Pemulihan adalah fase yang penting setelah melakukan serangkaian aktivitas membangun otot, seperti latihan beban, kardio, dan diet. Ini membantu otot untuk menyembuhkan diri setelah rusak karena latihan beban dan tumbuh dengan bantuan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Pemulihan terjadi saat Anda tidur, sehingga waktu dan kualitas tidur sangat berpengaruh pada hasil Anda.
Namun aktivitas latihan yang terlalu padat dan jam tidur yang tidak cukup sering kali menyebabkan pemulihan tidak berjalan sempurna, sehingga beberapa efek samping, seperti kelelahan otot, kram, rasa nyeri yang mengganggu, hingga overtraining kerap terjadi karena tingginya asam laktat yang menumpuk.
Untuk itu, selain tidur, Anda juga membutuhkan sejumlah terapi untuk membantu pemulihan otot secara menyeluruh untuk mencegah efek samping tersebut. Ada 2 macam terapi yang paling populer di dunia fitness, yakni terapi dingin (cryotherapy) dan terapi panas (thermotherapy). Namun di antara keduanya, mana yang lebih baik? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Terapi dingin (cryotherapy)
Sesuai namanya cryotherapy menggunakan suhu dingin atau es untuk pengobatan, termasuk pemulihan otot. Manfaatnya adalah membantu mengurangi aliran darah ke area yang mengalami peradangan, sehingga peradangan dan rasa sakit akibat peradangan akan berkurang.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 menunjukkan bahwa ada beberapa bukti bahwa perendaman air dingin dapat mengurangi DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) pasca olahraga, dibandingkan dengan intervensi pasif yang melibatkan istirahat atau tanpa intervensi.
Selama penelitian, suhu, durasi, dan frekuensi perendaman air dingin bervariasi antara percobaan yang berbeda, seperti halnya latihan dan pengaturan. Ada beberapa bukti bahwa perendaman air dingin mengurangi nyeri otot pada 24, 48, 72 dan bahkan 96 jam setelah latihan, dibandingkan dengan pengobatan pasif.
Namun sebuah penelitian tahun 2019 menyarankan bahwa, perendaman air dingin selama pemulihan dari latihan tipe resistensi menurunkan kapasitas otot untuk mengambil dan/atau mengarahkan asam amino yang diturunkan dari protein makanan menuju akresi protein myofibrillar de novo.
Selain itu perendaman air dingin selama pemulihan dari latihan resistensi juga dapat menurunkan tingkat sintesis protein myofibrillar selama pelatihan tipe resistensi yang berkepanjangan. Jadi lebih jelasnya, terapi dingin bisa menghambat pembentukan protein baru di otot Anda setelah latihan ketahanan.
Baca juga: Atasi cedera dengan Krioterapi.
Terapi panas (Thermotherapy)
Sementara dingin meredakan peradangan, panas sangat baik untuk melebarkan pembuluh darah, sehingga melancarkan peredaran darah ke otot yang bersangkutan. Jadi terapi ini sangat baik untuk mengendurkan otot, meningkatkan sirkulasi, dan memberikan lebih banyak oksigen.
Meski sedikit studi tentang terapi panas untuk mengatasi DOMS, tapi sebuah studi menemukan bahwa penerapan terapi panas dapat mencegah DOMS. Hasil juga mengungkapkan bahwa pengurangan rasa sakit terbesar ditunjukkan setelah aplikasi panas lembab. Namun demikian, aplikasi langsung panas kering memiliki efek yang sama, tetapi pada tingkat yang lebih rendah.
Kesimpulan
Sebuah penelitian dengan subjek terapi panas dan dingin untuk pemulihan dan DOMS, menemukan bahwa meski dingin digunakan setelah latihan berat untuk mengurangi rasa sakit, panas yang diterapkan setelah latihan tampaknya juga efektif dalam mengurangi rasa sakit. Tidak seperti terapi dingin, terapi panas juga meningkatkan fleksibilitas jaringan dan aliran darah. Untuk persendian, mungkin masih lebih baik menggunakan dingin, juga mengurangi pembengkakan akibat cedera.
Terapi dingin: Sangat bagus untuk tindakan cepat untuk mengobati sendi yang bengkak atau meradang, serta memblokir rasa sakit.
Terapi panas: Sangat bagus untuk meningkatkan aliran darah, dan efektif diterapkan pada suatu area untuk mengendurkan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
