Tidur tidak hanya sekedar mengembalikan energi setelah beraktivitas seharian, namun juga memiliki manfaat lainnya seperti meningkatkan anabolik, peremajaan tubuh, pertumbuhan otot dan sistem kerangka, menyeimbangkan hormon, hingga menjaga sistem kekebalan tubuh.
Bagaimana tidur bisa mempengaruhi pertumbuhan otot?
Dalam buku terlaris internasional Sleep Smarter , Shawn Stevenson menjelaskan bahwa terjaga adalah katabolik (menghancurkan Anda), dan tidur adalah anabolik (membangun Anda). Ini termasuk juga bagian otot tubuh Anda.
Tidur dan pertumbuhan otot berjalan beriringan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur setiap malamnya, Anda mungkin tidak bisa membangun otot dengan cepatHal ini juga disebabkan oleh terganggunya hormon tubuh, termasuk testosteron.
Testosteron adalah hormon yang berperan penting dalam hal pertumbuhan otot, tingkat energi, dan juga pengendalian berat badan. Tidak heran jika kurang tidur dikaitkan dengan pengecilan otot, kinerja olahraga yang buruk, dan peningkatan lemak tubuh.
Baca juga: Makanan yang berpotensi menurunkan kadar testosteron tubuh.
Penelitian tentang tidur atlet menunjukkan bahwa sekresi hormon pertumbuhan manusia juga terjadi selama tidur, sehingga jam tidur yang tidak memadai akan mengakibatkan berkurangnya hormon pembangun otot.
Penelitian lain terhadap lebih dari 10.000 orang, menemukan bahwa mereka yang tidur rata-rata selama 6 jam atau kurang memiliki kekuatan otot yang jauh lebih buruk daripada mereka yang tidur selama 7 jam atau lebih.
Saat kurang tidur, mungkin Anda tetap merasa tubuh berfungsi dengan baik. Namun nyatanya tubuh tidak memiliki kesempatan untuk memulihkan diri dengan baik dan membangun jaringan-jaringan baru, termasuk jaringan otot yang rusak setelah berlatih beban.
Saat otot mengalami kerusakan, tubuh akan membentuk otot baru dengan mengisi jaringan yang rusak dengan protein. Proses ini disebut sintesis protein. Banyaknya perbaikan dan pembentukan otot terjadi saat Anda tidur, itulah sebabnya beberapa penelitian menunjukkan manfaat makan makanan berprotein tinggi sebelum tidur.
Berapa jam tidur yang ideal?
Jika Anda ingin membangun otot secara optimal, waktu yang direkomendasikan adalah 8 jam setiap malam untuk orang pada umumnya. Namun untuk atlet yang membutuhkan pemulihan tambahan, disarankan agar menargetkan 9 hingga 10 jam setiap malam.
Jika Anda kesulitan untuk tidur dalam waktu lama di malam hari, Anda dapat mengganti waktu tidur Anda di siang hari. Sebuah penelitian membuktikan bahwa tidur siang juga dapat meningkatkan hormon anabolik.
(Ayu/berbagai sumber)
