Ada 4 hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini :
1- Berlatih hingga failure dengan forced reps.
Banyak orang mampu melakukan latihan failure dan forced reps saat berlatih dada atau lainya tapi selalu gagal saat berlatih paha, mengapa? karena sakitnya wenakkk . Tapi ini jangan sampai jadi hambatan anda, jangan jadi pengecut manja, forced reps adalah salah satu teknik yang bisa membuat kaki anda bagaikan raksasa.
2- Bagaimana SQUAT dengan benar.
Nampaknya emang gampang, tinggal angkat beban di pundak dari rak, lalu jongkok dan berdiri berulang-ulang. Lalu anda dengan segera menambah beban sebanyak mungkin supaya dianggap Superman. Tanpa memperhatikan form yang benar, anda bisa segera cedera dan berubah dari Superman jadi Suparman dalam waktu singkat. Squat disebut raja latihan kaki karena efeknya mengenai seluruh otot penunjang bagian bawah tubuh dan harus dilakukan jika anda ingin mempunyai kaki kuat bak rakasasa. Untuk Squat dengan benar anda harus mulai dulu dengan beban ringan, lalu manipulasikan form tubuh supaya mendapat intensitas artinya lakukan dengan BENAR. Sedikit busungkan dada saat mengangkat bebannya dan sedikit tarik punggung ke belakang, pandangan lurus ke depan, ini membuat posisi punggung anda lurus dan mengurangi resiko cedera. Kaki selebar bau atau lebih lebar lagi jika anda bertubuh lebih tinggi. Saat mengangkat dari posisi jongkok paralel dengan tanah, fokuskan kekuatan pada kedua paha, dan fokus beban bertumpu pada kedua tumit, jangan pernah membungkukan punggung anda,ini karena bebannya terlalu berat, tenang saja, fokus pada form beban akan naik sendiri.
3- Hack Squat dan Leg Press.
Ini latihan yangg sangat oke untuk membentuk otot muka paha,namun sangat mudah untuk curang saat eksekusinya. Perhatikan sering anda lihat di gym, orang main leg press bebannya berat bahkan sampai temannya naik keatas mesin leg press, tapi saat eksekusi, kedua tangannya ikut membantu menekan paha supaya beban terangkat. Daripada anda pamer, lebih baik pakai beban lebih ringan dan hindari curang seperti itu. Yang perlu diperhatikan pada dua gerakan ini adalah PASTIKAN PUNGGUNG ANDA MENEMPEL KETAT DI BANGKU MESIN ini untuk menghindari cedera punggung bawah dan saraf-saraf terkait yang bakal susah bahkan tidak mungkin sembuh jika cedera. Dan selalu mendorong dengan fokus beban pada kedua tumit.
4- Lunges dan leg Extension
Untuk kedua latihan biasanya lebih bagus dilakukan setelah latihan-latihan lain, Fokus mengangkat beban dengan paha, kontraksikan paha anda, dan pinggul anda harus DIAM jangan ikut bergerak, rasakan seakan kontraksi otot paha membuat kaki bawah anda bergerak naik, rasakan dulu tanpa beban atau saat anda duduk biasa di kursi. Lalu lunges bagus sekali untuk mendefinisikan otot paha anda dengan hamstring, artinya memperjelas GARIS BATAS antara kedua otot tersebut. Saat melakukan lunge, langkah kaki ke depan lalu rendahkan tubuh sampai rasakan otot pantat anda sedikit tertarik, jangan keterusan sampai celana anda robek.
Nah sekarang lakukan latihannya seperti berikut, dengan gerakan-gerakan ini anda sudah bisa mengenai semua bagian paha dengan lengkap:
SQUATS: 15, 15 , 12 ,10 , failure , failure ( Pastikan ada spotter di belakang anda).
HACK SQUATS/LEGPRESS: 15, 12, 10 reps.
LEG EXTENSION: 18, 15, 12 reps.
LUNGES: 4 set : 40-60 langkah tiap kakinya.lakukan 40 dulu untuk kaki kanan dan 40 lagi untuk kiri. (NK)
