Bingung cara melatih otot punggung bagian tengah? Artikel kali ini Kami ingin membeberkan kepada kalian semua bagaimana cara membentuk sekaligus menguatkan otot punggung bagian tengah.
Berikut ini beberapa gerakan yang dapat kalian terapkan saat melakukan “Back day!!”
Wide Grip Pull Up
- Bergelatunglah pada alat pull up, jika tidak ada alat pull up Anda bisa mencari tiang yang dapat dijadikan gantungan
- Posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Kemudian tarik tubuh ke atas menggunakan tulang belikat jangan menggunakan otot bisep terlalu banyak karena fokus latihan ini ada apa otot punggung bukan otot tangan
- Kemudian kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Reverse Grip Latt Pulldown
- Duduk pada mesin latt pulldown
- Genggam bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh
- Kemudian tarik bar tersebut ke belakang hingga otot punggung dirasa sudah kontraksi
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Row Machine
- Duduk pada mesin rowing, tempelkan dada pada pad yang telah disediakan
- Pegang bar dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
- Kemudian tarik bar ke arah ulu hati
- Lalu kembali ke posisi awal
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
Lying T-Bar Row
- Berbaring di alat T-Bar row dan atur tinggi kaki sehingga dada bagian atas berada di bagian atas bantalan.
- Berbaringlah di pad dan ambil gagangnya. Telapak tangan saling menghadap satu sama lain
- Kemudian angkat bar dari penyangga, lalu tarik bar ke atas hingga otot punggung kontraksi Tip: Jaga agar lengan bagian atas sedekat mungkin dengan batang tubuh sepanjang gerakan agar mengoptimalkan otot punggung. Selain itu, jangan mengangkat tubuh Anda dari pad.
- Kembali ke posisi semula
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set x 12 repetisi
Seated Rope Pulley Row
- Duduk pada mesin pulley, gunakan rope atau tali untuk pegangan Anda
- Posisi telapak tangan saling berhadapan
- Kemudian tarik tali atau rope ke arah ulu hati
- Lalu kembali ke posisi awal
- Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi
