Kardio terbaik untuk membakar lemak, menyehatkan jantung, hingga meningkatkan daya tahan tubuh mungkin banyak macamnya. Namun ternyata tidak semuanya baik untuk dilakukan oleh binaraga. Jadi kardio yang manakah yang dapat Anda lakukan untuk mendukung Anda membangun otot?
Pentingnya Kardio
Meski latihan beban adalah yang paling utama untuk tujuan Anda membangun otot, kardio juga memiliki peran yang tidak kalah pentingnya.
Olahraga ini melatih otot terpenting dalam tubuh, yakni jantung, yang mana memiliki peran utama dalam sistem kardiovaskular. Dengan melakukan kardio secara teratur, sistem kardiovaskular akan terlatih dan memberikan manfaat yang luar biasa pada aktivitas Anda sehari-hari, termasuk berolahraga.
Selain daya tahan tubuh yang meningkat, kardio juga meningkatkan pembakaran kalori saat Anda melakukannya. Ini sangat baik untuk pembakaran lemak ekstra yang mengganggu penampilan dan membuat otot Anda lebih ramping.
Ditambah lagi, kardio bisa menurunkan berbagai masalah medis, termasuk penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, stroke, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Namun untuk binaraga, latihan kardio tradisional seperti jogging, lari, dan kelas latihan kelompok mungkin kurang menarik dan dapat menyebabkan cedera. Gerakan menghentak berisiko merusak sendi lutut, pinggul, serta punggung bagian bawah. Ini juga dapat menyebabkan masalah kaki, seperti tumit dan plantar fasciitis. Untuk itu mereka butuh jenis kardio yang berdampak rendah serta ramah sendi.
Latihan Kardio Terbaik Untuk Binaraga
Air Bike
Banyak yang tidak menyukai kardio jenis ini, namun faktanya air bike adalah alat kardio terbaik untuk membakar kalori sekaligus menantang otot.
Alat yang populer dengan olahraga CrossFit dan disebut Devil’s Tricycle ini menggabungkan aksi mengayuh sepeda tradisional dengan mendorong dan menarik tubuh bagian atas untuk menghasilkan latihan seluruh tubuh yang berdampak rendah dan ramah sendi.
Rowing
Berlatih dengan rowing machine juga bisa menjadi sala satu kardio terbaik untuk binaraga. Sama seperti air bike, sebagian besar rowing machine juga memiliki kipas besar, sehingga meningkatkan resistensi saat Anda menariknya lebih keras.
Selain efektif meningkatkan resistensi, gerakan ini melibatkan seluruh tubuh sehingga mampu membakar kalori lebih baik. Namun ini lebih aman karena berdampak rendah dan ramah sendi.
Yang perlu diperhatikan saat menggunakan mesin ini adalah pastikan Anda melakukan gerakannya dengan benar untuk menghindari cedera punggung bagian bawah.
Elliptical
Kebanyakan gym memiliki elliptical, bahkan Anda juga menemukan beberapa di rumah. Meskipun latihan ini menjadi favorit para ibu untuk membentuk tubuh yang ideal, namun ini juga merupakan kardio terbaik untuk binaraga.
Latihan ini disebut elips karena kaki Anda mengikuti jalur berbentuk telur yang berdampak rendah dan ramah sendi. Pada dasarnya ini merupakan persilangan antara bersepeda dan berlari.
Namun tidak seperti air bike dan rowing, elips memiliki bantalan beban yang berpotensi membebani otot lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori.
Battle Rope
Battle rope adalah latihan yang efektif membakar kalori namun berdampak rendah dan minim cedera. Berlatih menggunakan tali tambang yang memiliki bobot berat ini melibatkan seluruh otot tubuh. Latihan kardio dengan battle rope juga sangat menyenangkan.
Metode Kardio Terbaik Untuk Binaraga
Meski tidak ada yang salah dengan latihan kardio berintensitas rendah (LISS), namun penggunaan waktu yang cukup lama dapat menyebabkan binaraga yang notabene memiliki bobot tubuh tidak biasa mudah merasa kelelahan dan mengalami nyeri sendi.
Solusinya adalah melakukan kardio yang lebih singkat (menggunakan waktu yang lebih sedikit) namun efektif untuk membangun kebugaran dan membakar kalori. Berikut metode kardio yang singkat namun memberikan manfaat yang lebih banyak.
HIIT
HIIT adalah metode pelatihan yang singkat namun efektif. Anda dapat melakukan beberapa latihan singkat yang intens diikuti dengan istirahat yang singkat. Urutan ini kemudian diulang beberapa kali.
Selain singkat, HIIT juga meningkatkan metabolisme pasca-latihan dan memicu konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih.
Baca juga: 5 manfaat latihan HIIT.
Latihan Interval Sprint (SIT)
SIT merupakan variasi dari HIIT, namun alih-alih memisahkan periode kerja dan istirahat yang pendek dan tidak lengkap, Anda mendapatkan jeda yang lebih lama di antara interval dan pulih sepenuhnya.
Dengan sprint lebih sedikit per latihan, bisa dibilang SIT lebih ramah sendi daripada HIIT. Selain istirahat yang lebih lama, intensitas keseluruhan lebih rendah, sehingga latihan akan terasa lebih mudah. Namun setiap sprint harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dan upaya maksimal agar lebih efektif.
Tabata
Tabata diciptakan oleh ilmuwan olahraga Jepang Dr. Izumi Tabata. Ini merupakan protokol latihan interval yang melibatkan set kerja 20 detik dengan 10 detik istirahat antar set. Total satu sesi tabata adalah 4 menit.
Meski hanya 4 menit, namun ternyata ini sangat sulit. Terutama bagi Anda yang pemula. Lakukan pemanasan selama 5 menit sebelum melakukan tabata. Kemudian setelahnya lakukan pendinginan selama 5 menit.
Circuit Training
Circuit training adalah metode latihan yang palin sering digunakan untuk membakar lemak sambil membangun otot. Metode latihan ini sangat singkat bahkan tidak ada waktu istirahat antar set. Hanya istirahat antar latihan.
Alih-alih menggunakan repetisi, Anda juga bisa memilih untuk melakukan setiap latihan dengan waktu yang telah ditentukan. Latihan ini paling baik ketika Anda melakukan 6-10 latihan per sesi. Bagian terbaiknya, metode ini juga dapat meningkatkan denyut jantung dan menyehatkan sistem kardiovaskular.
