Sesi kardio?! Sebagian orang menghindarinya saat membangun otot. karena mereka percaya bahwa kardio dapat mencuri massa otot. Namun sebagian lagi percaya dengan melakukan kardio yang tepat dan terstruktur justru membuat performa otot dan stamina tubuh menjadi lebih baik. Lantas, seberapa pentingkah kardio dalam membangun otot?
Berikut 3 alasan untuk menambah kardio dalam program latihan beban.
Memperkuat jantung dan membuatnya bekerja bekerja lebih efisien
Anda mungkin mengira dengan latihan beban menggunakan teknik sirkuit ataupun HIIT (High-intensity interval training) sudah dapat mencakup latihan kardio. Namun tidak demikian. HIIT memang cara yang paling bagus untuk membakar kalori dibandingkan dengan kardio yang stabil, tapi latihan sirkuit yang intens dan singkat tersebut tidak melatih kardiovaskular Anda.
Salah satu adaptasi penting yang dialami oleh jantung dari latihan aerobik yang rutin adalah stroke volume. Stroke volume ini diukur dari seberapa banyak darah yang dipompa dari ventrikel (bilik) kiri jantung selama melakukan gerakan kardiovaskular. Untuk meningkatkan stroke volume, ventrikel kiri harus berkembang agar dapat diisi oleh banyak darah. Dengan begitu kinerja jantung akan lebih efisien.
Untuk mendapatkan kondisi tersebut, sayangnya kita harus melakukan latihan kardio yang stabil, seperti lari. Latihan kardio yang stabil harus dilakukan pada zona aerobik, dimana denyut jantung berkisar antara 120-150 bpm.
Sementara latihan sirkuit tidak terlalu efektif untuk meningkatkan stroke volume karena intensitas dan durasi latihan ini pada umumnya menghindari zona aerobik. Padahal, meningkatnya sistem kardiovaskular bisa diterjemahkan sebagai pembangunan otot yang lebih baik.
Membuat kinerja pembuluh darah menjadi lebih baik
Jantung yang berfungsi maksimal membutuhkan jaringan pembuluh kapiler yang lebih banyak. Dengan melakukan kardio secara rutin, pembuluh kapiler akan meningkat ke jaringan otot dibandingkan hanya melakukan latihan beban saja.
Alasan pentingnya kinerja jantung yang efisien dan pembuluh kapiler yang banyak adalah karena jaringan otot dengan pembuluh kapiler yang banyak kinerjanya akan meningkat dalam latihan beban. Hal tersebut disebabkan oleh banyaknya nutrisi dan oksigen yang dibawa oleh aliran darah. Selain itu jaringan otot juga akan pulih lebih cepat karena sisa metabolisme bisa lebih cepat dibersihkan oleh aliran darah.
Meningkatkan kapasitas latihan
Jika kita membandingkan orang yang berlatih beban sebanyak 8 set dengan yang hanya berlatih 6 set dengan kualitas gerakan yang sama, maka yang berlatih dengan lebih banyak set lah yang mendapat volume otot lebih banyak.
Dengan melakukan kardio yang stabil dan berefek pada stamina dan kapasitas kerja yang baik, Anda dapat melakukan angkatan lebih banyak pada periode tertentu. Efek baiknya adalah Anda dapat membangun otot lebih maksimal.
Berapa banyak kardio yang harus dilakukan untuk mendukung latihan beban?
Untuk menghindari overtraining yang menyebabkan tercurinya massa otot dan mengoptimalkan manfaat adaptasi fisiologis, Anda dapat melakukan 3-4 sesi latihan kardio perminggu selama 30 menit. Sesi latihan ini tidak akan mengganggu kinerja jangka pendek Anda. (Ayu)
Baca juga : https://reps-id.com/kardio-atau-latihan-beban-manakah-yang-lebih-dulu-dilakukan/
