Seberapa seringkah Anda mengikuti sebuah kontes atau kejuaraan binaraga? Dan seberapa seringkah Anda memenangkannya? Ternyata begitu banyak hal-hal yang harus diperhatikan untuk memenangkan suatu kontes binaraga.
Bina Raga adalah jenis olahraga yang banyak digemari oleh para pemuda, dalam usahanya membentuk tubuh yang indah hingga nampak kokoh, kuat dan perkasa. Sesuai dengan penampilan Bina Raga, maka olahraga ini tidak mempertandingkan suatu permainan keterampilan dari pesertanya, tetapi kemampuan memperagakan bentuk tubuh yang indah dan berotot melalui gaya gerakan (yang disebut pose), dalam usahanya memperlihatkan bagian-bagian tubuh yang berotot, sehingga menimbulkan kesan yang menarik dan bentuk keperkasaan tubuh si peserta.
Dari kemampuan penampilan inilah, juri akan menentukan kemenangan bagi pesertanya. Binaragawan atau peserta akan dinilai dalam memperagakan bagian otot keseluruhan badan, agar pertimbangan pengamatan atas penampilannya, keserasian/keseimbangan dari perbandingan bentuk bagian-bagian otot tubuh, perkembangan bentuk otot, kemampuan bergaya, kulit badan dan bentuk muka.
Melihat untuk menjadi juara dalam setiap kontes, memang sulit. Hal itu terlihat juga pada sistem penilaian yang dilakukan juri. Akan tetapi didalam kontes binaraga tetap ada aturan penilaian yang adil dalam menilai suatu kontes binaraga. Seringnya diadakan kontes binaraga diadakan di negeri tercinta kita ini, menjadikan beberapa organisasi binaraga atau gym-gym ikut untuk membuka berbagai kejuaraan binaraga. Berbagai hadian pun diperebutkan oleh para peserta yang akan mengikuti kontes/kejuaraan tersebut dan itu salah satu alasan, kenapa semakin menjamurnya para pendatang baru dalam dunia binaraga.
Di lain sisi, ada beberapa peserta yang cukup kecewa atas penilaian yang juri lakukan saat mengikuti kontes tersebut dan itu salah satu alasan, kenapa semakin menjamurnya para pendatang baru dalam dunia binaraga. Dilain sisi, ada beberapa peserta yang cukup kecewa atas penilaian yang juri lakukan saat mengikuti kontes tersebut. Apakah disini terdapat permainan politik di dalam penilaian? Atau memang peserta tersebut tidak layak untuk menang.
Ada beberapa faktor yang pantas dipertimbangkan dengan seksama, khususnya bagi para juri yang menilai kontes tersebut. Disamping mengerti tentang kontes binaraga, juri juga harus mempunyai pengetahuan yang luas dalam dunia binaraga. Mengetahui dengan cermat dan seksama untuk dapat menilai semuanya dengan adil dan benar. Semua itu harus dilakukan agar tidak terjadi penilaian-penilaian yang dianggap curang dari berbagai pihak.
Di Indonesia sendiri, PABBSI (Persatuan Angkat Besi Angkat Berat dan Binaraga Seluruh Indonesia) yang menjadi awal atau organisasi yang menaungi dunia binaraga. Mengetahui dengan cermat dan seksama untuk dapat menilai semua dengan adil dan benar. Semua yang ada di Indonesia, awalnya binaraga adaah dari PABSSI. PABSSI sendiri telah berdiri sejak tahun 1940 dan segala yang berhubungan dengan binaraga di Indonesia, PABBSI-lah yang mengaturnya, termasuk dalam mengadakan kontes dan penilaian dalam kontes binaraga yang dinaunginya.
Kemudian, seiring berjalannya waktu, bermunculan fitness center, gym-gym yang semakin hari membuat kontes binaraga, dalam rangka mencari “bibit” baru ataupun dalam rangka promosi. Hal ini jelas akan berpengaruh pada penilaian yang diberikan dalam berbagai kontes. Mempunyai perbedaan nilai menilai para peserta, antara PABBSI dengan organisasi atau event yang diadakan oleh fitness center tersebut. Hal ini tentu akan terjadi karena juri yang menilai pun akan berbeda orang atau pun berbeda dari organisasi mana.
