Membangun bisep nyatanya tidak selalu mudah. Anda pasti menghadapi beberapa kendala seperti ketidaksimetrisan otot hingga stagnasi. Membangun bisep nyatanya sangat penting, terutama bagi Anda yang ingin mengembangkan otot seluruh tubuh. Selain karena otot ini merupakan sumber maskulinitas, memiliki bisep yang kuat akan membantu Anda dalam mengeksekusi setiap gerakan latihan.
Meski kebanyakan orang mudah memiliki bisep yang besar, namun tidak sedikit pula yang mengeluhkan bahwa otot kebanggaan dalam serial kartuh Popeye ini sulit tumbuh dan berhenti diukuran tertentu tanpa bisa berkembang. Untuk mengatasinya, berikut Reps bagikan 5 tips terbaik dalam membangun bisep berikut ini.
Gunakan bar yang lebih besar
Untuk mendapatkan bisep yang besar, Anda memerlukan bar (batang pegangan) yang lebih tebal. Karena saat Anda berpegang pada bar yang tebal, ketegangan pada lengan bawah akan lebih maksimal, sehingga perekrutan jaringan otot pada bisep akan lebih tinggi. Semakin tebal ukuran bar, semakin sulit bagi Anda untuk memegangnya. Untuk itu, gunakan beban yang relatif lebih ringan saat melakukan latihan dengan bar yang tebal.
Latihlah bisep dari segala sudut
Kebanyakan orang membuat kesalahan saat melatih bisep hanya dari satu sudut saja, seperi hammer, halter, barbell, dan cable curl. Namun untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda harus melatih bisep dari semua sisi. Contohnya, saat melakukan barbell curl, Anda bisa memegang bar dengan jarak tangan selebar bahu untuk menargetkan kepala bisep medial. Untuk menargetkan kepala bisep bagian dalam, Anda bisa memegang palang lebih lebar dari bahu. Sementara untuk menargetkan kepala bisep bagian luar, Anda dapat menggunakan jarak pegangan yang lebih sempit.
Ganti intensitas latihan
Banyak orang terbiasa dengan skema latihan yang sama pada setiap latihan. Nyatanya ini tidak membantu. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda perlu mengubah intensitas untuk mengejutkan otot. Pertahankan keseimbangan antara latihan isolasi dan gabungan untuk pertumbuhan bisep yang optimal.
Baca juga: Latihan isolasi vs gabungan: manakah yang lebih baik?
Gunakan teknik pelatihan tingkat lanjut
Di awal latihan, mungkin pertumbuhan bisep akan berjalan dengan cepat. Namun ada fase dimana ukuran bisep tidak juga bertambah dan pertumbuhannya pun melambat. Ini kemungkinan karena Anda mengikuti program latihan yang sama dalam waktu yang lama. Untuk itu, ganti teknik latihan Anda dengan teknik pelatihan tingkat lanjut, seperti drop-set, superset, dll. Anda juga dapat menggabungkan teknik dalam satu program untuk variasi latihan agar otot Anda tidak terbiasa.
Tambahkan waktu di bawah ketegangan
Time under tension (TUT) adalah salah satu faktor penting dalam membangun otot, termasuk bisep. Jika Anda mengalami stagnasi pada bisep, cara ini dapat menyebabkan lebih banyak robekan pada otot, sehingga memberikan perkembangan otot yang lebih baik.
Cara melakukannya adalah Anda harus fokus pada tempo reptisi dengan melakukan lebih lambat. Hitung waktu masing-masing gerakan, misalnya saat Anda melakukan latihan thick bae, lakukan dua detik pada gerakan konsentris (ke atas), satu detik menahan di atas, dan empat detik pada gerakan eksentrik (ke bawah).
