Kenali Jumlah Angkatan dalam Latihan Beban

Tahukah Anda? Ternyata jumlah angkatan saat melakukan latihan di gym memiliki tujuan yang berbeda?

Seperti yang kita tahu, gym adalah tempat untuk meraih massa otot. Namun tidak semua orang ingin memiliki otot besar layaknya Hulk dalam karakter fiksi. Orang-orang datang ke gym memiliki tujuan yang berbeda-beda. Ada yang ingin membesarkan otot, melatih kekuatan dan meningkatkan ketahanan.

Tentu latihan yang dilatih tidaklah sama antara satu dengan lainnya. Berikut ini adalah aturan dasar memilih repetisi yang tepat untuk meraih apa yang Anda inginkan.

Latihan Untuk Tingkatkan Massa Otot

Jika Anda berlatih untuk meningkatkan massa otot, pilihlah beban dimana Anda mencapai titik gagal di kisaran 8-12 repetisi. Pilihlah beban dimana Anda dapat mengangkat 8 repetisi tetapi tidak lebih dari 12 repetisi.

Jika Anda hanya dapat melakukan angkatan 6-7 repetisi itu berarti beban yang diangkat terlalu berat. Berlatihlah seperti binaragawan: Jika Anda ingin memaksimalkan ukuran otot, targetkan 8-12 repetisi per set. Pilih gerakan yang melibatkan beberapa sendi (compound) seperti bench press, squat, overhead press, bent-over row, dan deadlift, untuk merekrut lebih banyak massa otot daripada gerakan sendi tunggal (isolasi), sehingga memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat.

Latihan Untuk Kekuatan

Melatih otot di kisaran 8-12 repetisi memang dapat melatih kekuatan, namun tidak optimal. Ketika Anda fokus untuk meningkatkan kekuatan, berlatihlah dengan bobot yang lebih berat hingga Anda hanya mampu mengangkat 1-6 repetisi saja. Bobot yang sangat berat dapat memberikan stimulus yang dibutuhkan untuk menjadi lebih kuat.

Latihan Untuk Ketahanan

Bagi kebanyakan orang, menjadi lebih besar dan kuat adalah dambaan, tetapi tidak semua orang mengajar hal itu. Contoh klasik pelari marathon yang berlari dengan kecepatan konstan selama lebih 41 km. tentu latihan yang diarahkan adalah meningkatkan daya tahan otot.

Untuk melatih daya tahan otot di gym, gunakan beban yang lebih ringan dengan repetisi 15 atau lebih. Pelatihan intensitas rendah biasanya dianggap latihan aerobik, karena oksigen memainkan peran kunci dalam energi atau produksi. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat aktivitas untuk jangka waktu yang lebih lama.

Jenis latihan ini meningkatkan daya tahan otot tanpa harus meningkatkan ukuran otot. Atlet aerobik yang sangat terlatih dapat melakukan banyak repetisi untuk jangka waktu lama tanpa melelahkan, tetapi Anda tidak akan melihat tubuh sprinter pada pelari maraton.

Berfokus pada ketahanan otot berarti memilih bobot yang cukup ringan yang dapat dilakukan untuk 15-20 repetisi atau lebih.