Tidak cukup bahwasanya, juri harus mengerti dengan binaraga tanpa memperhatikan kelebihan atau kekurangan yang dimiliki peserta kontes. Pendidikan yang juri dapatkan untuk dapat menilai suatu kontes sebelumnya disaring terlebih dahulu dan tentunya yang mempunyai kinerja yang bagus dalam bidangnya. Dan kebanyakan juri-juri dari PABBSI adalah mantan atlet binaraga.
Daerah-isme, sukuisme, pertemanan ataupun sesama klub, akan dihindarkan. Yang dimaksud disini adalah menhindarkan penilaian atas dasar yang tidak jelas, jika ada peserta dari daerah, maka jurinya harus yang berbeda daerah dengan para peserta kontes. PABBSI mengusahakan semurni dan seobjektif di dalam penilaian yang dilakukan, mendisplay di panggung adalah cara yang dilakukannya. Jadi bisa terlihat bahwa juri memberi nilai berapa pada masing-masing peserta, penonton pun bisa melihat penilaian yang dilakukan oleh masing-masing juri untuk para peserta. PABBSI tidak akan berarti jika tidak mempunyai atlet, maka dari itu PABBSI serius untuk mengurus sangat berat dan rasanya hal itu akan terbayar jika ada organisasi yang menaunginya dengan serius.
Jika Anda sudah menghabiskan bulanan bahkan tahunan untuk membentuk fisik, kenapa ditutup-tutupi? Kompetisi binaraga memerlukan disiplin fisik dan mental yang jauh lebih ekstrim daripada bentuk olahraga lain. Kita tidak akan pernah tahu apa yang fisik seseorang dapat dilakukan sampai seseorang itu membuat komitmen untuk menjadi yang terbaik pada hari kompetisi, yang satu akan lebih berotot dan yang lain akan memiliki definisi otot yang lebih baik.
Seringkali pesaing akan kekurangan simetris atau memiliki kadar lemak tubuh yang lebih tinggi daripada yang mereka inginkan. Menurut Kabid Binaraga PB PABBSI Ronald Riupassa, mengatakan kalau ada beberapa hal yang menjadi penilaian dalam menentukan juara pada kontes-kontes binaraga, antara lain kesimetrisan badan. Kesimetrisan yang dimaksud adalah perbandingan badan pusat ke atas dan pusar ke bawah. “Selain itu otot harus seimbang yaitu seluruh rangkuman otot mulai otot dada, paha, lengan, sampai betis,”
Hal yang harus diperhatikan
Posing adalah salah satu elemen yang penting di dalam kompetisi binaraga, karena memang seluruh otot atau bagian tubuh akan terlihat kekurangan atau kelebihannya pada saat posing dilakukan. Peserta yang melakukan posing dengan sempurna dapat memenangkan pertandingan dan tentunya juga dengan aturan-aturan yang sesuai dengan penilaian yang juri lakukan. Para juri melihat dan akan mengevaluasi di panggung. Dan penilaian yang mereka nilai adalah:
1. Simetris dan Proporsional Otot
Simetri adalah perkembangan yang seimbang antara bagian otot kanan dan bagian otot kiri dari tubuh. Proporsi tubuh adalah keseimbangan antara perkembangan massa otot tubuh yang satu dengan massa otot tubuh yang lain. Pada dasarnya bagian tubuh yang “kuat” harus proporsional atau seimbang dengan bagian tubuh yang “lemah”. Para binaragawan harus berjuang untuk mendapatkan perkembangan otot yang berbeda. Otot dada yang besar dan berotot dapat terlihat jelek apabila mempunyai otot kaki yang kecil, demikian pula otot tricep yang besar harus diimbangi dengan otot bicep yang besar pula otot tricep yang besar harus diimbangi dengan otot bicep yang besar pula sehingga menunjukkan perkembangan otot yang simetris.
