Banyak orang berpikir bahwa sesi latihan dalam seminggu paling sedikit ada kali seminggu. Namun kesibukan kerja, kehidupan keluarga, dan kepentingan lain-lain yang menyita waktu membuat Anda sulit untuk menepati janji latihan Anda, bahkan hanya untuk dua sesi per minggu.
Kabar baiknya Anda bisa tetap melakukan satu sesi latihan saja per minggu untuk membangun otot di hari tertentu. Meski ini bukan cara yang ideal, namun ini lebih baik untuk meningkatkan kemajuan daripada tidak latihan sama sekali.
Berikut Reps bagikan cara latihan satu sesi per minggu untuk Anda.
Pedoman latihan
Lakukan latihan seluruh tubuh
Jika Anda hanya punya waktu untuk melakukan satu sesi latihan per minggu, Anda harus menerapkan pendekatan pelatihan seluruh tubuh. Ini berarti Anda harus melatih semua otot utama dalam sesi tersebut.
Beberapa orang menganggap latihan seluruh tubuh hanya cocok untuk pemula. Namun faktanya ini tidaklah benar. Faktanya hingga pertengahan abad ke-20, sebagian besar binaragawan dan angkat besi hanya melakukan 2-3 kali latihan per minggu.
Meski latihan seluruh tubuh bisa memakan waktu yang lama dan sangat melelahkan, tetapi tentu saja untuk mendapatkan hasil yang sama seperti saat berlatih 2-3 sesi per minggu.
Fokus pada latihan gabungan
Latihan gabungan melibatkan banyak sendi dan otot yang bekerja sama, sehingga lebih efisien dan menghemat waktu. Gerakan ini juga dinilai lebih baik untuk membangun massa dan kekuatan otot daripada latihan isolasi.
Meski Anda tetap dapat memasukkan latihan isolasi ke dalam program latihan, Anda tetap harus menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk latihan gabungan agar efek latihan lebih besar ke semua bagian, tidak pada otot tertentu saja.
Beberapa latihan gabungan yang dapat Anda lakukan meliputi:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Bent-Over Row
- Pull-Up
- Overhead Press
Lakukan repetisi hingga gagal
Berlatih seminggu sekali berarti otot tidak akan menerima banyak rangsangan hipertrofi. Dengan demikian, Anda harus menghitung setiap set, dan mendorong otot ke dalam repetisi kegagalan yang menghasilkan ketegangan otot dan stres metabolik yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Terlepas dari set pemanasan, latihan inti Anda harus intens dan hanya boleh berhenti melakukan repetisi saat Anda tidak sanggup untuk melakukan gerakan dengan benar.
Bersiap untuk sesi latihan yang panjang
Meski intensitas latihan sangat penting, Anda juga membutuhkan volume yang wajar untuk membuat otot tumbuh. Misalnya, sebagian besar latihan binaraga berisi sepuluh set atau lebih per kelompok otot per minggu. Jumlah ini dianggap optimal untuk memicu hipertrofi otot.
Meski volume yang sama dalam satu latihan tidak selalu tercapai, Anda masih perlu melakukan set yang cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Ini memerlukan pelatihan yang lebih lama dari jam biasa Anda berlatih, idealnya sekitar 90-120 menit.
Berharap untuk merasakan sakit
Karena terbiasa, nyeri otot cenderung tidak terlalu parah saat Anda berlatih lebih sering. Namun berlatih ke gym seminggu sekali akan membuat tubuh mengalami kejutan yang jarang tapi intens yang akan memicu nyeri otot pasca latihan.
Jadi Anda akan merasakan sakit selama beberapa hari setelah latihan. Kemudian setelah rasa sakit itu hilang, itu adalah pertanda bagi Anda untuk berlatih lagi.
Atur diet sesuai kebutuhan tubuh
Diet pembentukan otot biasanya dirancang untuk orang yang berolahraga beberapa kali seminggu. Pola makan ini mengandung kelebihan kalori dan nutrisi untuk mendukung banyak latihan dan proses pembentukan otot.
Namun untuk latihan seminggu sekali, jumlah kalori ini akan sangat berlebihan karena Anda hanya membutuhkan energi yang jauh lebih rendah daripada latihan beberapa kali seminggu. Untuk itu Anda harus menyesuaikan diet Anda agar tidak kelebihan kalori.
Apakah ini efektif untuk membentuk otot?
Meski hanya dilakukan seminggu sekali, asalkan Anda berlatih keras dan konsisten, cara latihan ini efektif untuk membentuk otot. Namun bukan berarti ini optimal, karena Anda tidak akan membangun otot sebanyak dan secepat jika Anda berlatih lebih sering.
Meski tidak memberikan hasil sebesar Anda latihan lebih sering, latihan seminggu sekali lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Dan ingat, pemisahan pelatihan bukan pendorong utama kemajuan. Sebaliknya, itu adalah intensitas dan konsistensi latihan.
