Kekurangan protein sering terjadi tanpa Anda sadari. Hal ini disebabkan karena tubuh tidak menyimpan protein sebagai cadangan seperti halnya karbohidrat dan lemak, sehingga Anda harus memenuhinya lewat makanan kaya protein.
Sumber protein pun beragam. Anda dapat memasoknya dari sumber hewani seperti daging, ayam, ikan, susu, dan makanan laut, serta dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, dan lain-lain.
Namun, beda individu, beda pula kebutuhan proteinnya. Dalam artikel kali ini, Reps akan membahas jumlah kebutuhan protein dan tanda-tanda tubuh kekurangan protein untuk Anda.
Baca juga: Manakah yang terbaik untuk membangun otot? Protein nabati atau hewani?
Berapa Jumlah Protein Yang Harus Dipenuhi
Seperti yang dikatakan sebelumnya, bahwasanya jumlah kebutuhan protein setiap orang berbeda. Hal ini dibedakan berdasarkan usia, jenis kelamin, juga berat badan.
Cara menghitungnya kebutuhan protein harian menggunakan berat badan adalah dengan mengalikan 1 kilogram berat badan dengan 0,8 gram protein per hari. Jadi jika berat badan Anda 55 kg, maka kebutuhan harian protein Anda adalah 44 gram.
Selain itu, Anda juga dapat mengikuti anjuran Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Menurut AKG tahun 2019, kebutuhan protein harian tiap individu dibagi berdasarkan usia dan jenis kelamin, yakni:
Kebutuhan protein untuk bayi dan anak
Ketika berusia 0 hingga 5 bulan, kebutuhan protein bayi dapat terpenuhi melalui ASI eksklusif. Karena itu, penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang agar menghasilkan ASI yang bernutrisi untuk bayi.
Sementara itu, bayi yang telah berusia di atas 6 bulan bisa mendapatkan asupan protein tambahan dengan mengonsumsi MPASI atau makanan pendamping ASI.
Kebutuhan protein per hari untuk bayi dan anak-anak menurut AKG adalah sebagai berikut:
- Usia 0–5 bulan: 9 gram/hari.Usia 6–11 bulan: 15 gram/hari.
- Usia 1–3 tahun: 20 gram/hari.4–6 tahun: 25 gram/hari.
- Usia 7–9 tahun: 40 gram/hari.
Kebutuhan protein laki-laki
Bila sudah memasuki masa pubertas, kebutuhan protein harian cenderung bertambah dan menyesuaikan dengan jenis kelamin serta aktivitas sehari-hari. Bagi laki-laki, kebutuhan protein per hari yang dianjurkan yaitu:
- Usia 10–12 tahun: 50 gram/hari
- Usia 13–15 tahun: 70 gram/hari.
- Usia 16–18 tahun: 75 gram/hari.
- Usia 19–64 tahun: 65 gram/hari.
- Usia 65 tahun ke atas: 64 gram/hari.
Kebutuhan protein perempuan
Perempuan juga cenderung memerlukan lebih banyak protein saat sedang dalam masa pubertas. Namun, kebutuhan protein ini akan berangsur menurun seiring dengan pertambahan usia. Adapun kebutuhan protein perempuan per hari yaitu:
- Usia 10–12 tahun: 55 gram/hari.
- Usia 13–18 tahun: 65 gram/hari.
- Usia 19–64 tahun: 60 gram/hari.
- Usia 65 tahun ke atas: 58 gram/hari.
Kebutuhan Protein Ibu Hamil dan Menyusui
Ibu hamil cenderung memerlukan protein lebih banyak guna menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Tak hanya ibu hamil, ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang cukup agar menghasilkan ASI berkualitas untuk bayinya. Kebutuhan protein untuk ibu hamil dan menyusui di antaranya:
- Kehamilan trimester 1: +1 gram dari kebutuhan protein di usianya.
- Kehamilan trimester 2: +10 gram dari kebutuhan protein di usianya.
- Kehamilan trimester 3: +30 gram dari kebutuhan protein di usianya.
- Menyusui 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan protein di usianya.
- Menyusui 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan protein di usianya.
Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Protein
Terkadang kita tidak menyadari bahwa tubuh sudah memberi sinyal akan kurangnya pasokan protein dalam tubuh. Beberapa tanda tubuh kekurangan protein di antaranya:
Muncul keinginan makan sesuatu atau ngidam
Saat tidak mendapatkan cukup protein, tubuh akan memunculkan sinyal bahwa mereka membutuhkan protein. Ini menyebabkan Anda tiba-tiba ingin makan sesuatu, seperti ayam, sup, dll.
Ingin konsumsi makanan manis
Protein dan lemak lebih mudah dicerna tubuh dibandingkan dengan karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat tanpa mencukupi kebutuhan protein, mereka akan dicerna lebih cepat sehingga meningkatkan gula darah.
Peningkatan akan diikuti dengan penurunan. Ketika penurunan terjadi, tubuh mengirimkan sinyal bahwa mereka membutuhkan gula. Ini membuat Anda ingin mengonsumsi makanan manis. Itulah mengapa asupan makronutrien harus seimbang agar gula darah tetap stabil.
Kerontokan rambut
Protein merupakan pembentuk sel tubuh, termasuk rambut yang disebut keratin. Tidak mencukupi kebutuhan protein dapat menyebabkan rambut kekurangan keratin, sehingga menipis dan mudah rontok. Namun ini juga bisa terjadi karena tubuh berhenti menggunakan protein untuk hal yang tidak terlalu penting, seperti pertumbuhan rambut.
Kulit mengelupas dan kuku mudah patah
Kuku dan kulit juga membutuhkan protein untuk pertumbuhannya. Kekurangan protein akan membuat kuku menjadi lemah dan kulit mengelupas. Selain itu, kekurangan protein juga bisa menyebabkan ruam dan masalah dermatologi lainnya.
Pencernaan Terganggu
Selain merasa lelah, lemah, dan lesu, kekurangan protein dalam tubuh dapat membuat kamu mengalami sakit kepala, mual, diare, sakit perut, atau bahkan pingsan atau kehilangan kesadaran.
Hal ini terjadi karena protein membantu mengangkut dan melepaskan nutrisi ke seluruh tubuh. Bila jumlah protein tidak tercukupi, maka akan mengganggu homeostasis, yaitu konsentrasi zat dalam tubuh.
Selain itu, hal ini juga bisa menghilangkan nafsu makan, menyebabkan insomnia, dan mengganggu keseimbangan tubuh.
Penyusutan otot
Protein merupakan bahan baku utama untuk membangun massa otot dan meregenerasi sel otot yang rusak. Saat asupan protein tidak cukup, otot akan mengalami penyusutan yang mengakibatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh tidak terjaga.
Penyusutan otot yang tidak atau terlambat ditangani akan menimbulkan komplikasi serius, seperti menurunnya kemampuan gerak, gangguan keseimbangan tubuh, hingga kecacatan dan kelumpuhan.
