HIIT dianggap sebagai olahraga yang efisien, namun memberi dampak yang luar biasa pada tubuh. Namun seperti dua mata pisau, tanpa pemulihan yang tepat, HIIT justru akan meningkatkan produksi kortisol dan gejala stres fisik.
Lantas apakah HIIT merupakan olahraga yang aman? Bagaimana latihan tersebut bisa menimbulkan stres? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Bagaimana HIIT Memengaruhi Kadar Kortisol?
Kortisol adalah hormon yang diproduksi tubuh untuk mengatasi stres. Saat melakukan olahraga HIIT yang merupakan latihan intensitas tinggi, otak merasakan stres, sehingga melepaskan serangkaian hormon, termasuk kortisol. Pelepasan ini dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik yang menghasilkan respon fight-or-fight.
Secara historis, respon sistem saraf simpatik terhadap bahaya adalah kunci untuk kelangsungan hidup manusia. Tubuh akan merespon dengan meningkatkan energi dan kekuatan secara langsung untuk melawan dan melarikan diri bila diperlukan.
Dalam menghadapi stres, kortisol bertanggung jawab atas perubahan fisiologis, seperti memecah lemak lebih cepat, karbohidrat, serta peningkatan gula darah untuk energi segera. Ini juga dapat menekan sistem kekebalan tubuh untuk memfokuskan energi tubuh pada tugas mengatasi ancaman yang akan dihadapi.
Jadi apa yang membuat HIIT lebih efektif membakar lemak dan membuat Anda lebih kuat dibanding latihan lainnya adalah karena respon kortisol yang dihasilkannya.
Apa yang terjadi jika kortisol terlalu banyak?
Meningkatnya kortisol saat HIIT memang baik, tetapi bagaimana jika jumlah kortisol dalam tubuh terlalu banyak?
Saat tubuh stres, baik fisik ataupun psikis, hormon stres akan berada di aliran darah Anda. Ini dapat menimbulkan efek negatif pada setiap aspek kehidupan sehari-hari.
Salah satu yang sering terjadi saat stres fisik adalah sindrom overtraining, yang disebabkan oleh beberapa faktor fisiologis, termasuk tingginya kadar kortisol. Gejala yang timbul di antaranya:
- Kelelahan kronis
- Kelelahan otot atau penurunan kekuatan yang nyata saat berolahraga
- Perubahan suasana hati
- Kurangnya motivasi fisik dan psikologis
- Perubahan pola tidur atau sulit tidur
- Perasaan cemas
- Sistem kekebalan yang menurun dan mudah terserang penyakit
Ketika tubuh terlalu dibebani oleh ketidakseimbangan kortisol, salah satu gejala ini akan muncul, bahkan jika Anda tidak berolahraga dalam beberapa hari terakhir.
Meski pada dasarnya HIIT adalah latihan yang aman. Namun melakukan HIIT secara berlebihan tanpa diimbangi dengan pemulihan yang cukup dapat membingungkan otak untuk memberi sinyal respons protektif, bahkan ketika tubuh seharusnya tenang atau istirahat.
Ini tentunya dapat mengganggu aktivitas Anda sehari-hari karena tubuh mengartikan stres sehari-hari sebagai sesuatu yang mengancam jiwa.
Tips pemulihan terbaik setelah HIIT
Berbeda dengan sistem saraf simpatik, sistem saraf parasimpatis bertanggung jawab untuk mengirim tubuh ke mode istirahat, pencernaan, dan pemulihan. Untuk itu antara interval dan hari pemulihan adalah hal penting untuk mendapatkan hasil fisik yang positif dari latihan HIIT.
Beberapa pemulihan yang disarankan antara lain:
- Tidur
- Nutrisi dan hidrasi yang baik
- Meditasi dan latihan pernapasan lambat
- Foam roller atau pijat
- Berpantang dari olahraga yang intens
Jika tubuh terus-menerus ada dalam keadaan stres, efek positif HIIT dapat berbalik menjadi negatif. Untuk itu kenali keadaan stres tubuh, baik psikologis maupun fisik. Dan jika Anda merasakan salah satu gejala peringatan di atas, luangkan waktu tambahan untuk pemulihan.
Latihan intensitas tinggi seperti HIIT maksimal dilakukan 2-3 kali dalam seminggu, dengan hari istirahat di antara setiap sesi. Buatlah jadwal program latihan pada siklus bulanan guna mencegah terjadinya overtraining.
