Diet rendah lemak sejak dulu memang menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat. Namun beberapa waktu belakangan ini, banyak yang beralih pada diet rendah karbohidrat untuk tujuan yang sama.
Pertanyaannya, manakah yang palinh baik untuk menurunkan berat badan?
Diet rendah lemak
Seperti yang kita ketahui, kelebihan berat badan disebabkan oleh lemak yang menumpuk di beberapa bagian tubuh. Untuk itu, banyak orang yang melakukan diet rendah lemak untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Diet rendah lemak dilakukan dengan cara membatasi asupan lemak hingga kurang dari 30% total kalori harian, yakni menghindari berbagai makanan tinggi lemak, seperti minyak goreng, mentega, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu berlemak tinggi, dll
Dan sebaliknya, Anda harus konsumsi makanan rendah lemak, seperti buah, sayur, putih telur, kacang, daging unggas tanpa kulit, dan sebagainya. Diet ini menjadi populer sejak lama di kalangan masyarakat awam karena dianggap efektif untuk menurunkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat
Sama konsepnya seperti diet rendah lemak, diet rendah karbo dilakukan dengan membatasi karbohidrat yang masuk ke tubuh. Salah satu yang paling terkenal adalah diet keto.
Baca juga: Amankah menurunkan berat badan dengan diet ketogenic?
Diet rendah karbo dibagi dalam beberapa tingkatan, diantaranya;
- Diet sangat rendah karbohidrat: yakni kurang dari 10% dari total kalori harian, atau setara dengan 20-50 gram per hari dengan diet 2.000 kalori.
- Diet rendah karbohidrat: yakni kurang dari 26% dari total kalori harian, atau kurang dari 130 gram per hari pada diet 2.000 kalori.
- Diet karbohidrat sedang: yakni 26-54% dari total kalori harian.
Cara kerja diet rendah karbo adalah memicu ketosis, yakni ketika kekurangan karbo, tubuh akan menggunakan lemak dan membakarnya sebagai cadangan energi.
Untuk memperoleh kondisi tersebut, Anda dapat membatasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula, makanan manis, biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan tinggi karbohidrat, pasta, termasuk nasi putih.
Untuk mengimbangi diet ini, Anda perlu konsumsi lemak sehat dari beberapa makanan, seperti ikan, daging, dan telur.
Manakah yang lebih sehat?
Diet dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih sehat. Dengan melakukan diet, berat badan dan beberapa aspek kesehatan lain juga pasti akan terjaga.
Berikut perbandingan manfaat sehat dari diet rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Menurunkan berat badan
Meski tujuannya sama-sama menurunkan berat badan, diet rendah karbo dan rendah lemak memiliki perbedaan yang signifikan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbo lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek, daripada diet rendah lemak.
Studi lain yang melibatkan 132 orang yang mengalami obesitas dan melakukan dua diet ini menunjukkan bahwa, mereka yang mengikuti diet rendah karbo kehilangan berat badan 3 kali lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbo dan rendah lemak mungkin sama efektifnya dalam jangka panjang.
Dan hasil meta-analisis dari 48 studi menemukan bahwa kedua diet ini menyebabkan penurunan berat badan yang serupa, serta pemilihan diet yang tepat adalah faktor penting untuk menentukan keberhasilan diet.
Fat loss
Meski diet rendah lemak dapat menurunkan berat badan, faktanya diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat untuk menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah studi kecil selama 16 minggu menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah karbo dan rendah kalori, mengalami pengurangan yang lebih besar dalam total massa lemak dan lemak perut, dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Rasa lapar dan nafsu makan
Diet sering diidentikkan dengan rasa lapar. Namun sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbo dan tinggi protein justru dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan mood, dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Hal ini mungkin disebabkan oleh efek pengisian protein dan lemak yang memperlambat pengosongan perut sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein dan lemak juga mempengaruhi beberapa hormon yang mengontrol rasa lapar dan nafsu makan.
Kadar gula darah
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar gula darah yang rendah ternyata dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan efek yang serius pada tubuh, diantaranya gemetar, kelelahan, dan perubahan berat badan.
Untuk itu sangat penting memperhatikan kadar gula darah Anda untuk menghindari beberapa masalah tubuh.
Membatasi asupan karbohidrat merupakan salah satu cara untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Hal ini dikarenakan kadar insulin akan meningkat ketika mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Kadar insulin yang tinggi diketahui berperan penting dalam terjadinya kelebihan berat badan dan obesitas.
Kesimpulan
Diet rendah lemak memang efektif untuk menurunkan berat badan, namun diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan dengan jangka waktu yang lebih cepat, serta memberikan manfaat kesehatan lain bagi tubuh Anda.
Karena hasil diet ini sama efektifnya, untuk mendapatkan hasil yang baik bagi tubuh, Anda harus tetap disiplin dalam menjaga pola makan jangka panjang. (Ayu/berbagai sumber)