2. Massa Otot
Persepsi dari ukuran otot. Telah menjadi fondasi dari penilaian binaraga sejak awal. Massa otot bukan satu-satunya pengukuran, kualitas lain tetap diperlukan untuk proses penilaian.
3. Definisi Otot
Definisi otot menunjukan seberapa jelas otot Anda dengan rendahnya tingkat lemak yang berada dibawah kulit. Definisi otot diperlukan untuk menunjukan seberapa jauh perkembangan dari fisik Anda. Definisi menjadi penting untuk menunjukan perkembangan massa otot Anda dengan jelas. Seorang yang berbadan besar dapat saja memiliki 50 cm otot bicep, tetapi tidak mempunyai definisi otot. Binaragawan harus dapat menunjukan otot-ototnya dengan jelas, hal ini ditandai dengan rendahnya tingkat lemak dibawah kulit yang dapat menutupi definisi otot.
4. Presentasi Panggung
Presentasi panggung adalah performa dari gaya (pose) dan faktor lain seperti tone (warna) kulit, gaya rambut, karisma dan postur tubuh. Presentasi yang efektif adalah vital untuk menunjukan perkembangan fisik potensial. Presentasi panggung merupakan poin vital untuk menunjukan tubuh Anda kepada juri. Anda dapat saja memiliki fisik terbaik dipanggung, tetapi jika Anda tidak bisa menunjukan nilai Anda akan turun dimata juri.
Pertandingan Bina Raga pun di bagi dalam beberapa kelas. Kelas yang terdiri dari:
1. Kelas Bantam, berat badan s/d 65 kg
2. Kelas Ringan, berat badan dari 65,1 s/d 70 kg
3. Kelas Menengah, berat badan dari 70,1 s/d 80 kg
4. Kelas Ringan Berat, berat badan dari 80,1 s/d 90 kg
5. Kelas Berat, berat badan dari 90,1 kg keatas.
Penimbangan berat badan peserta, dilakukan satu hari sebelum pertandingan, atau selambat-lambatnya 3 jam sebelum pertandingan untuk kelas yang akan dipertandingan. Pertandingan biasanya dilaksanakan terdiri dari 3 babak.
Beberapa pose harus diketahui dan bagusnya lagi jika kita menguasainya dengan cara yang benar. Berikut adalah pose wajib yang harus diperlihatkan dalam setiap kontes binaraga:
1. Pose wajib pertama
Memperlihatkan bagian bidang depan untuk otot-otot pada lengan bagian depan Biceps-Forearm, perut (Abdominalis), kedua kaki pada bagian paha (Quadriceps).
2. Pose wajib kedua
Memperlihatkan bagian bidang depan untuk otot-otot bagian sayap (Latimus Dorsi), bidang dada, pundak seperti Anterior Deltatoids-middle Deltoids dan bagian kaki.
3. Pose wajib ketiga
Memperlihatkan bagian samping untuk otot-otot bagian pundak (Deltoid), bagian dada (Pectoral Mayor), bagian lengan (Biceps Triceps Lateral), bagian kaki pada paha seperti Quadriceps Rectus Femoris, Quadriceps Vectus Lateralis dan pada bagian betis.
4. Pose wajib keempat
Memperlihatkan bagian bidang belakang untuk otot-otot pada Deltoids, Biceps Forearm, otot-otot bagian pinggang, kedua betis.
5. Pose wajib kelima
Memperlihatkan bagian bidang belakang untuk otot-otot Trapezius, Latissimus Dorsi, Triceps bagian yang panjang, dan bagian kaki pada betis (Calves).
6. Pose wajib keenam
Memperlihatkan tubuh dari samping dengan bagian-bagian yang otot-otot Triceps bagian samping, dada, bagian kaki pada paha (Quadriceps) dan bagian betis.
7. Pose wajib ketujuh
Memperlihatkan bagian depan tubuh, khususnya penekanan pada bagian perut hingga tampak banyaknya tonjolan (Upper Abdominalis maupun Lower). Pose ini wajib memutar tubuh sambil bergaya memperlihatkan bagian-bagian sekeliling tubuh.
