Pelatihan piramida mungkin bukan jenis pelatihan yang populer bagi binaraga, namun ternyata sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot melalui ketegangan otot. Ini tidak seekstrim pelatihan tingkat lanjut lainnya, tapi cukup menantang otot dengan jumlah set yang bertambah, ataupun berkurang. Apa manfaat latihan ini dan bagaimana cara melakukannya? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Apa itu pelatihan piramida?
Sebelum melakukan latihan ini, Anda perlu tahu bagaimana prinsip dan cara kerjanya. Pelatihan piramida adalah bentuk latihan yang lebih lambat dan stabil untuk menghasilkan perubahan intensitas dan pengulangan di seluruh latihan. Dengan jumlah beban dan jumlah set yang bertambah atau berkurang, otot akan mendapat lebih banyak ketegangan sehingga merangsang otot untuk tumbuh.
Latihan gaya interval seperti pelatihan piramida membuat latihan menjadi lebih menarik dan dapat menjadi pilihan untuk variasi latihan Anda. Selain membangun otot, latihan ini juga efektif untuk membakar lemak serta beberapa pengkondisian seperti saat Anda bekerja pada tingkat tinggi.
Manfaat
Pelatihan piramida sangat memengaruhi peningkatan pembentukan otot dengan menciptakan ketegangan. Beberapa manfaat lain dari pelatihan ini meliputi:
- Membangun otot dan kekuatan: Berlatih menggunakan beban dan menambahkan ketegangan serta kelebihan beban dapat membuat otot menjadi kelelahan, sehingga merangsang pertumbuhannya.
- Meningkatkan volume: Dengan berlatih pada rentang yang Anda tetapkan, Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi daripada set latihan dengan repetisi standar.
- Berlatih hingga gagal: Memberikan beban yang lebih berat pada otot dapat membuatnya lebih cepat lelah dan memungkinkan Anda mendapatkan otot setelah mengambil pemulihan yang cukup.
- Termasuk set dan pemanasan: Anda juga bisa memasukan set pemanasan ke dalam rencana pelatihan piramida sehingga lebih efisien.
- Bentuk pelatihan yang menarik: Selain efektif menciptakan ketegangan otot, pelatihan ini sangat menyenangkan dan menarik karena memberikan otot Anda lebih banyak tantangan.
Bentuk-bentuk pelatihan piramida
Bentuk pelatihan piramida terdiri dari dua macam, yakni latihan piramida standar dan terbaik. Ini dibedakan dari beban dan repetisinya.
Pada piramida standar setiap set bebannya bertambah namun repetisinya berkurang. Contohnya:
| Set | Beban | Repetisi |
| 1 | 50 | 12 |
| 2 | 60 | 10 |
| 3 | 70 | 8 |
| 4 | 80 | 6 |
Sebaliknya pada piramida terbalik, setiap setnya jumlah beban akan berkurang namun repetisinya semakin bertambah. Contohnya:
| Set | Beban | Repetisi |
| 1 | 80 | 6 |
| 2 | 70 | 8 |
| 3 | 60 | 10 |
| 4 | 50 | 12 |
Namun yang perlu diperhatikan setelah melakukan latihan ini adalah, Anda harus mendapatkan waktu pemulihan yang cukup agar tubuh, terutama otot yang terlibat dalam latihan dapat pulih sepenuhnya. Penuhi juga nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
