Latihan Deadlift Untuk Landasan Kekuatan

Deadlift adalah nama istilah salah satu  teknik latihan beban yang diterapkan fitness mania untuk membentuk kesimetrisan otot punggung, melalui gerakan mengangkat bar dengan posisi menekuk dan menegakan badan.

Berolahraga dengan teknik deadlift tergolong dapat meningkatkan kemampuan fisik lebih prima dan maksimal.Karena gerakan yang dilakukan pada deadlift melibatkan seluruh bagian otot, terutama area otot punggung, kaki, dan tangan. Banyak yang mengkhawatirkan, jika teknik ini dilakukan dapat menyebabkan cedera fatal pada tulang punggung, atau bahkan mengubah struktur fisik perempuan  layaknya pria. Namun faktanya, bila dealift dilakukan sesuai dengan aturan dapat memberikan manfaat yang luar biasa baik menegakan posisi tulang punggung yang membungkuk serta membugarkan stamina.

Manfaat

Setiap latihan beban tentunya memiliki manfaat dan tujuan mengapa latihan tersebut harus dilakukan. Berikut manfaat yang didapatkan, jika Anda melakukan deadlift:

1. Gerakan terbaik untuk keseluruhan bagian tubuh dalam 1x latihan.

Jika diharuskan memilih gerakan terbaik dengan manfaat pembentukan otot terbanyak dalam kurun waktu relative singkat, maka jawabanya adalah berlatih deadlift. Setidaknya dalam 1RM (repetisi maksimum), gerakan deadlift menghasilkan kontraksi otot lebih lebih banyak. Yang tertuju pada beberapa bagian titik otot tambahan, seperti bahu, trapesiuz, dan kaki.

2. Membangun posterior chain berdiri kokoh.

Secara keseluruhan jaringan posterior punggung sangatlah berperan penting dalam membangun tubuh menjadi tegap, yang terdiri dari glutes, hamstring, dan spinal erectors. Otot-otot inilah yang bertanggung jawab agar tubuh senantiasa kokoh berdiri tegak. Sebuah hasil kondisi posterior yang lemah, dapat memungkinkan terjadinya cedera serius pada sistem pergerakan punggung Anda. Selain itu juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah menjadi tak tertahankan, seperti rasa ngilu dan kram. Jika kendala tersebut tak segera diatasi, maka secara otomatis akan berdampak pula pada kesulitan tubuh melakukan kegiatan sehari-hari, terutama kegiatan yang berkenaan dengan mengangkat ataupun memikul.

3. Meningkatkan postur & mengurangi cedera punggung

Memiliki riwayat nyeri punggung? Bisa saja terjadi karena jaringan posterior Anda lemah. Berlatih deadlift menjadi suatu upaya therapi dalam memperkuat otot-otot penting tersebut, dan membantu memperbaiki keseimbangan punggung dalam jangka panjang. Membiasakan berlatih deadlift 1-2hari dalam seminggu membantu Anda meringankan rasa sakit pada punggung serta mencegah tubuh membungkuk secara pemanen.

4. Latihan fungsional sehari-hari.

Memanfaatkan latihan deadlift bukan berarti Anda tidak dapat mengaplikasikannya pada kegiatan sehari-hari. Begitu banyak pekerjaan rumah yang sesuai dengan gerakan deadlift. Secara teorinya gerakan tersebut  dilakukan dengan mengambil suatu objek dari lantai lalu mengangkatnya. Perhatikanlah tingkat keamanan pinggang  Anda, dengan cara membusungkan dada disaat badan mulai dibungkukan.

5. Latihan deadlift juga melatih otot bagian perut.

Siapa bilang deadlift tidak dapat membentuk otot perut?faktanya seluruh gerakan yang mengandung unsur weigthtraining, secara tidak langsung turut melibatkan bagian otot perut. Tak terkecuali dengan deadlift sekalipun. Sesuai dengan anatomi tubuh, gerakan deadlift hampir menyerupai dengan teori latihan crunch.

Bagaimana deadlift yang tepat?

Gerakan yang pas dengan struktur pondasi tepat dan tidak dilakukan secara asal-asalan adalah faktor utama yang wajib diperhatikan sebelum Anda menghajar otot punggung. Sekiranya ada 3 teknik deadlift yang umum dilakukan pada setiap orang, Ketiga teknik tersebut dapat Anda pilih sesuai dengan tingkat kenyamanan saat melakukan.

