Program Diet adalah jurus ampuh dalam membentuk tubuh seseorang. Tidak ada kata lain selain diet, jika Anda mendambakan bentuk sixpack yang tajam. Sebab banyak petuah otot mengatakan, sixpack are made in the kitchen, 70% diet 30% exercise. Untuk itu diet memegang peranan penting dalam membentuk sixpack Anda.
Dewasa ini banyak sekali pola diet yang bermunculan dengan prinsipnya masing-masing. Untuk itu Anda perlu memilah mana diet yang tepat untuk diterapkan sehari-hari sebagai gaya hidup sehat. Berikut macam-macam diet yang dapat Anda jadikan referensi pengaturan makan Anda;
Diet Keto
Diet keto (ketogenik) adalah pengaturan pola makan dengan prinsip mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Dengan menerapkan diet keto tubuh akan mengalami keadaan metabolisme yang disebut dengan ketosis. Ketika ketosis terjadi, tubuh sangat efisien dalam membakar lemak (menjadi zat keton) dan menjadikannya energi untuk beraktivitas. Diet keto dapat menyebabkan pengurangan yang sangat besar pada kadar gula darah dan insulin.
Meskipun dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak, namun pemilihan sumber makanan harus tetap selektif. Lemak yang dimaksud adalah lemak yang sehat, seperti pada daging merah, telur, minyak zaitun, minyak ikan, lemak keju, susu dan biji-bijian.
Diet Mayo
Diet Mayo adalah diet yang berasal dari Mayo Clinic Amerika. Diet ini dirancang dengan kombinasi makanan yang bergizi seimbang selama 13 hari. Prinsipnya adalah mengkonsumsi makanan tinggi protein, rendah kalori dan rendah karbohidrat. Dalam diet ini, ada daftar makanan yang harus Anda patuhi selama 13 hari, dan rata-rata makanan tersebut diolah dengan cara direbus dan dipanggang. Menu makan diet mayo diolah tanpa menggunakan garam.
Dengan mengurangi asupan garam berat badan akan cepat turun lantaran sifat garam yang mengikat air. Saat asupan garam dikurangi, tubuh tidak akan mengikat air dan kadar air di tubuh semakin berkurang. Efeknya adalah berat badan yang semakin turun. Diet Mayo sangat baik dilakukan saat menjelang kompetisi, dimana kadar lemak dan air harus diminimalisir.
Untuk mengetahui menu diet mayo selama 13 hari klik di sini.
Intermitten Fasting atau OCD
Intermitten fasting atau OCD adalah cara diet dengan melakukan puasa berselang. Cara ini berasal dari guru Wing Chun di Hongkong, namun baru populer ketika Deddy Corbuzier memperkenalkannya ke publik. Dalam diet ini Anda boleh makan makanan apapun di waktu yang ditentukan. Namun saat diharuskan berpuasa, Anda hanya boleh mengkonsumsi air putih dan teh tawar.
Berikut fase waktu dalam intermitten fasting;
- Makan 8 jam, puasa 16 jam.
- Makan 6 jam, puasa 18 jam.
- Makan 4 jam, puasa 20 jam.
- Puasa 24 jam (makan 1 kali, sisanya berpuasa).
Diet dengan cara puasa berselang ini memang efektif untuk menurunkan berat badan, namun tidak aman bila dilakukan dalam jangka panjang.
Kalori Surplus & Kalori Defisit
Kalori surplus = kalori masuk > kalori keluar
Kalori defisit = kalori masuk < kalori keluar
Dalam diet ada istilah kalori harian yang harus dipenuhi. Kalori defisit ialah dengan mengurangi/membatasi asupan kalori harian dengan tujuan menurunkan berat badan. Jika biasanya kebutuhan harian 1800-2000 kalori, Anda hanya memenuhinya sekitar 1300-1600 kalori saja. Dengan melakukan kalori defisit, secara tidak langsung tubuh akan memecah lemak untuk menjadi energi dan terjadilah fatloss.
Jika kalori defisit adalah untuk fatloss, berbeda dengan kalori surplus. Kebalikan dari kalori defisit, kalori surplus diperuntukan untuk mereka yang ingin menaikan berat badan. Biasanya kalori harian ditambahkan sekitar 200-500 kalori. Namun dalam menerapkan kalori surplus, Anda harus pandai me-maintance jenis makanan yang Anda konsumsi agar bodyfat tubuh tidak ikut naik. Konsumsi banyak protein dan latihan beban sangat baik dalam kalori surplus agar massa otot bertambah.
Diet Fleksibel
Yang terakhir adalah diet fleksibel atau yang dikenal dengan IIFYM (If It Fits Your Macros). Diet fleksibel dapat membuat berat badan Anda tetap terjaga karena asupan kalori dalam jumlah cukup setiap harinya. Diet ini memperbolehkan Anda mengkonsumsi makanan apapun, namun dengan syarat mencukupi kebutuhan makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak kurang dan tidak lebih. Kebutuhan makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.
Poin sederhana yang harus Anda ketahui dalam diet ini adalah;
- Mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda
- Makan 10-20% lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian
- Memisahkan antara lemak, protein dan karbohidrat (dengan kebutuhan air dan serat yang cukup)
Mungkin diet ini sedikit lebih rumit karena Anda harus menghitung setiap kalori makanan yang Anda konsumsi. Untuk menghitung kalori harian, Anda dapat men-download aplikasi kalkulator di website resmi IIFYM.
Nah manakah yang cocok untuk Anda?
Perlu Anda ketahui, weight loss dan fat loss adalah dua hal yang berbeda. Dalam weight loss, Anda hanya menurunkan berat badan Anda saja, sementara dalam fat loss, kadar lemak dalam tubuh Anda turut berkurang sehingga menimbulkan turunnya berat badan.
Oleh karena itu, jika tujuan Anda hanya menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan diet OCD yang memang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Namun jika tujuan Anda untuk melunturkan lemak yang bersarang di bagian-bagian tubuh, termasuk perut agar terlihat sixpack, Anda dapat menganut diet keto.
Untuk Anda yang hendak naik ke panggung kompetisi, diet mayo yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan melalui retensi air akibat tidak konsumsi garam. Hal tersebut juga dapat membuat otot lebih kering maksimal saat melakukan posing.
Dalam siklus membangun otot, Anda dapat menggunakan kalori defisit dan kalori surplus. Dalam menaikkan massa otot (bulking) Anda gunakan perhitungan kalori surplus, dimana kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar. Namun dengan catatan makanan yang dikonsumsi lebih banyak mengandung protein, bukan lemak agar yang meningkat massa ototnya bukan lemak tubuh. Sementara untuk mendapatkan massa otot yang lebih lean (cutting), Anda dapat menggunakan kalori defisit. Hal ini tentunya dibarengi dengan olahraga beban.
Yang terakhir adalah diet fleksibel. Diet ini biasanya dianut oleh para wanita yang ingin berat tubuhnya tetap ideal. Dengan mempertahankan pola makan yang baik, diet ini juga mampu menjaga kesehatan tubuh dan sangat baik dilakukan jangka panjang. (ayu)
