Banyak yang bingung dengan diet yang harus mereka lakukan untuk mendukung pertumbuhan otot. Karena selain rumit, tidak semua orang cocok dengan diet yang sama.
Meski diet tinggi protein dan perhitungan kalori menjadi pilihan yang paling umum, namun keduanya juga tidak selalu bekerja pada Anda, sehingga membangun otot jadi lebih sulit dan membuat Anda berhenti di tengah jalan.
Alih-alih mengikuti diet yang rumit dan menyulitkan Anda, kali ini Reps akan membagikan aturan sederhana untuk memenuhi nutrisi untuk mendukung usaha Anda membangun otot.
Aturan 1: Masukkan Protein Setiap Kali Makan
Protein adalah kebutuhan makro utama dalam membangun otot, karena asam amino dari protein digunakan tubuh untuk memperbaiki jaringan dan pertumbuhan otot.
Kebutuhan protein tiap orang berbeda berdasarkan beberapa faktor, termasuk jenis kelamin dan juga aktivitas. Beberapa orang menggunakan kalkulator protein untuk mengetahui berapa jumlah protein yang harus Anda penuhi setiap hari.
Namun meski kebutuhan protein tidak dapat disangkal, Anda tidak perlu terlalu fokus untuk menimbang setiap gram makanan Anda. Karena meski Anda mengonsumsi kurang dari jumlah kebutuhan harian, pertumbuhan otot tidak akan berhenti.
Sebuah studi menemukan bahwa asupan protein antara 1,2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan. Jumlah tersebut memiliki perbedaan yang besar. Dan ini membuktikan bahwa tidak ada jumlah protein yang sempurna untuk pembentukan otot.
Jadi daripada berfokus pada jumlah, cara paling mudah untuk memenuhi asupan protein adalah dengan menambahkan protein dalam setiap waktu makan ataupun sebagai camilan. Ini mungkin bisa memenuhi 160-200 gram protein per hari yang mana dapat membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan yang merupakan sumber protein. Namun jangan lupa untuk menambahkan Whey protein yang cepat diserap tubuh dan memiliki konsentrasi tinggi pada protein tanpa kandungan lainnya.
Aturan 2: Konsumsi Lebih Banyak Makanan Utuh
Kebutuhan tubuh terdiri dari makro dan mikronutrien, dan keduanya harus terpenuhi. Banyak atlet memenuhi kebutuhan utama tubuh dengan mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral, karena menganggap ini dapat memenuhi kebutuhan mereka.
Namun faktanya dengan konsumsi makanan utuh, Anda juga dapat memenuhi kedua kebutuhan utama tubuh karena kaya akan nutrisi. Dengan sedikit dan hampir tanpa melalui pengolahan, banyak kandungan yang tetap dipertahankan di dalam makanan utuh, seperti serat, vitamin dan mineral, antioksidan, dll.
Jadi alih-alih mendapatkannya dari suplemen, Anda dapat mengandalkan makanan utuh untuk memenuhi berbagai nutrisi yang Anda butuhkan.
Aturan 3: Tambahkan Porsi Makan untuk Bulking, dan Kurangi Makanan Untuk Menurunkan Berat Badan
Bulking, cutting, dan rekomposisi tubuh adalah fase yang sudah akrab dengan olahraga binaraga. Baik menambah massa otot atau menghilangkan lemak memerlukan diet khusus, termasuk pengaturan rasio makro (protein, lemak, dan karbohidrat). Namun ini pastinya sangat memusingkan.
Alih-alih dibuat pusing dengan perhitungan rasio makro, Anda dapat melakukan aturan sederhana ini; Saat bulking, tambahkan satu porsi makanan per hari, dan saat cutting, kurangi satu porsi makan sehari. Dengan aturan ini Anda tidak perlu bingung menghitung kilokalori atau makro.
Cara ini juga telah dianut sejak lama oleh binaraga era terdahulu, karena teknologi canggih belum ditemukan. Tidak lupa mereka juga memantau berat badan dan lingkar pinggang untuk menyesuaikan kebutuhan. Jika berat badan belum terpenuhi, Anda dapat menambahkan camilan ke daftar menu harian Anda, dan jika berat badan masih berlebih, Anda perlu mengurangi asupannya.
Selain sederhana, diet dengan menggunakan intuisi ini akan membantu Anda mengatur pola makan sedemikian rupa dan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang, sehingga tidak ada lagi istilah diet dalam kamus Anda.
Aturan 4: Jadikan Air Putih Sebagai Minuman Utama
Anda mungkin banyak minum setiap hari, tapi berapa banyak air yang terkandung di dalam minuman Anda? Pertanyaan ini mungkin sedikit membingungkan. Tapi meski Anda telah minum minuman seperti kopi, teh, jus, minuman berenergi, smoothies, dll, kandungan air yang sebenarnya dibutuhkan tubuh tidak terpenuhi.
Tubuh membutuhkan air untuk berbagai aktivitas, seperti melancarkan peredaran darah, detoksifikasi, sistem pencernaan, pernapasan, dll. Jika kebutuhan air tidak terpenuhi, kinerja tubuh tidak maksimal. Untuk itu penting untuk menjadikan air putih sebagai minuman utama setiap hari, dan mengonsumsi minuman lain sebagai sampingan saja.
