latihan yang cocok untuk FST-7 :

Untuk melebarkan otot back ; machine pullovers (memakai mesin Hammer strength, Nautilus) atau cable pullovers.

Untuk menebalkan otot back, seated row machine dengan dada menghadap papan busa.

• Dada : pec deck atau pec flye machine, cable crossover. Mesin pec deck yang dilengkapi papan busa pada bagian siku tangan lebih efektif untuk fitness mania bertumbuh pendek, sedangakan pec flye machine dengan pegangan gagang lebih cocok untuk fitness mania bertubuh tinggi. Cobalah kedua mesin itu dan rasakan sendiri pumping pada mesin mana yang lebih bagus untuk Anda.
• Shoulder : machine lateral raise yang ada papan busanya. Merk mesin yang bagus untuk itu adalah Bodymaster, Hammer Strength, Lifefitness dan Cybex.
• Quads : leg extension, leg presses
• Harmstring : seated atau lying leg curls.
• Biceps : EZ-bar culs, machine curls, cable front double biceps curls.
• Triceps : cable pushdowns memakai tali sebagai pegangan tangan; overhead cable extension, skull crushers (untuk fitnessmania tingkat lanjut)
• Calves : standing dan seated raises, calf raises memakai mesin leg press (lakukan bergantian diantara ketiga jenis latihan ini)

BAGIAN KE 7

Latihan terakhir untuk grup otot Anda pada saat set ke 7. Jangan lakukan latijan terakhir di awal awal set Anda. Karena akan merusak performance Anda untuk jalani set ke-7 secara heavy yang sekaligus yang merupakan faktor penentu pembentuk masa otot tubuh bagian set set awal dengan pumping sebesar mungkin. Sesuatu yang sudah banya dilakukan binaragawan top dunia sejak dulu berdasarkan naluri selama tahunan dan tanpa disadari mereka sebenarnya sudah memperlebar fascia dan memaksimalkan pertumbuhan otot.

Jika Anda belum terlatik untuk pumping di set awal, sebaiknya dilakuakan set awal, sebaiknya lakuakan set awal program FST-7, khusus untuk mendapatkan pumping yang diinginkan sebelumnya masuk ke set FST-7 yang sebenarnya. Harap diingat, st ke-7 adalah set penghabisan untuk semua bodypart, jadi jika Anda hendak melatih lebih dari satu bagian otot tubuh, maka Anda harus lakukan 2 atau lebih set pumping in.

CONTOH PROGRAM LATIHAN BODYPART ALA FST-7

TRICEPS

• Close grip bench press 3-4×8-12
• Weighted or machine dip 3×8-12
• Overhead cable extansion 7×8-12 (beginner and intermediate)
• Skul crushers 7×8 12 (advanced)

QUADS

• Leg extansioans 3-4×8-15
• Squats 4×8 – 12
• Hack squats or leg press 3×8-15
• Leg extansions or leg press 7×8-15

CHEST

• Incline dumbbell press 3-4×8-12
• Incline dumbbell flye 3×8-12
• Flat hammer or dumbbell press 3×8-12
• Pec deck or cable crossover 7×8-12

SHOULDERS

• Seated dumbbell press 4×8-12
• Barbell or dumbbell front raise 3×8-12
• Dumbbell lateral raise 3×8-12
• Lateral raise machine 7×8-12