Latihan hingga gagal atau training to failure adalah metode latihan yang sangat populer, terutama untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot. Banyak orang, terutama binaraga percaya bahwa failure set adalah kunci pertumbuhan otot.
Namun pertanyaannya, apakah Anda perlu berlatih hingga gagal? Dan apakah metode ini efektif untuk Anda lakukan? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu kegagalan otot?
Seperti namanya, berlatih hingga gagal adalah pelatihan yang menggunakan sebanyak mungkin repetisi hingga Anda tidak dapat melakukan gerakan selanjutnya, dalam artian gagal.
Saat Anda melakukannya, otot yang terlibat dalam latihan tersebut akan mengalami kelelahan, yang mana semakin meningkat seiring waktu dan mempengaruhi kinerja.
Dalam latihan ini, Anda harus bertahan hingga kelelahan terus menumpuk. Batasnya adalah hingga otot tidak mampu lagi menghasilkan kekuatan yang cukup untuk mengatasi resistensi.
Tujuan
Banyak binaraga, terutama tingkat lanjut menggunakan latihan ini untuk memaksa otot terus tumbuh.
Pada dasarnya, hipertrofi otot (pertumbuhan otot) dipicu oleh tiga mekanisme yang harus Anda penuhi, yakni ketegangan mekanis, stres metabolik, dan kerusakan otot.
Alasan pertama latihan hingga gagal adalah untuk meningkatkan stres metabolik, yang mengacu pada penumpukan metabolit seperti laktat dan ion hidrogen dalam otot.
Suatu studi menunjukkan bahwa penumpukan kelelahan dapat memiliki efek anabolik, sehingga meningkatkan ukuran otot.
Meski hipertrofi kerap menjadi alasan utama untuk berlatih hingga gagal, metode ini juga kerap digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan mengatasi stagnasi.
Studi juga menemukan bahwa melatih otot hingga gagal dapat meningkatkan aktivasi otot dan rekrutmen unit motorik yang juga berkontribusi terhadap peningkatan kekuatan dan massa otot.
Manfaat
Meningkatkan hipertrofi otot
Seperti yang dibahas sebelumnya, binaraga sering kali menggunakan metode latihan ini untuk melangkah ke tingkat lanjut dan mengatasi stagnasi otot.
Ini karena jumlah stres metabolik yang lebih besar dapat merangsang otot tubuh untuk tumbuh. Selain itu hipertrofi otot juga dapat dicapai jika Anda berlatih hingga gagal.
Selain itu, metode latihan ini juga dapat mendorong aktivasi unit motorik yang akibatnya meningkatkan hipertrofi otot.
Mungkin meningkatkan kekuatan
Anda pasti sering melihat atlet-altet powerlifter dan olahraga kekuatan lainnya menggunakan metode latihan hingga gagal untuk membangun kekuatan.
Sebuah studi menunjukkan bahwa berlatih hingga gagal dapat meningkatkan kekuatan otot lebih besar.
Studi ini membagi peserta menjadi dua kelompok, yang pertama melakukan failure set, sementara kelompok lainnya melakukan non-failure set.
Setelah enam minggu, hasilnya menunjukkan bahwa peserta pengangkat dari kelompok failure set mengalami peningkatan kekuatan yang lebih besar.
Mengatasi stagnasi
Stagnasi adalah ketika tubuh telah beradaptasi terhadap latihan yang Anda lakukan, sehingga berhenti tumbuh di titik tertentu. Ini karena tubuh terbiasa dengan rangsangan latihan yang dilakukan.
Solusinya adalah mengubah stimulus latihan, seperti teknik latihan. Metode latihan hingga gagal sangat efektif mengatasi stagnasi karena merangsang otot untuk tumbuh.
Kekurangan
Mengganggu teknik olahraga
Meski penumpukan kelelahan merupakan bagian penting dari peningkatan stres metabolik, hal ini juga dapat mengganggu teknik olahraga.
Ketika energi terkuras habis dan kemampuan otot untuk berkontraksi terpengaruh, akan sulit bagi Anda untuk memastikan bahwa gerakan yang Anda lakukan sudah benar atau tidak.
Faktanya membiarkan tubuh melakukan gerakan latihan yang salah, secara signifikan dapat meningkatkan risiko cedera. Ini juga membuat otot yang Anda targetkan tidak terstimulasi secara maksimal.
Meningkatnya risiko cedera
Melakukan latihan hingga gagal membuat tubuh Anda mengalami kelelahan yang akut, sehingga konsentrasi dan fokus latihan akan terganggu menjelang set akhir.
Hal ini dapat mempengaruhi gerakan Anda dan memungkinkan Anda melakukan kesalahan dalam mengeksekusi gerakan. Akibatnya, risiko cedera akan meningkat.
Meningkatnya risiko overtraining
Meski berlatih hingga gagal berpotensi mengatasi stagnasi otot, namun jika tidak dilakukan dengan benar akan meningkatkan risiko terjadinya overtraining.
Jika ini terjadi, kekuatan, massa otot, dan kinerjanakan menurun dan berbagai gejala akan terjadi, seperti kelelahan kronis, pegal terus-menerus, nafsu makan berkurang, kurang tidur, dan kekebalan tubuh menurun.
Dengan berlatih terlalu sering sampai gagal, Anda akan mengalami kelelahan otot yang besar. Untuk menghindarinya, pastikan untuk memperhatikan pemulihan serta nutrisi yang mendukungnya.
