Kualitas tidur yang baik dapat mempercepat proses pemulihan setelah latihan dan memaksimalkan pertumbuhan otot. Namun sayangnya tidak sedikit orang yang tidak memenuhi jam istirahat atau jam tidur yang dianjurkan karena berbagai alasan. Dan hal ini tentu saja berpengaruh besar pada hasil dari membangun otot secara keseluruhan, meski banyak orang yang tidak menyadarinya.
Otot yang tidak pulih dengan sempurna membuat kinerjanya tidak maksimal. Ini juga berpengaruh pada jumlah massa otot yang Anda dapatkan setelah serat otot mengalami perobekan saat mengangkat beban. Saat Anda tidak cukup tidur, Anda tidak memberikan cukup waktu bagi otot baru untuk terbentuk, sehingga progres Anda berjalan lebih lambat.
Maka dari itu cukup tidur sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama saat membangun otot, sehingga Anda perlu memperhatikan kualitas tidur Anda setiap malam. Kabar baiknya, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda setiap malam dengan konsumsi makanan tertentu. Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Siklus tidur
Dalam sebuah studi, para ilmuwan mengategorikan ada 5 tahap dalam tidur. 1-4 dianggap sebagai non-REM (Rapid Eye Movement) dan tahap 5 dianggap REM. Tahap-tahap ini dibedakan berdasarkan perubahan frekuensi dan amplitudo gelombang otak. Tahapan tersebut di antaranya:
- Tahap 1: Tahap tidur paling ringan, frekuensi otak hanya sedikit lebih rendah darpada saat bangun.
- Tahap 2: Lebih dalam dari tahap 1, namun Anda mulai jatuh ke dalam keadaan di mana lebih sulit untuk dibangunkan.
- Tahap 3-4: Memasuki tahap tidur yang lebih dalam, tahap ini dikenal sebagai tidur gelombang lambat dan seiring bertambahnya usia, tahap ini akan semakin singkat.
- Tahap 5: Tahap dimana Anda telah memasuki tidur REM dan di sinilah mimpi mulai terjadi. Di tahap ini otot rangka tidak bergerak dan pernapasan meningkat.
Di antara tahap tersebut, tahap 3 adalah kondisi di mana otot Anda merasa paling rileks, suplai darah mulai mengalir melalui otot lebih banyak, dan pertubuhan serta perbaikan jaringan terjadi. Energi dipulihkan dan hormon pertumbuhan dilepaskan untuk melakukan fungsinya. Sementara tidur REM adalah saat energi untuk otak dan tubuh mulai terisi untuk kinerja hari berikutnya.
Pentingnya tidur untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
Kualitas tidur yang baik didukung oleh diet yang tepat adalah kunci pemulihan dan pertumbuhan otot yang paling baik. Ini karena saat Anda tidur dan tubuh memasuki kondisi anabolik yang lebih tinggi, yang mana memiliki lebih banyak waktu untuk memperbaiki serat otot yang sobek karena latihan.
Tubuh juga memiliki tingkat metabolisme protein yang lebih tinggi daripada saat Anda bangun. Seperti yang Anda ketahui, bahwasanya protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan dengan lebih banyaknya protein yang diproses, akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak otot dan pemulihan yang lebih cepat.
Dalam hal fungsi kognitif, adenosin dikirim ke otak untuk memberi sinyal bahwa tubuh perlu beristirahat. Selama tidur, kadar adnosin ini akan mulai menurun dan membuat Anda lebih waspada dan fokus. Inilah mengapa jika kualitas tidur Anda di malam sebelumnya buruk, Anda akan kesulitan untuk fokus beraktivitas di hari berikutnya.
Makanan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur
Ada beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti meditasi, terapi tertentu, hingga konsumsi suplemen. Namun cara yang paling mudah adalah dengan konsumsi makanan yang sehat. Beberapa makanan tersebut di antaranya:
Almond
Almond adalah sumber lemak sehat yang baik. Namun bagian terbaiknya adalah kandungan melatonin dan magnesium yang keduanya sangat baik untuk meningkatkan kualitas tidur.
Kenari
Kenari adalah jenis biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk lemak sehat dan melatonin yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Makanan ini juga menyediakan asam lemak omega-3 ALA dan DHA untuk meningkatkan serotonin.
Kalkun
Kalkun adalah makanan yang populer untuk meningkatkan kualitas tidur karena kandungan tryptophan, yakni asam amino yang mendorong rasa kantuk dan meningkatkan produksi melatonin. Ini juga merupakan sumber protein yang baik untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Ikan berlemak
Ikan yang kaya lemak dipenuhi dengan vitamin D dan asam lemak omega-3. Keduanya memiliki manfaat serius untuk menciptakan tidur yang berkualitas.
Kacang-kacangan
Selain tinggi kandungan serat, kacang-kacangan dapat membantu Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu tidur gelombang lambat tahap 3-4. Makanan ini dapat mengontrol kadar glukosa untuk menghambat energi yang mungkin berasal dari gula.
Teh chamomile
Teh yang berasal dari bunga ini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kualitas tidur. Chamomile mengandung antioksidan yang disebut apigenin yang meningkatkan kantuk dan mengurangi insomnia.
