8 tips latihan untuk perkuat otot punggung

Latihan yang paling malas dirasakan dalam membangun otot selain bagian otot kaki adalah melatih otot punggung. Posisinya yang berada di belakang tubuh dan tidak nampak saat Anda bercermin, menjadi salah satu alasan mengapa otot back tidak rutin dilatih. Padahal latihan pada otot ini adalah latihan yang paling penting dalam pembentukan postur tubuh yang kokoh, tegak dan tidak membungkuk.

Cobalah terapkan jadwal latihan ini, seminggu 2 kali dengan hari yang berselang. Fokuskan kontraksi pada sekumpulan titik-titik otot punggung yang akan terlibat dalam latihan berikut ini. Seperti latissimus dorsi, teres major, rhomboid, posterior deltoids, erector spinae, bahkan otot biceps sekalipun. Lakukan dengan pedoman yang kami anjurkan, agar otot punggung menjadi kuat dan lebih berotot.

Pedoman:

• PULL UPS : 5 reps x 2 set
• PARALLEL GRIP PULL UPS : 5 reps x 2 set
• REVERSE GRIP PULL UPS : 5 reps x 2 set
• TARZAN PULL UPS : 6 reps x 2 set
• ONE ARM CABLE ROW : 12 reps x 3 set
• CABLE REVERSE FLY : 12 reps x 3 set
• BARBELL ROW : 12 reps x 3 set
• DEADLIFT : 12 reps x 3 set

PULL UPS

1. Awali dengan pull ups, selagi tenaga Anda masih banyak. Genggam handle bar yang tergantung pada alat.
2. Untuk keseimbangan, tekuk kedua kaki Anda. Lalu luruskan kedua tangan atau mulailah dengan menggantung tubuh Anda dan ambil nafas.
3. Selanjutnya tarik seluruh anggota badan hingga dagu Anda melebihi handle bar, dan buang nafas.
4. Turunkan dan ulangi kembali.

Target: Latissimus, Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Biceps.

PARALLEL GRIP PULL UPS

1. Serupa dengan gerakan sebelumnya, namun kali ini gunakan grip dengan sikap neutral (telapak tangan saling berhadapan).
2. Gantung tubuh Anda, lalu ambil nafas.
3. Kemudian tarik kembali tubuh Anda, dan buang nafas saat dagu Anda melebih handle bar.
4. Ulangi gerakan hingga mencapai repetisi dan set yang dianjurkan.

Target: Latissimus, Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Biceps.

REVERSE GRIP PULL UPS

1. Selanjutnya gunakan genggaman dengan sikap reverse (telapak tangan terbalik).
2. Gantung tubuh Anda kembali dan tekuk kedua kaki, lalu ambil nafas.
3. Selanjutnya tarik kembali tubuh Anda, dan buang nafas saat dagu Anda melebih handle bar.
4. Rasakan kontraksi pada lats Anda, begitu pula dengan biceps.
5. Turunkan kembali dan ulangi.

Target: Latissimus, Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Biceps.

TARZAN PULL UPS

1. Memasuki sesi terakhir untuk latihan menggunakan body weight, Anda diminta untuk melakukan Tarzan Pull ups.
2. Gantung kembali tubuh Anda dengan genggaman lebih sempit seperti seorang tarzan.
3. Kemudian tarik tubuh Anda keatas, hingga melebihi leher atau telinga Anda.
4. Lalu turunkan kembali dan bersiap untuk repetisi berikutnya.
5. Kepala Anda dapat melakukannya secara menyilang, ketika tubuh mengarah keatas. 6 reps untuk sisi kanan, dan 6 reps untuk sisi kiri.

Target: Latissimus, Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Biceps.

ONE ARM CABLE ROW

1. Gunakan Cable Crossover Machine dengan ketinggian katrol setinggi dada.
2. Berdiri dengan sikap kuda-kuda yang tegak dengan badan membusung.
3. Salah satu tangan menggenggam handle grip. Ambil nafas pada posisi awal.
4. Tarik handle grip hingga sikut menekuk, dan buang nafas.
5. Ulangi kembali dan lakukan serupa pada masing-masing sisi tangan.

Target: Latissimus, Trapezius, Rhomboids, Rear Deltoids, Teres Major, Biceps.

CABLE REVERSE FLY

1. Tetap berdiri pada mesin cable crossover.
2. Genggam erat kedua kabel dengan sikap kedua tangan lurus di depan dada dan ambil nafas.
3. Selanjutnya buang nafas Anda bersamaan dengan gerakan fly kea rah belakang. Tarik sekuat-kuatnya dan rasakan pada otot rear delts
4. Ulangi gerakan hingga mencapai repetisi dan set yang dianjurkan.

Target: Rear Deltoids, Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Teres Minor.

BENT OVER ROW

1. Ambillah sebuah bar yang telah diisi dengan beban yang cukup.
2. Genggam bar selebar bahu, lalu tekuk lutut dan condongkan bokong Anda ke belakang. Selanjutnya kunci lower back Anda dengan menegakan tubuh atau membusungkan dada.
3. Tarik Bar hingga kearah abs dengan menekukan sikut Anda.
4. Tahan sejenak saat posisi menarik, lalu turunkan kembali.
5. Ulangi gerakan.

Target: rear delts, rhomboids, lats, trapezius, teres major, biceps, teres minor.

DEADLIFT

1. Masih tetap menggunakan barbell.
2. Lakukan sikap awal sebagaimana Anda melakukan bent rows.
3. Selanjutnya tarik barbell menuju atas dengan bahu bersamaan dengan berdiri tegak. Jaga punggung untuk tidak membungkuk saat berdiri, dan tidak membengkok saat turun.
4. Turunkan kembali barbell kebawah seperti posisi semula dan ulangi hingga mencapai repetisi yang diinginkan.

Target: trapezius, glutes, deltoids, hamstrings, erector spinae, teres major,