Tujuan diet adalah menghilangkan jaringan lemak sambil mempertahankan massa otot. Namun pola diet yang salah justru akan mengurangi massa otot Anda.
Selain latihan, dalam membangun otot Anda perlu mengatur nutrisi yang masuk ke tubuh dengan melakukan diet. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi penting yang dibutuhkan otot untuk tumbuh, diet juga dapat menghilangkan lemak yang membuat postur tubuh tidak ideal.
Namun perlu Anda ketahui, meski tujuan diet adalah menghilangkan jaringan lemak dengan mempertahankan massa otot, pola diet yang salah justru akan mengurangi massa otot Anda. Tentu saja percuma sudah capek-capek latihan, tetapi tidak ada hasilnya.
Ketika diet, tubuh harus mengalami defisit kalori, yakni dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang bisa dibakar. Keadaan ini juga memungkinkan Anda mengalami kehilangan otot.
Namun jangan khawatir, ada beberapa kiat khusus untuk mempertahankan otot saat diet. Simak poin-poinnya berikut ini.
Konsumsi cukup protein
Diet rendah kalori seperti salah satunya intermitten fasting memang menurunkan berat badan lebih cepat. Namun ketika tubuh membutuhkan bahan bakar untuk menghasilkan energi dan ternyata kurang atau tidak tersedia, maka tubuh akan menggunakan otot sebagai gantinya.
Diet yang sangat rendah kalori tidak menguntungkan untuk retensi otot, terutama pada individu yang kurus dan memiliki banyak otot untuk hilang. Selain itu tubuh memerlukan banyak nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak pasca latihan beban.
Salah satu yang paling penting untuk dikonsumsi saat diet adalah protein. Anda dapat mengonsumsinya paling tidak 0,8 gram per pon berat badan Anda setiap hari. Ini dapat mempercepat pemulihan otot, menambah massa otot, sekaligus mencegah massa otot hilang.
Optimalkan Latihan Anda
Ada 2 aspek latihan yang dapat mengoptimalkan retensi otot, yakni volume dan beban progresif.
Volume adalah dosis stres yang Anda terapkan pada otot. Anda membutuhkan sedikit volume, tapi lebih banyak volume dapat membuat lebih banyak kerusakan otot. Penelitian menemukan bahwa terlalu banyak volume untuk kelompok otot dalam satu sesi bisa menjadi tidak berguna atau kontraproduktif.
Selain itu, volume yang terlalu banyak juga dapat menghambat pemulihan karena kerusakan otot juga terlalu banyak. Untuk itu saat memulai diet, Anda perlu menurunkan volume atau mendistribusikannya kembali sehingga Anda tidak melakukan terlalu banyak untuk satu otot dalam satu sesi.
Aspek yang kedua adalah kelebihan beban progresif. Karena asupan makanan yang lebih rendah selama diet, pemulihan tubuh akan terganggu. Hal ini dapat membuat progres Anda berjalan lambat.
Baca juga: Atasi stagnasi otot dengan progressive overload.
Jika volume Anda mungkin bisa diatur dengan tepat, tetapi untuk menjamin retensi otot Anda perlu melebihkan beban Anda.
Sederhananya, Anda perlu menemukan cara untuk mengalahkan kinerja Anda dari waktu ke waktu. Apakah itu dengan meningkatkan berat beban setiap minggu, setiap 2 minggu, atau makan sedikit lebih banyak untuk meningkatkan kinerja Anda.
Dengan meningkatkan kinerja, Anda dapat meningkatkan kekuatan sinyal yang dialami oleh otot yang memaksa adaptasi. Adaptasi ini terjadi setelah otot Anda membangun lebih banyak protein otot daripada kerusakan yang telah dibuat.
Tidur yang berkualitas
Tidur atau istirahat memang sering dianggap kurang penting bagi banyak orang. Nyatanya tidur adalah waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri dan memproduksi hormon anabolik.
Jika Anda tidak tidur dengan cukup, Anda tidak bisa terus menambah beban lebih berat lagi di sesi latihan berikutnya karena otot yang tidak pulih sepenuhnya tidak bisa bekerja dengan maksimal.
Penelitian menemukan bahwa kehilangan rasio otot terhadap lemak selama diet sangat berbeda antara orang yang cukup untuk tidur dibandingkan dengan mereka yang kurang tidur.
Berikut tips memaksimalkan kualitas tidur
- Tidur dan bangun pada waktu yang konsisten.
- Jaga agar kamar Anda tetap gelap. Gunakan selotip hitam untuk menutupi lampu atau beli masker mata.
- Jaga agar kamar Anda kedap suara. Gunakan penutup telinga jika perlu.
- Matikan semua alat elektronik dan redupkan lampu Anda satu atau dua jam sebelum tidur.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca, menulis jurnal, meregangkan tubuh, atau berendam air hangat.
- Lengkapi dengan 3mg melatonin dan 400 mg magnesium sitrat jika perlu.
(Ayu/berbagai sumber)
