Program latihan yang Anda dapatkan di internet, tidak selalu bekerja efektif pada setiap orang, bahkan pada Anda sendiri. Untuk itu, Anda juga perlu menyusun program latihan sesuai dengan kebutuhan otot Anda.
Faktanya, menyusun program latihan tidak selalu mudah. Anda perlu memperhatikan apakah urutan gerakan Anda sudah benar, serta mengalir secara logis dari satu latihan ke latihan berikutnya.
Jika Anda berlatih tanpa memperhatikan urutan yang benar, sesi latihan Anda tidak akan berjalan maksimal karena otot akan merasa kelelahan lebih dulu dan jika dipaksakan mungkin cedera akan terjadi.
Kali ini, Reps akan membagikan panduan yang dapat membantu Anda menyusun program latihan yang tepat untuk Anda sendiri.
Lakukan latihan yang sulit lebih dulu
Melakukan latihan dengan tingkat kesulitan yang tinggi adalah tantangan bagi Anda. Ini efektif meningkatkan kekuatan dan massa otot, begitu juga dengan risiko cedera. Untuk bisa melakukan gerakan tersebut secara maksimal, Anda membutuhkan tenaga lebih besar, sehingga ini sangat aman diletakkan pada awal latihan.
Melakukan latihan dengan tingkat kesulitan tinggi di akhir sesi membuatnya tidak maksimal. Otot yang kelelahan dan dipaksa bekerja keras akan mengalami cedera. Ini termasuk latihan yang menggunakan beban bebas yang mana butuh stabilitas yang lebih tinggi, dibandingkan dengan latihan menggunakan mesin.
Latihan kekuatan sebelum ketahanan
Tenaga atau power adalah kekuatan yang dihasilkan secara cepat. Ini dipengaruhi oleh sistem saraf, yang mana akan menghasilkan ledakan tenaga setelah Anda beristirahat (tidak melakukan aktivitas yang menguras tenaga sebelumnya). Untuk itu, latihan kekuatan idealnya dilakukan di awal sesi. Beberapa contoh latihan kekuatan yakni sprint, melompat, melempar, serta angkat besi.
Sementara daya tahan atau ketahanan adalah kekuatan yang dihasilkan dari kecepatan yang lebih rendah. Meski dipengaruhi oleh sistem saraf dan tingkat energi, namun ini tidak dipengaruhi oleh kelelahan (aktivitas sebelumnya). Oleh karena itu, jika dalam program Anda ada keduanya, latihan ketahanan dapat dilakukan setelah latihan kekuatan. Contoh latihan ketahanan yakni, squat, deadlift, dan bench press.
Berlatih dari berat ke ringan
Fakta yang perlu Anda ketahui adalah, meski Anda telah konsumsi makanan dan suplemen, tubuh tetap memiliki batas energi. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, lakukan set dengan beban yang berat di awal latihan, baru kemudian ke set dan beban yang lebih ringan.
Selain itu menyusun program dengan cara ini membuat Anda mampu menyelesaikan latihan yang lebih penting terlebih dahulu, sehingga jika Anda kelelahan sebelum sesi berakhir, Anda telah mendapatkan cukup latihan sebelumnya.
Prinsip prioritas
Salah satu prinsip Joe Weider yang paling terkenal adalah prinsip prioritas, yakni Anda harus memprioritaskan kelemahan dengan melatihnya lebih dahulu. Cara ini dapat membuat otot-otot tersebut bekerja lebih keras dan lebih keras ketika energi Anda berada di puncaknya. Prinsip ini telah terbukti pada betis Arnold Schwarzenegger, yang mana menjadi betis terbaik dalam binaraga.
Dahulukan otot kaki
Jika program Anda merupakan latihan seluruh tubuh, Anda harus mendahulukan otot kaki sebelum tubuh bagian atas. Alasannya adalah karena latihan membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan dengan tubuh bagian atas, sehingga jika Anda meletakkannya di belakang, ini tidak akan maksimal.
Jika Anda meletakkan latihan kaki di satu hati khusus, maka yang perlu Anda lakukan lebih dulu adalah yang lebih sulit, baru kemudian yang sederhana atau paling mudah dilakukan.
Latihan gabungan lebih dahulu baru isolasi
Berdasarkan jenis gerakan, Anda dapat memulai latihan Anda dengan latihan gabungan, baru kemudian disusul gerakan isolasi untuk kelompok otot yang sama. Ini mencegah terjadinya kelelahan otot tertentu yang dapat mengganggu performa latihan.
Namun pada superset pre-exhaust untuk membangun otot tingkat lanjut, Anda harus melakukan sebaliknya untuk merangsang pertumbuhan lebih lanjut dan hanya dilakukan dalam jangka pendek.
