Makronutrien adalah kebutuhan yang sangat penting untuk dipenuhi, terutama saat Anda membangun otot. Diet seimbang mengharuskan Anda konsumsi tiga kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yakni protein, lemak, serta karbohidrat agar tubuh bekerja dengan baik. Namun bagaimana saat Anda berada di fase cutting?
Kali ini Reps akan membagikan panduan untuk menentukan kebutuhan makronutrien saat Anda mulai fase cutting.
Makro dan kalori
Makronutrien atau yang dikenal sebagai makro adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar (makro berarti besar) agar bisa berfungsi dengan optimal. Ada tiga jenis makro yang dibutuhkan oleh tubuh, di antaranya:
- Protein: Untuk membangun dan memperbaiki otot dan sel-sel tubuh.
- Karbohidrat: Sebagai sumber energi utama tubuh untuk beraktivitas.
- Lemak: Sebagai sumber energi cadangan dan melindungi organ serta suhu tubuh.
Ketika Anda berada di fase cutting, Anda perlu mengatur asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh untuk mengurangi kadar lemak tubuh hingga jumlah terkecil. Dengan begitu definisi otot akan terlihat lebih jelas dan tidak tertutup lemak. Untuk mencapai kondisi ini, Anda perlu melakukan surplus kalori. Namun bagaimana menentukan jumlah kalori dari tiga kebutuhan makro?
Untuk menentukan jumlah kalori Anda harus mengetahui apa itu kalori. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup dan berfungsi setiap hari. Anda bisa mendapatkannya melalui makanan dan minuman, termasuk dari tiga makronutrien. Berikut rincian kalori dalam setiap gram dari tiga makronutrien:
- 4 kalori dalam 1 gram protein
- 4 kalori dalam 1 gram karbohidrat
- 9 kalori dalam 1 gram lemak
Dengan acuan ini Anda bisa menghitung seberapa banyak yang dapat Anda konsumsi dari masing-masing makro saat cutting sesuai dengan perhitungan defisit kalori.
Langkah menghitung kebutuhan makro saat cutting
Tentukan kalori yang Anda butuhkan setiap hari
Sebelum Anda memulai fase cutting, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan berapa target kalori yang harus Anda penuhi setiap harinya. Ada dua metode yang dapat Anda gunakan, yakni:
Metode 1: Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah total pengeluaran energi harian (TDEE). Untuk menghitungnya, Anda perlu menggunakan faktor-faktor seperti laju metabolisme basal (BMR), tingkat aktivitas, dan efek termal makanan. Meski Anda dapat menghitung TDEE sacara manual, tetapi kini kalkulator TDEE telah tersedia secara online. Anda hanya tinggal memasukkan aspek-aspek yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasilnya.
Metode 2: Melacak asupan makanan dalam beberapa minggu
Ini adalah metode yang lebih praktis dibandingkan yang pertama. Meski kalkulator TDEE dapat memberi gambaran yang seimbang tentang kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari, Anda tetap harus melakukan penyesuaian setelah mencoba diet baru selama beberapa minggu. Ini karena angka tersebut tidak disesuaikan dengan gaya hidup dan tingkat metabolisme Anda.
Namun cara yang lebih efisien adalah menggunakan aplikasi pelacak kalori selama beberapa minggu untuk mencatat makanan Anda. Rata-rata asupan kalori harian untuk periode tersebut akan menjadi TDEE Anda.
Memotong kalori
Setelah mengetahui rata-rata asupan kalori harian, untuk mencapai defisit kalori Anda perlu mengurangi asupan kalori harian. Penelitian menemukan bahwa sekitar 3.500 kalori sama dengan 1 pon (0,45 kilogram) lemak. Per data ini, para ahli percaya bahwasanya membakar atau memotong 500 kalori sehari dapat menbantu menurunkan 1 pon berat badan seminggu. Namun, hasil akhir penurunan berat badan Anda akan tergantung pada tingkat metabolisme, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Jika Anda telah mengurangi jumlah kalori harian dengan memotong 500 kalori, Anda bisa mulai membagi berapa jumlah masing-masing makro yang dapat Anda konsumsi setiap harinya.
Protein
Menurut penelitian, Anda harus mengonsumsi satu gram protein per pon berat badan jika tujuan Anda adalah membangun otot. Mengonsumsi lebih dari ini akan sangat mengurangi efeknya pada tubuh. Selain itu untuk membangun otot, Anda harus mendapatkan antara 30-50 persen dari kebutuhan kalori harian dari protein.
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang dapat Anda konsumsi, kalikan jumlah kalori harian dengan 30-50 persen dan bagi dengan 4 kalori untuk mengetahui kebutuhan protein.
Contoh:
Diet 2.000 kalori per hari
2.000 kalori x 50 persen rasio = 1.000 kalori / 4 kalori per gram = 250 gram protein untuk diet 2.000 kalori per hari.
Lemak
Saat menurunkan berat badan, banyak orang menghindari lemak karena dianggap sebagai musuh yang dapat menggagalkan diet. Namun faktanya, menghilangkan nutrisi penting ini dari diet Anda dapat mengganggu fungsi tubuh.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau dalam fase cutting, Anda dapat mengonsumsi sekitar 15-40 persen kalori dari lemak. Kalikan jumlah kalori harian dengan 15-40 persen kemudian dibagi 9 kalori untuk mengetahui kebutuhan lemak.
Contoh:
Diet 2.000 kalori per hari
2.000 kalori x 20 persen rasio = 400 kalori / 9 kalori per gram = 44 gram lemak per hari untuk diet 2.000 kalori.
Karbohidrat
Selain lemak, karbohidrat juga sering dihindari, terutama karbohidrat sederhana yang dianggap dapat meningkatkan penyimpanan lemak. Namun baik karbohidrat kompleks ataupun sederhana dapat Anda konsumsi dengan menyesuaikan kebutuhan. Misalnya karbohidrat kompleks sebagai menu sarapan dan menu makanan, dapat meningkatkan rasa kenyang karena kandungan serat. Sementara karbohidrat sederhana dapat Anda konsumsi sebelum latihan untuk meningkatkan energi saat memulai latihan.
Baca juga: Waktu terbaik konsumsi karbohdirat.
Menghitung kebutuhan karbohidrat relatif mudah, yakni sisa kalori dari protein dan lemak yang telah di hitung sebelumnya, dibagi dengan 4 gram. Hasilnya adalah target karbohidrat harian Anda.
Contoh:
Diet 2.000 kalori per hari
Protein: 1000/4 = 250 gram per hari
Lemak: 400/6 = 44 gram per hari
Karbohidrat: 600/4 = 150 gram per hari
