Usia semakin bertambah setiap tahunnya, dan ketika Anda memasuki usia 40-an, maka latihan Anda untuk membangun otot akan sangat berbeda. Ini disebabkan karena kondisi tubuh tidak seprima saat Anda berusia remaja hingga 30 tahunan. Anda mungkin merasakan perubahannya, seperti tubuh yang mudah Lelah, progress pertumbuhan otot yang berjalan lambat, dll. Untuk itu Anda perlu penyesuaian baru untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan Anda.
Berikut tips latihan untuk Anda yang berusia di atas 40 tahun.
Perubahan prioritas
Jika Anda ingin membangun otot, lakukanlah sedini mungkin, karena di usia 40-an, sarkopenia mulai mengintai Anda. Secara alami, Anda akan kehilangan otot seiring Anda menua. Namun dengan melatih beban sejak dini, Anda dapat mengontrol berapa banyak otot yang hilang dan mempetahankannya sebanyak mungkin.
Setelah Anda mencapai usia 40 tahun, intensitas latihan Anda akan berkurang dan Anda tidak boleh mengangkat beban yang terlalu berat demi kebaikan sendi, otot, dan tulang. Fokus latihan Anda harus berubah untuk mempertahankan massa otot dibandingkan dengan menambah otot.
Jangan takut memulai
Tidak seperti olahraga lainnya yang mengharuskan seseorang pensiun di waktu tertentu, binaraga dapat Anda geluti seumur hidup. Olahraga ini juga memungkinkan seseorang mencapai masa keemasan ketika para atlet di cabang olahraga lain sudah harus berhenti. Tidak heran jika Anda menemukan seseorang yang memulai binaraga di usia 15 tahun, dan baru mencapai puncak ketika menginjak 40 tahun.
Pergeseran dalam preferensi latihan
Meski latihan gabungan (multi-sendi) seperti squat, lunges, press, dan rows sangat baik untuk membangun kekuatan dan massa otot, namun latihan tersebut dapat menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar. Namun latihan isolasi (sendi tunggal) seperti curl, pull down, fly, dan lateral raises adalah pilihan yang tepat untuk orang di atas 40 tahun. Ini karena latihan jenis ini tidak menghabiskan terlalu banyak energi, sehingga Anda bisa berlatih lebih keras dan pulih lebih cepat.
Ubah intensitas latihan
Setelah mencapai usia 40 tahun, program latihan Anda harus memiliki jumlah repetisi yang tinggi dengan beban yang rendah. Dengan 8-15 repetisi, Anda akan memicu pertumbuhan otot dengan persendian, otot, dan tulang yang tetap sehat, serta pemulihan yang lebih cepat dibandingkan dengan beban yang berat dengan sedikit repetisi.
Gerakan latihan
Latihan yang dianjurkan:
- Dorongan horizontal (push–up, bench press, fly)
- Tarikan horizontal (row)
- Dorongan vertikal (overhead press)
- Tarikan vertikal (chin–up, pull–up, dan lat pulldown)
- Sendi bagian bawah (squat, lunge, leg press)
- Engsel (deadlift, back extension)
Latihan yang perlu dihindari:
- Latihan yang menempatkan bahu pada posisi yang berisiko secara mekanis (dips, behind–the–neck–presses, barbell upright rows)
- Latihan yang menempatkan siku di bawah tekanan yang tidak nyaman (cedera pada bagian siku membutuhkan waktu yang lebih lama untuk sembuh)
- Latihan balistik atau eksplosif (kipping pull–ups, Olympic lifts)
- Latihan barbell berat (barbell squats, bench press, shoulder press, dan deadlifts)