Panduan Posing
1. Cara terbaik adalah mendatangi kompetisi sebagai penonton, untuk mengetahui alur-alur kompetisi dan waktu yang dibutuhkan untuk setiap pose.
2. Panduan pose lewat video adalah cara terbaik untuk belajar dan berlatih berbagai macam pose dirumah. Video yang baik mencakup cara melakukan pose wajib dan pose bebas, serta apa yang tidak boleh dilakukan.
3. Berlatih secara intensif. Melakukan pose memerlukan kekuatan dan ketahanan yang sangat tinggi. Sangatlah sulit untuk meregangkan otot dari pergelangan kaki sampai kepala Anda ketika berusaha tampil rileks. Berlatihlah ½ jam per hari pada hari-hari persiapan kompetisi.
4. Suplementasi dengan potasium. Potasium membantu untuk mencegah kram otot. Karena akan sangat memalukan jika Anda mengalami kram ketika melakukan pose di panggung dan itu akan mempengaruhi penilaian, karena dianggap tidak sempurna dalam berposing.
Persiapan di belakang panggung
- Gunakan pewarna kulit dengan merata dan minta bantuan teman atau sesama peserta untuk menggosokan kebagian yang sulit dijangkau oleh kita sendiri.
- Selalu perhatikan waktu dengan cermat.
- Lindung badan Anda dari udara dingin, gunakan jubah jika diperlukan.
- Pemanasan/pumping
- Lakukan pumping beberapa menitsebelum tampil
- Perhatikan waktu Anda pada waktu berlatih
- Lakukan pump pada bagian tubuh yang kurang menonjol dan deltoid samping
- Batasi latihan pump Anda 2-4 latihan circuit
- Hindari pumping yang berlebihan 2-3 setiap bagian tubuh
- Hindari pumping perut dan quads kecuali tubuh sangat lean (kering) lakukan pemanasan saja
- Batasi Pumping bicep untuk mempertahankan puncak otot bicep
Gerakan Pumping yang biasa dilakukan:
- Delts (Lateral Raises dan Upright Rows)
- Chest & Triceps (Push Up, Dips, Flexing)
- Back & Biceps (Towel Pulls, Pull Ups, Flexing)
- Hams (Leg Curls with tubing, Flexing)
- Calves (Single Leg Calf Raises)
- Quads (Flexing and Posing)
- Abs (Flexing and Posing)
Pewarnaan kulit
Hal yang selanjutnya, yang mesti diperhatikan selain posing adalah pewarnaan kulit. Semakin gelap warna kulit Anda semakin jelas definisi otot Anda dipanggung. Sangatlah sulit untuk menjadi terlalu gelap, tips yang dapat Anda pakai adalah, jika Anda sudah merasa cukup gelap, tambahkan beberapa lapisan pewarna kulit. Memilih pewarna kulit yang baik sangat disarankan untuk menunjang performa Anda dipanggung.
Nilai juri
Di depan juri, para binaragawan akan di nilai rupa keseluruhan tubuh dengan semua peserta bersama, dengan memperlihatkan bagian samping, belakang (menunjukkan posisi otomatis), apakah bentuk tubuh tersebut tampak simetris atau memiliki perbandingan yang serasi dari keseluruhan tubuh masing-masing atlet. Babak kedua, adalah penampilan atlet satu persatu didepan para juri. Penampilan semua atlet dalam kelas yang dipertandingkan di depan 5 – 7 juri. Hasil-hasil penilaiannya dari para juri akan dikumpulkan oleh Dewan Juri untuk diadakan perhitung.
Pertandingan ini sebetulnya baru merupakan pertandingan permulaan atau Pre Judging. Penilaian berdasarkan atas angka terkecil untuk yang terbaik, dan seterusnya sampai pada nilai peserta yang terbesar. Peserta terbaik dinilai dengan angka 1(satu), dan nilai terendah angka 20. Hasil penilaian tiap juri untuk setiap binaragawan, dijumlahkan dengan terlebih dahulu angka 5 – 7 juri nilai yang diambil dikurangi 2 juri yang memberi penilaian terendah dan tertinggi.
