Tipe tubuh ectomorph adalah salah satu tipe tubuh dengan ciri khas ramping atau kurus. Orang-orang dengan tipe tubuh ini agak sulit untuk mendapatkan massa otot dan lemak, sehingga program latihannya berbeda dengan orang-orang dengan tipe tubuh endomorph dan mesomorph.
Jika Anda memiliki pergelangan tangan yang ramping dan lebih tertarik pada olahraga dengan aktivitas ketahanan tinggi seperti lari jarak jauh, Anda mungkin memiliki gen ectomorphic yang kuat, atau dikenal dengan hard gainer.
Secara umum, ectomorph memiliki banyak serat otot berkedut lambat berdiameter kecil, otot perut yang kecil, serta metabolisme yang cepat. Meski tipe tubuh ini cenderung sulit untuk menjadi besar dan kuat, namun Anda tetap bisa membangun otot dengan sedikit usaha. Contohnya adalah pemenang 3 kali Mr. Olympia, Frank Zane yang memiliki fisik luar biasa, serta Bruce Lee yang menjadi legenda seni bela diri.
Jadi walaupn Anda tidak bisa memiliki tubuh berotot yang sangat besar, Anda tetap bisa memiliki fisik yang mengesankan. Selain itu sebuah penelitian juga menyebutkan bahwa orang dengan tipe tubuh ectomorph cenderung memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit kronis tertentu, termasuk jantung.
Prinsip latihan untuk tubuh ectomorph
Karena sulitnya membangun otot, banyak orang dengan tipe tubuh ini memilih menyerah. Bahkan jika Anda istirahat lebih lama dari gym otot Anda akan menyusut dan harus melatihnya kembali dari awal. Tetapi jika Anda melatihnya berlebihan, bukannya massa otot yang Anda dapatkan melainkan overtraining. Sungguh serba salah bukan?
Jika Anda bingung bagaimana solusi untuk membangun otot pada tipe tubuh ectomorph, simak prinsip latihan berikut ini;
Gunakan gerakan isolasi
Gerakan isolasi berguna untuk menargetkan otot individu, yakni bukan kelompok otot. Karena jika Anda menggunakan gerakan gabungan, bagian otot kecil seperti biceps, triceps, dan deltoids Anda sudah melakukan banyak pekerjaan. Untuk itu, gunakan gerakan isolasi untuk melatih otot Anda dan curahkan energi Anda ke dalam angkatan majemuk.
Gunakan repetisi ringan dan beban berat
Tipe tubuh ectomorph memiliki banyak serat otot berkedut lambat tipe 1 yang cocok untuk pelatihan ketahanan. Namun untuk membangun otot Anda perlu serat tipe 2a dan 2b yang memiliki potensi tumbuh besar.
Untuk itu Anda harus berlatih dengan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit, yakni 5-8 repetisi tiap setnya. Meski repetisi yang lebih banyak tidak mengganggu kemajuan Anda, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk rentang 5-8 repetisi, semakin baik kemajuan otot Anda.
Perhatikan durasi dan hari istirahat
Jika Anda bertubuh kurus dan ingin membangun otot, lebih baik urungkan niat Anda untuk berlatih terlalu lama di gym. Selain pemulihan otot yang akan berjalan lebih lama dan rentan mengalami overtraining, berlatih terlalu lama tidak akan membuat latihan Anda maksimal.
Selain itu, hindari berlatih terlalu sering, terutama lebih dari dua hari sekaligus dalam satu minggu. Perbanyaklah waktu istirahat agar pertumbuhan otot lebih maksimal.
Perlukah ectomorph melakukan kardio dalam membangun otot?
Kardio menekan serat otot berkedut lambat yang ramping dan membakar kalori, sehingga keduanya tidak akan membantu jika Anda seorang ectomorph. Jika Anda ingin membangun otot, batasi kardio 2-3 sesi selama 20-30 menit per minggu. Fokuslah pada latihan beban yang benar, intens, dan singkat.
Nutrisi untuk tubuh ectomorph
Yang terpenting bagi tipe tubuh kurus dalam membangun otot adalah pemenuhan nutrisi. Dengan metabolisme yang cepat, Anda perlu lebih banyak kalori untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Inilah yang paling sulit dilakukan karena Anda harus makan lebih banyak. Untuk mengatasinya berikut hal yang dapat Anda lakukan, yakni;
- Makan 3 kali sehari dengan camilan sehat di antaranya.
- Prioritaskan konsumsi protein baik dari makanan atau suplemen protein.
- Anda tidak harus 100% makan bersih, konsumsi juga makanan yang tinggi kalori namun bukan junk food dan yang mengandung banyak gula.
- Perhatikan nutrisi sebelum dan setelah latihan.
- Konsumsi stimulan dalam jumlah cukup untuk menghindari pembakaran kalori yang berlebihan.
- Pertimbangkan kalori cair untuk menambah kalori yang tidak tercukupi dari makanan.
- Gunakan suplemen.
Penutup
Membangun otot bagi tubuh ectomorph memang agak sulit. Namun dengan usaha esktra, memiliki tubuh berotot bukanlah hal yang mustahil. Dengan pelatihan dan pengaturan nutrisi yang tepat, serta istirahat yang cukup, Anda dapat membangun otot meski progressnya cukup memakan waktu. Hindari pula hal yang dapat memicu stres dan aktivitas fisik yang berlebihan untuk menghemat energi.
