Salah satu hal yang menjadi perdebatan di komunitas fitness adalah, mana yang lebih baik antara berlatih dengan lebih banyak repetisi, atau menggunakan beban lebih berat. Karena keduanya sama-sama memiliki manfaat bagi pertumbuhan otot.
Sebuah studi tahun 2022 menyimpulkan bahwa perkembangan repetisi dan beban tampaknya merupakan strategi yang tepat untuk meningkatkan adaptasi otot, yang berarti keduanya dapat memberikan hasil yang baik.
Namun meski sama-sama memberikan efek bagi otot, manakah yang terbaik untuk tujuan kebugaran Anda? Berikut Reps ulas manfaat dua latihan ini berdasarkan tujuan kebugarannya.
Panduan Memilih Jenis Latihan
Untuk menentukan mana yang lebih baik antara lebih banyak repetisi atau beban, Anda harus mengetahui lebih dahulu tujuan Anda, karena pada dasarnya tidak ada yang lebih baik di antara keduanya, misalnya:
Membangun Otot Tanpa Lemak
Semakin bertambahnya usia, semakin sulit untuk membangun otot. Terlebih bagi Anda yang sudah berada di tingkat lanjut. Untuk mengatasinya, Anda harus meningkatkan volume latihan.
Saat Anda masih pemula, Anda bisa meningkatkan beban sebesar 5-10% setiap minggunya. Anda bisa saja meningkatkan deadlift seberat 100 pon menjadi 105-110 pon. Ini bermanfaat bagi pertumbuhan otot selama 2-3 bulan.
Namun menambah berat beban setiap minggu pada akhirnya menjadi mustahil, karena otot tidak akan mampu beradaptasi dengan beban tambahan secepat itu, sehingga Anda harus beralih menambah repetisi.
Dengan kata lain, alih-alih menambah beban sebesar 10%, Anda bisa melakukan satu atau dua repetisi tambahan per set. Lakukan ini selama 3-4 minggu, dan kemudian kembali tambahkan beban 10%. Anda dapat mengulangi siklus latihan ini untuk membangun otot tanpa lemak.
Sebagai pedoman umum, Anda harus meningkatkan 70-80% dari satu repetisi maksimal (1RM) dalam rentang 8–12 atau 12–15 repetisi, karena ini tampaknya ideal untuk hipertrofi . Namun, Anda juga dapat bereksperimen dengan rentang repetisi yang lebih rendah atau lebih tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang lebih ringan dalam rentang 25-30 repetisi memberikan hasil hipertrofi yang serupa dengan latihan dalam rentang 8-12 repetisi.
Menurunkan Berat Badan
Faktor utama di balik penurunan berat badan adalah konsumsi lebih sedikit kalori (defisit kalori). Tidak masalah Anda mengangkat beban berat atau lebih banyak pengulangan dalam satu set, selama Anda tetap aktif secara fisik, Anda akan membakar kalori ekstra dan berat badan akan turun.
Kekuatan
Membangun kekuatan membutuhkan beban yang lebih berat. Namun ini tidak berarti bahwa Anda harus membuat rekor setiap kali Anda pergi ke gym. Meski menambah bobot dapat meningkatkan kekuatan, hal ini tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Karena setelah beberapa waktu, Anda secara fisik tidak akan mampu mengangkat lebih banyak.
Anda dapat menerapkan prinsip kelebihan beban progresif lainnya seperti menambah repetisi atau menggunakan teknik superset atau dropset. Berbeda dengan tujuan hipertrofi, untuk meningkatkan kekuatan, Anda harus mengangkat beban yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit repetisi.
Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan otot memerlukan latihan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi. Kuncinya adalah merangsang serat otot tertentu. Serat-serat ini tidak terlalu kuat, tetapi dapat menahan ketegangan dalam waktu lama.
Menghemat Waktu
Banyak orang yang hanya punya sedikit waktu luang untuk latihan. Untuk itu, menggunakan beban yang lebih berat lebih efisien dibandingkan dengan lebih banyak repetisi. Ini juga membantu Anda untuk tetap bugar meski sibuk beraktivitas seharian.
Perhitungannya di sini sederhana: 10 repetisi membutuhkan waktu dua kali lebih lama dari 5 repetisi. Jika Anda mengangkat beban berat, Anda dapat menyelesaikan seluruh latihan dalam waktu sekitar 30–45 menit, bergantung pada jumlah latihan yang Anda lakukan. Misalnya, latihan kaki 12 set tidak boleh lebih dari 30–35 menit.