1. Sumo Deadlift

Sesuai dengan nama, sumo deadlift dilakukan sebagaimana layaknya seorang petarung sumo. Seperti melebarkan kedua kaki menghadap terbuka serta menjongkokan glute dan hamstring disaat  menurunkan bar. Sebagai pondasi awal, sumo deadlift memang sengaja diambil agak sedikit melebar. Hal ini disebabkan gerakan compound pada sumo deadlift selain bertujuan membangun postur punggung juga membentuk beberapa bagian otot lainnya seperti quadriceps, hamstring, abductor muscle bahkan bokong sekalipun. Begitu banyak pembentukan otot yang dapat dirasakan manfaatnya jika teknik tersebut diterapkan sesuai aturan.

2. Deadlift Conventional

Variasi gerakan motorik dalam teknik deadlift berikutnya disebut dengan deadlift conventional. Yang mana gerakan deadlift tersebut dilakukan seperti Anda melakukan squat, hanya saja penempatan posisi bar yang membedakan diantara keduanya. Jika gerakan squat, kita dibebankan dengan memikul bar.Maka pada deadlift conventional, kita diharuskan mengangkat bar dengan menariknya dari bawah hingga sejajar lutut, lalu meletakannya kembali diatas lantai dan mengulanginya hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan. Proses pembentukan melalui teknik seperti ini masih tergolong sebagai latihan komponen, yang dimana masih melibatkan beberapa bagian otot lainnya.

3. Rumanian Deadlift.

Bila Anda ingin menghancurkan lemak di area punggung dan berencana membentuknya seperti huruf “V” dengan goresan otot terlihat ramping, cobalah lakukan teknik berikut ini. Rumanian deadlift, yaitu  gerakan yang dilakukan dengan mengangkat bar dari posisi awal diletakan hingga setinggi kedua lutut, lalu menurunkannya kembali secara  menggantung, dengan kata lain tidak menyentuhkannya di atas lantai sebelum jumlah repetisi terpenuhi. Kemudian posisi kaki pun tidak disarankan untuk ditekuk melainkan terfokus pada gerakan menekuk pada pinggang. Keutamaan berlatih dengan teknik Rumanian deadlift memang lebih memfokuskan pada posterior chain Anda, tidak ada bagian otot lainnya yang dapat menunjang pembentukan.

 Grip

Kunci kesuksesan lain yang membuat deadlift dapat tereksekusi secara aman adalah dengan memperhatikan jenis grip (pegangan) Anda disaat menggenggam bar. Memposisikangenggaman  secara kuat dapat menentukan seberapa besar jumlah beban yang mampu diangkat.Anda pun dapat menggunakan pengaman telapak tangan berjenis sarung tangan maupun handgrip yang bersifat merekat dan tidak licin. Berikut jenis-jenis grip yang pas dengan kenyamanan Anda.

1. Mixed Grip

Menggenggam bar dengan sikap tangan berselang-seling, diupayakan agar posisi bar terkunci secara seimbang baik dari sisi depan maupun belakang. Hanya saja, sikap tangan yang berselang-seling tersebut disinyalir dapat mempengaruhi kesimetrisan otot bahu maupun trapezius. Untuk menyiasatinya, lakukanlah secara bergantian disetiap 1setnya.

2. Overhand Grip

Teori teknik grip selanjutnya bertujuan  untuk mengoptimalkan kekuatan mengangkat bar dengan mensejajarkan  genggaman menghadap ke dalam. Mungkin Anda pun secara tidak sadar sering melakukan nya. Karena teknik overhand grip seperti ini sangat mendasar dan sering dijumpai saat Anda melakukan teknik latihan beban lainnya seperti lat pull down, bench press, squat, dan beberapa gerakan lain.

3. The hook Grip.

Mengaitkan jempol didalam kepalan  saat tangan menggenggam bar merupakan teknik yang dilakukan pada hook grip. Walaupun Anda belum terbiasa, hook grip diterapkan untuk mengontrol keseimbangan bar lebih baik dengan beban lebih berat. Selain itu genggaman  pada bar pun akan terkunci secara aman agar tidak bergeser. Anda dapat memvariasikan pegangan ini dengan mixed grip. (Alfian/dari beberapa sumber)