Di dalam PABBSI sendiri untuk menjadi seorang juri, harus melalui ujian/penataran yang diadakan 1 – 2 tahun sekali. Penataran untuk menjadi seorang juri ini melibatkan seluruh Pengurus Daerah PABBSI. Materi yang diberikan dalam penataran ini adalah penjelasan/pengetahuan tentang kesimetrisan tubuh orang, dalam hal ini peserta kontes. Penataran ini dilaksanakan guna menunjang kredibilitas seorang juri. Dan informasi terbaru sekarang ini, mengenai penilaian kontes yang sangat diperhatikan dalam penilaian dunia adalah Deltoids/sholder dan kaki, ujar Ronald selaku Kabid PB PABBSI.
Ronald pun mengatakan, bahwa inilah persoalan yang mesti dibahas, ajang atau kontes yang diadakan oleh PABBSI adalah ajang yang bergengsi, seperti PON atau kejuaraan-kejuaraan Nasional. Permasalahan yang timbul akan terus terjadi jika kekecewaan peserta dalam mengikuti kontes binaraga terjadi karena perbedaan kontes yang diadakan. Hal itu terletak karena keberanekaragaman juri yang mempunyai aturan penilaian yang tersendiri juga.
Diet menjelang kompetisi
Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga. Latihan dapat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Makanan berkualitas, bubuk dan supplement haruslah dipersiapkan dan dikonsumsi dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal.
Diet yang akan kita lakukan tergantung pada komposisi tubuh dan waktu kompetisi yang ingin diikuti. Ukurlah persentase lemak tubuh, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8-12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4-6 minggu sudah cukup. Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian. Jika Anda merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan cardio, jika memungkinkan, lakukan cardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh untuk membakar kalori yng tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan cardio saja.
3 hari sebelum kompetisi:
Kurangi volume makanan dalam usus
- Makan dalam porsi kecil 6-8 kali sehari
- Hilangkan makanan yang menimbulkan gas
- Hindari terlalu banyak makan makanan berkalori rendah
2 hari sebelum kompetisi:
Kurangi konsumsi sodium dengan cara menghilangkan makanan:
- Roti dan makanan kaleng (mengandung garam)
- Daging yang telah diproses (sodium nitrat)
- Produk susu (sodium caseinate)
- Minuman diet dan pemanis buatan (saccharine)
1 hari sebelum kompetisi:
- Kurangi konsumsi air, minumlah air penyulingan untuk mengurangi tingkat retensi
- Berlatihlah melakukan pose sebelum hari pertandingan.
Malam sebelum hari kompetisi:
- Konsumsi 1 serving diuretic (kafein, alkohol atau bahan lain yang memiliki efek membuang air untuk meningkatkan ketajaman massa otot dan mengurangi retensi air).
Konsumsi vitamin
Jenis vitamin B1 sangat bermanfaat, jenis vitamin ini dipakai untuk menambah massa otot. Vitamin ini dibutuhkan oleh tubuh karena metabolisme protein dan pertumbuhan. Dan juga dipakai untuk pembentukan Hemoglobin (protein sel darah merah yang mengangkut oksigen ke otot). Hemoglobin, bagi atlet adalah segalanya, karena bisa menaikkan intensitas atau durasi olahraga.
Metabolik fitness
Mungkin banyak yang beranggapan, bahwasanya untuk menjalankan diet adalah hal yang tersulit. Diet sangat dianjurkan untuk para peserta sebelum mengikuti kontes binaraga. Akan tetapi diet haruslah dibarengi pemakaian suplemen (untuk menutup kekurangan nutrisi). Tapi semua itu belumlah cukup. Butuh pndekatan jenis baru, sesuatu yang tidak terlalu fokus pada berat badan (lemak tubuh), sesuatu yang lebih menekankan pada metabolisme. Kita harus menjadi fit secara metabolik (metabolik fitness). Untuk mencapai matebolik fitness, Anda tak diharuskan punya badan langsing, tak perlu punya ketahanan kardiovaskular seperti atlet, akan tetapi tubuh yang proporsionallah yang akan dinilai oleh juri dalam kontes atau kejuaraan binaraga. (MI)
