Fitnessmania pada REPS kali ini kita akan membahas bagaimana cara kita mendapatkan lengan yang sempurna, selain otot bicep dan tricep lengan kita juga memiliki otot forearm, dimana otot forearm kita juga berperan penting, agar lengan kita menjadi lebih sempurna kita juga harus melatih otot forearm kita, banyak dari fitnessmania sekarang ini memiliki lengan yang besar dengan otot bicep dan tricepnya juga besar tetapi belum memiliki otot forearm yang besar pula. Maka dari itu majalah REPS kali ini membahas program latihan Forearm. Mari kita simak program latihan di bawah ini, semoga menjadi pegangan untuk latihan otot forearm fitnessmania.
Wrist Curl
Wrist Curl, genggamlah dunbell lurus dengan pegangan, telapak tangan mengahadap ke atas. Berlututlah di lantai di sisi samping sebuah bangku, dengan lengan bawah tersandar dibangku. Pegangan antara kedua dumbell menjadi dengan jarak kira-kira 5 cm antar kedua tangan (jempol berada diatas dumbell) dan lengkungkan bebannya ke atas setinggi mungkin bersumbu pada pergelangan tangan Anda. lalu kembalikan bebannya pada posisi semula. Untuk memaksimalkan gerakan, jagalah agar jempol Anda tetap pada sisi atas dumbellnya.
Ulangi gerakan untuk repetisi. (Lakukan 3 set 10-12 reps)
Reverse Wrist Curl
Untuk Reverse Wrist Curl, sama dengan Wrist Curl tetapi beda pada posisi telapak tangan saja, genggamlah dumbell lurus dengan pegangan, telapak tangan menghadap kebawah. Berlutulah dilantai di sisi samping sebuah bangku, dengan lengan bawah tersandar di bangku, biarkan tangan dan pergelangan tangan Anda menggantung di tepi bangku. Pegangan antara kedua dumbbell menjadi dengan jarak kira-kira 5cm antar kedua tangan (jempol berada di bawah dumbbell) dan lengkungkan bebannya ke atas setinggi mungkin bersumbu pada pergelangan tangan Anda. lalu kembalikan bebannya pada posisi semula. Untuk memaksimalkan gerakan, jagalah agar jempol Anda tetap pada sisi bawah dumbbellnya. Ulangi gerakan untuk repetisi. (Lakukan 3 set 10-12 reps)
Gunakan teknik yang benar agar punggung atau pergelangan tangan Anda tidak cedera. Karena itu sebaiknya Anda :
- Jangan membungkukkan punggung
- Jangan memutar-mutar pergelangan tangan
Hammer Curl
Duduklah disebuah bangku, duduklah dengan tegak dan memegang dua buah dumbbell di kedua sisi tubuh. Gunakan genggaman netral dimana telapak tangan menghadap ke tubuh dan ibu jari menghadap ke atas. Tarik napas dan tahan saat Anda mengkontraksikan otot untuk mengangkat dumbbell kearah bahu. Tetap jaga agar kedua siku berada disamping tubuh selama gerakan dilakukan. Ambillah napas saat Anda menurunkan beban sampai tangan lurus ke bawah dan buang napas pada saat menaikan beban. Berhenti sejenak dan ulangi. Pertahankan posisi tubuh yang stabil sehingga tubuh bagian atas dan pinggang tidak bergerak selama melakukan gerakan. Untuk tekanan yang lebih besar pada puncak kontraksi, berhenti di puncak angkatan selama 1-2 detikk sebelum kembali ke posisi awal. (Lakukan 3 set 10-12 reps)
Semoga tips Exercise kali ini dapat membantu fitnessmania mendapatlan otot forearm yang lebih baik dan terdefinisi, Selamat mencoba.(nico)
