Endomorph adalah kebalikan dari tipe tubuh ectomorph, di mana mereka yang memiliki tipe tubuh ini cenderung mudah gemuk. Ini disebabkan karena tubuh mereka lebih mudah menyimpan lemak dan lebih sedikit otot.
Namun ini bukan berarti orang dengan tipe tubuh endomorph tidak bisa memiliki tubuh ideal. Dengan diet yang tepat, Anda tetap bisa mempertahankan berat badan dan membangun otot seperti yang Anda inginkan.
Tantangan tubuh Endomorph
Endomorph memang harus berjuang ekstra untuk menurunkan berat badan. Bahkan latihan kardio dan diet pembatasan kalori jangka pendek belum tentu efektif untuk mencapai tujuan berat badan mereka.
Dalam membangun otot, orang dengan tipe tubuh ini memiliki dua tantangan, yakni mengatur kadar lemak dan membentuk jaringan otot. Itu berarti mereka harus tetap konsumsi kalori, tetapi tetap harus berhati-hati pada apa yang masuk ke dalam tubuh mereka.
Karena mudah menyimpan lemak, tipe tubuh ini juga harus menghindari bulking. Karena konsumsi kalori dalam jumlah besar tidak hanya meningkatkan massa otot, tetapi juga lemak.
Yang menjadi alasan endomorph mudah menumpuk lemak adalah sensitivitas insulin. Ini adalah jumlah insulin yang dibutuhkan untuk menurunkan kadar gula darah agar menjadi normal setelah konsumsi glukosa dalam jumlah tertentu.
Sensitivitas ini dapat dipengaruhi oleh pola makan, tingkat aktivitas, serta genetik. Ectomorph dan mesomorph biasanya lebih sensitif terhadap insulin daripada endomorph. Ini merupakan alasan utama tipe tubuh ini cenderung menumpuk lemak daripada tipe tubuh lainnya.
Aturan asupan kalori untuk endomorph
Naik atau turunnya berat badan tergantung pada konsumsi kalori harian. Bobot tubuh akan meningkat jika kalori yang masuk lebih banyak daripada yang Anda bakar. Ini juga dipengaruhi oleh sumber makanan dan aktivitas fisik yang Anda lakukan.
Dalam membangun otot, tipe tubuh ini perlu konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk meningkatkan massa otot. Namun Anda tidak boleh melebihi batas kebutuhan harian Anda.
Untuk mengetahui berapa tingkat kalori pemeliharaan, Anda dapat menghitungnya dengan kalkulator online. Setelah mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini, tambahkan 250-500 kalori ke dalamnya untuk menciptakan kelebihan guna membangun massa otot tanpa lemak.
Contohnya, jika tingkat pemeliharaan Anda adalah 2.250 kalori, Anda harus menetapkan target kalori harian sekitar 2.500-2.750 kalori per hari. Asupan kalori ini terdiri dari:
Karbohidrat
Tipe tubuh endomorph harus membatasi asupan karbohidrat sederhana untuk membatasi pelepasan insulin. Semakin sedikit karbohidrat sederhana, semakin besar terbentuk massa otot tanpa lemak.
Waktu yang tepat untuk konsumsi karbohidrat adalah saat sarapan dan sesudah latihan. Konsumsi juga sayur dan buah dalam porsi kecil saat hari latihan.
Total asupan karbohidrat harian Anda harus mencapai dan tidak boleh lebih dari 35% dari total kalori harian.
Protein
Protein adalah makro utama untuk membangun otot. Anda membutuhkan asam amino yang dipecah dari protein untuk mengalir di dalam darah secara konstan. Jumlah protein yang dianjurkan adalan 1,6 gram per kilogram berat badan.
Karena kebutuhan protein yang cukup besar, Anda harus mengakalinya dengan mengombinasikan makanan utuh dan suplemen yang mudah dicerna dan diserap tubuh.
Konsumsilah protein tanpa lemak setiap 3 jam sekali karena Anda harus memenuhi kebutuhan harian 35% dari total kalori harian Anda.
Lemak
Meski Anda harus menghilangkan kelebihan lemak, bukan berarti Anda tidak mengonsumsi lemak sama sekali. Karena sekitar 30% kalori harian berasal dari lemak.
Yang terpenting dalam konsumsi lemak, Anda harus menyeimbangkan antara lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda.
Mengatur waktu makan diet endomorph
Alih-alih mengikuti dasar waktu makan yang umum, makan dalam porsi kecil lebih sering dianggap lebih baik. Ini karena makan teratur membuat Anda konsumsi lebih banyak makanan dari yang dibutuhkan.
Hindari makan berlebihan dengan makan lebih sedikit, namun lebih sering sehingga Anda tidak terlalu lapar di antara jeda waktu makan.
Mengonsumsi makanan dalam jumlah kecil memungkinkan kontrol sekresi insulin yang lebih baik. Makan 400 kalori juga akan menyebabkan lebih sedikit insulin daripada 1.000 kalori, terlepas dari kandungan makronya.
Konsumsi 400 kalori setiap makan, 4-5 kali setiap hari adalah jumlah yang ideal. Anda juga bisa menyesuaikan sesuai dengan target yang harus Anda capai.
